Recepty na chudnutie za mesiac. Frakčné chudnutie - mesačné menu

Zdravím vás, milí čitatelia! Dnes sa s takýmto konceptom zoznámime ako s frakčnou výživou, ako pomáha obnoviť zdravie, ako aj korigovať číslo, pretože je známe, že zlomková výživa na chudnutie je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako znížiť váhu.

Ako začína bežný, priemerný človek každý deň svoj deň? Nie je jasné, aký druh raňajok, pretože sa ponáhľame do práce (na inštitúte, škole), obed rovnako ako občerstvenie vo forme sušienok, rohlíkov, koláčov (tuhých), ale večera je veľmi bohatá, pretože telo má hlad po celý deň, takže je pripravený na jedenie slon! Áno, mimochodom, nie každý má čas a príležitosť na občerstvenie. Preto sú intervaly medzi jedlami veľké alebo v extrémnych prípadoch naplnené vysokokalorickými a zbytočnými produktmi, ktoré len pokazia postavu a zhoršujú vaše zdravie a náladu.

Ak sa chcete zbaviť týchto problémov, taký systém ako rozdelené jedlá je už dlho známe a odborníci na výživu ho odporúčajú nielen ako metódu na chudnutie, ale aj na obnovenie metabolických procesov v tele, na čistenie toxínov a trosky.

Frakčná výživa nie je až tak špeciálna diéta alebo priebeh liečby ako princíp 5-6 jedál denne v malých porciách, čo vám umožní znížiť kalorický obsah dennej stravy a kontrolovať hlad. Chudnutie by si malo uvedomiť, že hladová strava často vedie k „poruchám“ a návratu stratených kilogramov. Primerané zníženie kalórií pomáha telu začať tráviť nadbytok, ktorý sa tvoril v tele vo forme telesného tuku. Rozdiel vo frakčnej výžive od prísnych diét je menšie množstvo jedla a pohodlný nedostatok hladu.

Mimochodom, frakčná výživa nie je vhodná len na chudnutie, ale je tiež vynikajúcim spôsobom pre gastritídu, kolitídu a ulcerózne procesy v tráviacom trakte. Pre organizmus je omnoho ľahšie asimilovať časť 300 gramov ako pol kilogramu, časté porcie navyše udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi, čo neumožňuje rovnaký pocit hladu a následného prejedania. Všeobecne platí, že nepretržité výhody zlomkovej sily!

• Kontrola hladiny cukru v krvi a hladu,
• Častý príjem potravy pomáha telu „pochopiť“, že nie je potrebné robiť zásoby, ako napríklad prísna diéta,
• Živiny sú lepšie absorbované
• Je oveľa ľahšie odstrániť zo stravy škodlivé potraviny obsahujúce nasýtené tuky a cukor,
• Je oveľa jednoduchšie prejsť na: zeleninu, celé zrná,
• Je psychicky jednoduchšie neoznámiť, ak viete, že za tri alebo štyri hodiny budete jesť znova,
• Nedostatok ospalosti a letargie po jedle. Myslím, že ste si všimli, že po ťažkom jedle sa často ospalo. Ľahká potrava pomáha udržiavať telo v dobrom stave a lepšie konzumovať prijaté kalórie,
• Frakčná výživa rieši problémy so zlým spánkom na plný žalúdok av skutočnosti je známe, že dobrý spánok je vynikajúcou prevenciou nadváhy.

Existujú ľudia, ktorí hrdo oznamujú, že jedia najlepšie dvakrát, alebo dokonca raz denne. Bolo by to na čo byť hrdý. Svalová hmota je zničená, tuk rastie na svojom mieste, hladina inzulínu skok a kalórie sa začínajú premieňať na tuk.

Aká je metóda frakčnej výživy?

V prvom rade zmeňte veľkosť porcie. Ak je vám takáto slabosť známa ako veľká časť (viac ako čokoľvek, čo nezapadá do dlane), potom ju znížte. Možno, že pre niekoho to bude polovica obvyklej časti, a niekto bude musieť znížiť časť o tretinu. Koniec koncov, absorpcia potravín v povodiach nie je taký vzácny prípad.

Veľkosť skla alebo dlane - to je približná časť v čase, keď môžete jesť.

Čo je zlomková diéta? Ponuka nie je zložitá:

19.00.    Toto je čas na večeru. Pamätajte si: potrebujeme bielkoviny so zeleninou.

Možnosť 1: ryby dusené so zeleninou, šalát s lyžičkou olivového oleja (môžete pridať trochu balsamico octu).

Možnosť 2: ak ste dnes nejedli vajcia, môžete ich jesť na večeru, syr bude fungovať, ako aj šalát so zeleninou.

22.00.   Posledné občerstvenie.

250 ml 1% kefíru alebo akékoľvek iné mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku.

Môžete si urobiť celé menu zlomkových jedál za týždeň, takže bude ľahšie držať sa tohto spôsobu jedenia, keď vidíte plán pred vami, čo a kedy jesť. V tomto menu po dobu jedného týždňa môžete vymeniť jedlá na miestach, pokiaľ sú celkové kalórie každý deň rovnaké (1200 - 1600 kcal).

Menu zlomkových jedál za týždeň

So všetkými výhodami frakčnej výživy má on, rovnako ako všetko ostatné na svete, svoje nevýhody: najdôležitejšie (je to prakticky a len) je ťažkosťou pri jeho realizácii kvôli spôsobu života, ktorý žije väčšina. Pracovné podmienky vám nemusia vždy dovoliť jesť a tak, ako chcete. Ale problémom nie je samotná frakčná moc, ale mínusy úplne iného systému.

Ale aj tu môžete zistiť, ako sa dostať von: môžete vytvoriť zoznam produktov pre rôzne životné situácie, plánovať a jasne dodržiavať denný plán av sobotu av nedeľu neupravovať „víkendové jedlá a nekonečný spánok“, ale tráviť ich s najväčším prínosom ,

Perfektné využitie dovolenky ako vhodný čas na prechod na zlomkové jedlá. Spánok, nikto vás neobťažuje, ale koniec koncov, veľa problémov začína, keď sa zdá, že odtrhnú reťaz a jedia kilá na prázdniny, snažia sa dohnať a predbehnúť všetko, čo im bolo odňaté v hladných pracovných dňoch.

Ak ste zvyčajne zaneprázdnení prácou a zabudnete si dať občerstvenie, zapnite funkciu pripomenutia v telefóne alebo počítači. Po určitom čase si na to telo zvykne a začne vás stimulovať k jedlu v čase.

Pokiaľ ide o recenzie a výsledky pre chudnutie  tí, ktorí používali tento systém, sú iní, ale väčšina sa zhoduje v tom, že chudnutie na frakčnej strave je skutočne účinné. V prvom mesiaci môže trvať až 8 kg hmotnosti, potom hmotnosť asi tri až štyri kilogramy za mesiac. Existujú výsledky, keď hmotnosť klesne dokonca o 50 kg za dva alebo tri roky. Okrem toho sa nevyskytujú žiadne problémy s previsnutou pokožkou (samozrejme, nikto nezrušil cvičenia a cvičenia). A ešte jedna výhoda: podľa recenzií, takmer každý súhlasí s jednou vecou: tento spôsob stravovania je najbezpečnejší a najpríjemnejší - nie je potrebné úplne sa vzdať obľúbených jedál, stačí ich jesť menej a menej.

No, tu sme a stretli sme sa s takým systémom ako zlomková sila. Ako vidíte, ide o jednoduchý, mäkký systém, ktorý vám pomôže disciplínu a dosiahnuť výsledky, pri ktorých sa niekedy používa príliš veľa neefektívnych metód. Hlavná vec je, že naša znalosť systému alebo diéty (nazývať to, čo chcete) frakčná výživa nezostáva len „v zajatí“.

Jesť v malých porciách každé 2 - 3 hodiny pomáha výrazne znížiť celkové množstvo potravy a jej kalorický obsah. Takéto „drvenie“ dennej dávky znižuje hmotnosť v priemere o 8 kg v prvom mesiaci používania. V budúcnosti sa telesná hmotnosť zníži o 3-4 kg mesačne až do úplnej normalizácie.

Pozrime sa bližšie na princíp „malého, ale často“ vo vzťahu k príjmu potravy a organizácii jedla na jeho základe, pozrime sa na príkladné menu frakčnej výživy na chudnutie za mesiac.

Chudnutie bez kontraindikácií

Spôsob kŕmenia v malých porciách v rovnakých a krátkych časových intervaloch na jednej strane eliminuje tých, ktorí chcú schudnúť z malátnosti žalúdka.

Na druhej strane, takýto príjem potravy učí telo uchovávať živiny v tukovom tkanive - nová dávka potravy sa objaví len vtedy, keď sa absorbuje predchádzajúca potrava.

Vzhľadom k tomu, pocit hladu nezasahuje do procesu kŕmenia, čo spôsobuje nadmernú chuť do jedla, môžete postupne zvyknúť telo na zníženie množstva jedla. Meria sa na základe osobných pomerov: objem potravy na tanieri je veľkosť päste a pitie je presne sklo.

Tu však môže zabrániť zvyku očkovania od detstva až k plným tanierom, z ktorých musíte zjesť všetko. V tomto prípade pomáha trochu psychologický trik: prechod na elegantné riady menšie.

   Ďalší signál pre žalúdok: "Je tu jedlo, nebojte sa!" Pošle dôkladné žuvanie jedla. Po ceste sa uľahčuje a zlepšuje práca gastrointestinálneho traktu.

Pri zlomkových jedlách medzi po sebe nasledujúcimi jedlami by sa malo jednať o 2 až 4 hodiny. Takéto intervaly, zodpovedajúce rytmu žalúdka, by mali byť robené zvyčajným a prísne sledovaným, každý deň. Táto podmienka je pre väčšinu pracovníkov najťažšia. Pripomienky pripomínajúce signál, že je čas jesť, nainštalovať v telefóne alebo počítači, pomoc.

Všeobecne platí, že tento spôsob chudnutia nemá žiadne kontraindikácie.

Prebytočné s frakčnou výživou budú komplexy vitamínov a minerálov, ako aj šport, čo prispeje k intenzívnejšiemu a harmonickejšiemu chudnutiu.

Vlastnosti prípravy a použitia výrobkov

Aby bola frakčná výživa čo najúčinnejšia a najužitočnejšia, mala by sa uprednostniť zdravá strava:

• obmedziť cukor a sladkosti čo najviac;
• povedzme kategorické „nie“ rýchle občerstvenie v akejkoľvek forme;
• znížiť obsah tuku vo všetkých výrobkoch;
• pripraviť prevažne varené, parné a pečené potraviny;
• naplňte vozík s potravinami dostatočným množstvom;
• variť kašu z tmavých obilnín :, hnedá ryža;
• použitie na obliekanie šalátov (lepšie) zmiešaných buď s;
• až 1 až 2 litre dennej spotreby čistej vody.

Je lepšie variť kaše, ktoré sú bohaté na ráno. Na druhý raňajkový a popoludňajší čaj sa rozdeľujú rýchlo stráviteľné potraviny: a / alebo ovocie. Na obed a večeru sa spotrebuje hlavné množstvo zeleniny, ako aj výrobky s vysokým obsahom tuku, chudé mäso. Jedlo je doplnené pohárom kefíru, šťavy, ovocného nápoja, kompótu.

   Dokonca aj (dodatočné) jedlá by mali byť dvakrát tak "ľahšie" v kalóriách ako nepárne (hlavné) jedlá.

S cieľom využiť všetky druhy zdravých a zdravých produktov v jasnom rytme šiestich denných jedál, je najlepšie, aby sa premyslené menu.

Menu zlomok jedla pre týždeň v tabuľke

Vzorový zoznam jedál a výrobkov pre každý zo siedmich dní v týždni dáva predstavu o prístupe k výžive, ktorá sa musí dodržiavať počas celého mesiaca. Len v tomto prípade môžete dosiahnuť výrazný úbytok hmotnosti.

Prvýkrát je vhodnejšie začať s vývojom zlomkovej sily deň voľnamôžete skutočne plánovať dopredu.

Deň	menu
Prvý	V dopoludňajších hodinách - tvaroh s kúskami ovocia alebo pomarančový džús.   Na obed - veľký a pikantný kompot.   Na obed - zeleninový šalát a kuracie filé dusené, dva krajce chleba.   Medzi obedom a večerou - prírodný jogurt, nízkotučné a niektoré bobule.   Na večeru - zeleninový guláš, drobivú hnedú ryžu.   Večerný doplnok - pohár s nízkym obsahom tuku jogurtu.
Druhý	Ráno - varené vajce, kúsok chleba, káva.   Na obed - jogurt a celozrnný chlieb (jeden plátok).   Na večeru - ucho chudých rýb, uhorkový šalát a nejaký chlieb.   Pri obede - tvarohová pena s ovocím.   Na večeru - kuracie mäso, zapečené so zeleným šalátom.   Večerný doplnok - zeleninová šťava.
tretina	Ráno - ovsené vločky s ovocím v nízkotučné mlieko ,.   Na obed - malá časť zmesi a listový šalát, kúsok chleba.   Na obed - varené hovädzie mäso so zeleninovým šalátom, chlieb.   Bezpečné, - jogurt a.   Na večeru - pečená ryba so zeleninovým šalátom.   Večerný doplnok - ovocná šťava.
štvrtý	Ráno - pohánková kaša, syrový sendvič, káva.   Obed - nízkotučný tvaroh a hruška.   Na obed - polievka zeleniny v mäsovom vývare s chrumkavými sušienkami.   Popoludní - ovocný šalát, toast a čaj.   Na večeru - zeleninový kastról so strúhaným syrom. Večerný doplnok - nízkotučný kefír.
piaty	Prvé raňajky sú varené ryby a vinaigrette, kúsok chleba a zelený čaj.   Druhou raňajkami sú jogurt a jablko.   Na večeru - polievka s hubami, varené hovädzie mäso, greeny.   Medzi obedom a večerou - tvarohový kastról, bobule.   Na večeru - dusené krokety s dusenou kapustou.   Večerný dodatok - kompót.
šiesty	Na raňajky - palacinky s jahodami a kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku, čierny čaj.   Na obed - grapefruit.   Na obed - kurací vývar a zeleninový šalát so syrom.   Na popoludňajšie občerstvenie - šalát zo strúhanej mrkvy a jablka.   Na večeru - omeleta a zeleninový guláš.   Večerný doplnok - nízkotučný kefír.
siedmy	Ráno - ovsené vločky s medom a ovocím, káva.   Pri druhom raňajkách - jahody s nízkotučným jogurtom.   Na večeru - fazuľová polievka, zeleninový šalát.   Medzi obedom a večerou - paradajky so strúhaným syrom.   Na večeru - palacinky plnené zelenou cibuľkou a vajcom, zeleninový šalát.   Večerný doplnok - šťava z bobúľ.

Prvý mesiac  na podobnú diétu strata 8 kg  nadváha, a niektoré obzvlášť usilovné chudnutie môže byť ľahšie o 12 kg.

Pretože tento systém príjmu potravy je optimálny na redukciu hmotnosti a následnú stabilizáciu, nie je nutné ho opustiť. Naopak, je lepšie, aby „malý, ale často“ princíp viedol k menu na dlhé obdobie.

Frakčné video výživy

Z prezentovaného videa sa dozviete, čo je to zlomkové jedlo. Uvádza sa optimálna frekvencia denných jedál. Odporúčaná distribúcia základných živín v ranných, popoludňajších a večerných hodinách.

Správna frakčná výživa v redukovaných porciách v pravidelných intervaloch dvoch až troch hodín neumožňuje absorbovať nadbytočné kalórie, schudnúť a necítiť silný hlad. Tento spôsob jedla nemá žiadne kontraindikácie a v ideálnom prípade môže byť základom optimálnej stravy.

Používate frakčnú výživu, aby ste eliminovali nadváhu? Je vždy možné plne dodržať presné načasovanie jedla? Ako dlho a koľko môžete schudnúť v dôsledku prechodu na zlomkovú diétu? Podeľte sa o svoje dojmy, pozorovania, osobné skúsenosti a rady s nami v komentároch a prečítajte si ich

Menu zdravej výživy na chudnutie: ako urobiť približné menu na týždeň, mesiac.

Moderný človek sa čoraz viac pýta na správnosť vlastného jedla, čo je dobrý trend, pretože zdravie, pohoda a štíhla postava - to všetko je spojené s výživou najpriamejším spôsobom. Ako začať jesť vyvážené, a ako urobiť menu PP (správna výživa) na týždeň a dlhšie obdobia - budeme sa snažiť podrobne v tomto článku povedať.

Predtým, než pristúpime k tipom na zostavenie menu PP na chudnutie za mesiac alebo dlhšie - uvidíme, ako začať jesť vyváženú stravu a zlepšiť svoju stravu ako celok. Riešenie tohto problému pomôže oboznámiť sa s kľúčovými zásadami správnej výživy:

1. Menu PP by malo byť určite rozmanité a musí obsahovať jedlá s dostatočným obsahom rôznych živín: sacharidy, tuky a bielkoviny.
2. Mast-khev PP dávky sú pokrmy z obilnín. Obilniny pomáhajú zlepšiť fungovanie tráviaceho traktu, spaľujú tuk, poskytujú telu správne množstvo energie.
3. Aj v menu PP by ste určite mali zaradiť mliečne výrobky a rybie pokrmy. Ryby sú zdrojom nielen proteínov, ale aj kyselín triedy Omega, ktoré prispievajú k úbytku hmotnosti a omladeniu organizmu.

Čerstvá zelenina a ovocie by určite mali vstúpiť do PP menu, ale sladkosti, alkohol, živočíšne tuky a potraviny s vysokou koncentráciou cukru by mali byť zlikvidované. Sú škodlivé pre organizmus a prispievajú výlučne k zhromažďovaniu nadbytočnej hmoty.

Musíte pochopiť, že jednoduché rozhodovanie o jedení nestačí - budete musieť urobiť čo najpodrobnejšie menu a striktne ho dodržiavať. Začnite tým, že zostaví PP menu pre týždeň, napíšte ho na kus papiera a zapíšte si produkty, ktoré potrebujete na prípravu jedla, ktoré ste si vybrali pre svoju stravu. Menu na každý deň pre chudnutie sa skladá z troch hlavných jedál, popoludňajšieho občerstvenia a občerstvenia. Snacking je vždy čerstvá zelenina, ovocie, malé množstvo sušeného ovocia alebo orechov.

Vzorové menu PP pre tento týždeň môže vyzerať takto:

Deň	raňajky	obed	Popoludňajší čaj	Večera
pondelok	ovsené kaše	tanier zeleninové polievky	niektoré nízkotučné tvaroh	100 g pečeného kuracieho prsia, zapekaných zemiakov
utorok	omeleta s hubami alebo korením	porcia kuracieho vývaru s vajcom	zeleninový kastról	varené ryby
streda	Časť prosa s ovocím	ryby pečené s pohánkou	akýkoľvek kastról	časť plnenej kapusty alebo karbonátky
štvrtok	akákoľvek kaša	porcia rybej polievky alebo polievky z morských plodov	tvaroh alebo tvarohový koláč	kuracie karbonátky s pohánkovou ozdobou
piatok	akákoľvek kaša	varené teľacie mäso s prílohou z čerstvej zeleniny	pikantný dezert ako pohár bobúľ	varené mäso, zeleninový šalát alebo pohánka
sobota	dve vajcia s mäkkým varom	polievka z kuracieho mäsa	berry mousse	dusená zelenina
nedeľa	tvarohové koláčiky pečené v rúre	boršč na zeleninový vývar	nízkotučný tvaroh	baklažánu s mletým mäsom

Ak vyberiete túto ukážkovú ponuku PP na týždeň pre vzorku, môžete vytvoriť ponuku na obdobie jedného mesiaca a dlhšie. Musíme však pochopiť, že správna výživa nie je diéta. Toto je spôsob života. Ak ste zvyknutí jesť správne, môžete dosiahnuť oveľa výraznejšie výsledky pri chudnutí, ako keby ste dodržiavali najprísnejšiu diétu.

Ak ste sa opakovane pokúšali schudnúť, používali extrémne techniky, ale stále vykonávate tieto kilá, potom ste už videli neúčinnosť takýchto „útokov“ na svoje vlastné telo. Je čas dokončiť experimenty a vziať vec vážne. A začať robiť podrobný plán na chudnutie.

Prečo potrebujete plán

Ak chcete schudnúť správne a hladko je žiaduce predovšetkým pre tých, ktorí potrebujú stratiť veľa hmotnosti - desať alebo viac libier. Týždeň alebo dokonca dva sa určite nedajú prekonať. Ale môžete pokojne nevyvážiť telo, narušiť normálne fungovanie zažívacích orgánov a spomaliť rýchlosť metabolických procesov. To je, okrem existujúceho problému, ešte viac.

S pomocou kompetentného plánu na chudnutie môžete:

• plne poskytovať organizmu vitálne živiny: vitamíny, minerály, aminokyseliny;
• zabrániť spomaleniu metabolizmu;
• očistiť telo od nahromadených toxínov a toxínov;
• zlepšiť celkový blahobyt;
• utiahnite a utrite pokožku;
• pumpovať svaly, zvýrazniť ich;
• dosiahnuť stabilný úbytok hmotnosti.

Ale hlavným bonusom je, že váha s takou stratou hmotnosti navždy zmizne a nevráti sa do niekoľkých týždňov po tom, čo prestanete chudnúť. V skutočnosti nie je potrebné nič zastaviť. Keď telesná hmotnosť dosiahne normálnu hodnotu, hmotnosť sa stabilizuje a bude sa udržiavať na rovnakej úrovni s výkyvmi do 1-2 kg.

Odporúča odborník na výživu

Vzhľadom k tomu, že vždy jeme extra váhu, mali by sme s ním začať bojovať s jedlom. Základné pravidlo pre chudnutie: „NIE - pre hladové štrajky! NIE pre škodlivé produkty! ÁNO - zdravé jedlo! “Aby bolo možné schudnúť relatívne rýchlo, musíte jesť zdravé, pestré a chutné jedlo. A to správne pomôže výživy plánu pre chudnutie.

Je to dôležité! Nezamieňajte si diétny plán s diétou! Každá diéta zahŕňa mnoho obmedzení. Plán je potrebný na udržanie rovnováhy vitamínov a minerálov a zahŕňa maximálnu rozmanitosť produktov.

Je veľmi ťažké vytvoriť výživový program na chudnutie na mesiac správne pre ľudí, ktorých telesná hmotnosť presahuje hornú hranicu normálu o 20 kg alebo viac. Musí brať do úvahy mnohé faktory, vrátane:

• nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity;
• neschopnosť viesť intenzívny výcvik;
• pomalý metabolizmus (takmer vždy);
• prítomnosť chronických ochorení (najviac);
• možné narušenie endokrinného systému.

Je čas požiadať o pomoc od odborníka na výživu. Dokonca aj jedna konzultácia bude stačiť na navigáciu v situácii a na pochopenie, ako presne prispôsobiť svoju stravu.

Ale ak si želáte, môžete požiadať odborníka na výživu, aby pre vás vypracoval individuálny program výživy, aby ste schudli a prišli k nemu 2-3 krát mesačne na konzultácie s cieľom vykonať úpravy so zameraním na už dosiahnuté výsledky.

Ako urobiť plán

Možnosť konzultovať s profesionálnym odborníkom na výživu, ktorý má záujem o výučbu, ako jesť a schudnúť sami, nie je vždy prípad. Títo odborníci nie sú v žiadnom zhone, aby odhalili všetky svoje tajomstvá - čím viac tučných ľudí, tým viac ich služieb je v dopyte. Preto má zmysel učiť sa abecedu zdravej vyváženej stravy.

Základné pravidlá

Mnohí sa obávajú, že prechod na zdravú výživu si bude vyžadovať veľa času navyše na varenie. V skutočnosti, často ľudia dokonca trávia menej času v kuchyni, pretože zelenina sú prednostne surové. Mliečne kokteily, berry mousses, tvarohové suflé môžu byť pripravené rýchlejšie ako tradičné miešané vajcia. A to všetko je veľmi chutné a zdravé, tesne predtým, ako ste práve nevenovali pozornosť takýmto jedlám.

Pre správne nastavenie stravy je potrebné naučiť sa základné pravidlá, ktoré tvoria základ zdravej výživy:

Podľa týchto pravidiel môžete posúdiť, aká užitočná je každá diéta. Teraz sa pozriete na odporúčania na internete alebo radu od svojich priateľov s veľmi odlišnými očami.

Asi najdôležitejším bodom pri príprave zdravej výživy na chudnutie je správny výpočet jej kalorického obsahu. Na váhe začal klesať, je potrebné vytvoriť kalorický deficit.

A len jeden kilogram tuku pôjde preč, keď je rozdiel medzi prijatými a vynaloženými kalórmi asi 7000. Preto, aby ste schudli, povedzme 10 kg, musíte tvrdo pracovať - ​​ušetriť tak veľa kalórií na jednom jedle nebude fungovať!

Rýchlosť spaľovania tukov závisí priamo od úrovne metabolizmu. Ak je nízka, potom všetky procesy prebiehajú pomaly. Telo trávi menej energie na udržanie svojej životne dôležitej činnosti a chýba jej aj minimálne množstvo potravy.

Počet kalórií potrebných na podporu života sa nazýva úroveň základného metabolizmu. To môže byť určené vzorec, ktorý je ľahko nájsť na internete. Je však ešte jednoduchšie používať online kalkulačku, do ktorej musíte zadať výšku, hmotnosť, pohlavie a počet celých rokov. Ak je denný príjem kalórií nižší ako počet získaný, potom rýchlosť metabolických procesov klesne a nebudete schopní schudnúť.

Tí, ktorí pravidelne cvičia, pracujú fyzicky alebo majú veľa nervozity, konzumujú viac kalórií ako pokojní, vyvážení ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života. Toto sa musí zohľadniť pri výpočte maximálneho kalorického príjmu. Mala by byť o 20-30% nižšia, než trávite za deň. Ak chcete pochopiť, ako sa to robí, príklad vám pomôže:

Povedzme, že základný metabolizmus sa ukázal ako 1380 kcal. Úroveň fyzickej aktivity je stredná. Správny kalorický obsah: 1380x1,3 = 1794 kcal.

Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať o 20% menej: 1794 - 1794х0,2 = 1794-359 = 1435 kcal. To znamená, že aby chudnutie správne, človek musí zabezpečiť, že príjem kalórií stravy je udržiavaný v rozsahu od 1380 do 1435 kcal.

Všimnite si, že väčšina "rýchle" diéty chudnutie naznačujú denné kalórie až 1200, a niekedy 900 kcal každý. Po niekoľkých dňoch takejto výživy sa metabolické procesy dramaticky spomaľujú. A potom, čo človek začne normálne jesť normálne, váha nie je len vrátená, ale aj v prípade ďalšieho nepredvídaného hladovku sa dá zadržať ako rezerva.

Režim napájania

Najpriaznivejšou možnosťou pre chudnutie odborníkov verí, že rozdelené jedlo. Tento systém zahŕňa rozdelenie dennej stravy na malé porcie, ktoré sa konzumujú počas dňa v približne rovnakých intervaloch.

Správny diétny plán na chudnutie je to, že berie do úvahy, že energia sa spotrebuje viac v polovici dňa ako ráno alebo večer, a rozdeľuje potraviny nerovnomerne.

Denné stravovanie môže v percentuálnom vyjadrení vyzerať takto:

• raňajky - 15%;
• druhé raňajky - 10%;
• obed - 40%;
• popoludňajší čaj - 10%;
• večera - 20%
• pred spaním - 5%.

Pri tomto plánovaní sa 2/3 stravy konzumujú v dennom svetle, do 18-19 hodín, keď je proces trávenia najaktívnejší. Väčšina kalórií má čas strávený a nie je uložená v rezerve, ako jedli výdatnú večeru.

Tento program je vhodnejší pre tých, ktorí trénujú večer. A ak je fyzická námaha viac v prvej polovici dňa, potom je potrebné zvýšiť kalorický obsah raňajok a znížiť ju - večeru.

Užitočné produkty

Starodávny výrok: „My sme to, čo jeme“ plne zodpovedá pravde. Nemôžete jesť to hrozné, a zároveň schudnúť. Hoci mnohí sa snažia dokázať, že je to možné, ak je veľmi málo. Ale táto možnosť s plánovanou stratou hmotnosti sa ani neuvažuje. Preto je veľmi dôležité presne určiť, ktoré produkty budete zahrnúť do týždenného menu na chudnutie.

Tu je to, čo musí byť denne pri vašom stole:

Odstráňte z tabuľky cukor, soľ a korenie-miešanie chuť. Musíte sa vzdať všetkých druhov alkoholu, rýchleho občerstvenia, mastných a vyprážané na masle, sýtené nápoje, džúsy a pochutiny z vriec.

Nielen jedlo

Dobrý plán chudnutie by mal zahŕňať nielen plný týždenný stravovací plán a plán cvičenia, ale ďalšie faktory, ktoré pomáhajú urýchliť proces. V prvom rade ide o prechádzky a fyzická aktivita na čerstvom vzduchu je lepšia. Získanie ďalšej časti kyslíka, telo funguje lepšie a spaľuje tuk rýchlejšie.

Nezabudnite, že pravidelne vykonávané kozmetické procedúry pomáhajú predchádzať ochabovaniu pokožky, udržiavať svalový tonus a odstraňovať celulitídu rýchlejšie.

Ak nie je čas navštíviť kozmetičky, napíšte do plánu na týždeň, ako schudnúť tie procedúry, ktoré môžete vykonávať doma: masáže v konzervách, peeling, zábaly.

Aby ste schudli, musíte najprv dať svoje telo do poriadku. Na túto úpravu by sa mali vzťahovať potraviny, podporované fyzickou námahou. Ignorovať správnej výživy nestojí za to, pretože záleží na ňom hlavnú polovicu úspechu na ceste k dosiahnutiu ich cieľov. Môžete zmeniť svoj jedálniček zložením výživového menu na mesiac.

Správna výživa na chudnutie

Ako schudnúť s správnej výživy

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok a schudnúť tým, že niektoré zmeny obvyklej stravy môže byť. Aby sa však tento proces čo najviac urýchlil, bude to vyžadovať určité úsilie. Hovoríme o odporúčaniach, podľa ktorých diéta počas správnej výživy preukáže maximálny výsledok.

Než začnete meniť svoju diétu, obvyklý režim, musíte si uvedomiť, že dodržiavanie správnej výživy za mesiac nestačí. Aby sa telo udržalo v norme, aby sa zabezpečilo zdravé fungovanie tela, musí sa zoznámiť. Okrem toho, väčšina ľudí, ktorí sa rozhodli ísť na zdravú stravu, čoskoro opustil predtým používané nezdravé jedlo a naďalej jesť tak dodnes. Je to vďaka výhodám, ktoré poskytuje správna diéta - je to ľahkosť v tele, obvinenie z energie a energie a dobré zdravie.

Princíp výživy pyramídy

• Obsah kalórií v potravinách, ktoré sa spotrebujú počas dňa, by sa mal kontrolovať a nemal by prekročiť prípustnú rýchlosť.
• Aby nedošlo k vynechaniu jedla, ktoré je pre chudnutie extrémne nežiaduce, je potrebné vyvinúť návyk jesť v čase. Každé jedlo by sa preto malo podávať určitý čas, pričom sa preskočí, že príjem potravy sa odkladá na ďalšie jedlo.
• Pri konzumácii jedla je potrebné zabezpečiť, aby nedošlo k rušeniu, napríklad televízoru alebo počítaču. Je lepšie to robiť v uvoľnenej atmosfére, čo prispieva k väčšej saturácii potravín.

Je lepšie jesť v čase so správnou výživou.

• Diéta pre chudnutie by mali byť doplnené s najužitočnejšími produktmi pre telo, vodcovia, medzi ktorými sú sezónne ovocie, zelenina a zelenina. Pri nákupe výrobkov pre budúce jedlá, ktoré poskytujú správnu diétu, sa uprednostňujú diétne mäso, nízkotučné mliečne výrobky, nesolené syry, ryby, obilniny, rastlinné oleje. Polotovary, sladká, múka, vyprážané a iné škodlivé látky by sa mali ponechať v minulosti.
• Varenie by malo úplne odstrániť jeho praženie. Je tu množstvo užitočných receptov, vďaka ktorým sú jedlá chutné a zdravé a ich zložky sú tepelne spracované vo forme varu, pečenia, dusenia.
• Počas varenia odporúča správna strava na chudnutie, aby ste nepoužívali veľké množstvá soli, cukru a korenia, ktoré obsahujú.
• Ak chcete schudnúť, zdravá strava by mala byť sprevádzaná dostatočným príjmom vody. Preto je potrebné zvýšiť jeho objem na 2 litre za deň.

Pite až 2 litre vody denne.

Správna výživa na chudnutie

Správna strava, ktorá pomáha schudnúť, zahŕňa použitie zdravých potravín, pravidelnú obnovu vodnej bilancie, ako aj dodržiavanie stravy, ktorá sa v najbližšom mesiaci musí dodržiavať najmä prísne. Po mesiaci môže diéta zostať rovnaká, pretože telo tohto času stačí na prechod na novú diétu.

Pokiaľ ide o diétu pre chudnutie na budúci mesiac, malo by to byť založené na 5 jedál, z ktorých 3 sú hlavné, a 2 - ďalšie (občerstvenie).

Režim poskytuje časové intervaly medzi jedlami, ktoré sa pohybujú okolo 3 - 3,5 hodiny. Tento čas je dosť pre pocit hladu. Jedlo sa má užívať v malých porciách, aby sa zabránilo prejedaniu. Večera menej ako 2 - 3 hodiny pred nočným odpočinkom sa odporúča odmietnuť.

Výživový program, ktorý je určený na mesiac, ktorého cieľom je chudnutie, vyzerá ako 5 jedál denne. Súčasne, diéta pre chudnutie obsahuje produkty, ktoré sú prospešné pre telo, ktoré sú rôznorodé a sú vyberané podľa chuťových preferencií osoby, ktorá stráca váhu. Správna strava počas mesiaca poskytuje na raňajky tieto možnosti:

• Šalát z čerstvej zeleniny, oblečený s olivovým olejom a toastom.
• Ovocný šalát s prírodným nízkotučným jogurtom ako dressingom.
• Plody sú sladké.
• Lievance zo zeleniny, okrem zemiakov, alebo ovocia. Nesladené lievance je možné namazať malým množstvom medu.
• Citrus.
• Sušené ovocie.

Raňajky ovocný šalát

  Počas obedňajšieho jedla vám diéta za mesiac ponúka nasledujúce možnosti:

• Teplý zeleninový šalát, nízkotučný tvaroh, doplnený o greeny a sušený toast.
• Ľahká polievka varená v zeleninovom vývare, kúsok čierneho chleba s otrubami, 2 stredné zemiaky, uvarené v šupke.
• Rybí vývar so zeleninou, s výnimkou zemiakov, pečených rýb s bylinkami, čierneho chleba.
• Varené vajcia s čerstvou zeleninou, ktoré možno podávať ako šalát, čierny chlieb.
• Ryby dusené so zeleninou.
• Polievka so zeleninou, varené kuracie filé a akékoľvek zeleninové jedlo.
• Morčacie mäso, dusené alebo pečené v rúre, pečené zemiaky, dusená zelenina.

Rybí guláš so zeleninou na obed

Strava ponúka ľahkú večeru, v ktorej si môžete pripraviť nasledujúce jedlá:

• Pohánková kaša, dusená večer a každá čerstvá zelenina.
• Kuracie kotletky pečené v rúre bez použitia masla alebo tuku, zeleninový guláš alebo teplý šalát.
• Guláš z fazule, cukety, mrkvy, papriky a paradajok.
• Pečené hovädzie mäso a zelenina v akejkoľvek forme.
• Tvrdý syr, nízkotučný, zeleninový šalát.
• Pečené ryby, dusená cuketa, brokolica.
• Tvaroh, zeleninový kastról alebo tvarohové koláče.

Tvarohové tvarohy na večeru

Aby nedošlo k pocitu hladu medzi hlavnými jedlami, systém správnej výživy, ktorý je určený na mesiac, poskytuje dve občerstvenia, prvá sa uskutoční po raňajkách a druhá po obede.

Najlepšie občerstvenie sú ovocie, zelenina, bobule a rôzne diétne jedlá z nich, nízkotučné mliečne výrobky, ľahké omelety, jedlá z tvarohu.

Nasledovať systém správnej výživy, po všetkých jeho odporúčaniach, ako aj spôsob stravovania, chudnutie netrvá dlho. Ale spoliehať sa na kolosálne výsledky po mesiaci takejto výživy nestojí za to. Napriek tomu, zmenená strava neprinesie poškodenie tela a jej trvalé dodržiavanie pomôže očistiť telo, normalizovať prácu jeho systémov, metabolické procesy. Správna výživa poskytuje postupné a zdravé chudnutie.