Рецепти для схуднення на місяць. Дробове харчування для схуднення

Вітаю вас, дорогі читачі! Сьогодні ми з вами познайомимося з таким поняттям, як дробове харчування, як воно допомагає відновлювати здоров'я, а так же відкоригувати фігуру, адже відомо, що дробове харчування для схуднення є одні з найбільш простих і ефективних способів знизити вагу.

Як щодня починає свій день звичайний, середньостатистичний чоловік? Незрозуміло який сніданок, тому що поспішаємо на роботу (в інститут, школу), обід аби як, перекушування у вигляді печива, булок, тортиків (суцільні), а от вечеря - дуже рясний, адже за день організм зголоднів так, що готовий з'їсти слона! Так, до речі, на перекушування ще не у всіх є час і можливості. Тому перерви між їжею виходять великими, або, в крайньому випадку, заповненими калорійними і марними продуктами, які як раз псують фігуру і погіршують самопочуття і настрій.

Щоб позбавити себе від цих проблем, давно вже відома така система, як дробове харчування, причому, дієтологи її рекомендують не тільки в якості методу схуднення, її можна використовувати і для відновлення обмінних процесів в організмі, очищення від токсинів і шлаків.

Дробове харчування - це не стільки особлива дієта або курс лікування, скільки принцип 5-6 разового харчування невеликими порціями, що дозволяє знизити калорійність добового раціону і контролювати почуття голоду. Худне має бути відомо, що голодні дієти часто призводять до «зривів» і повернення втрачених кілограмів. А розумне зниження калорійності допомагає організму почати витрачати надлишки, які утворилися в організмі у вигляді жирових відкладень. Відмінністю дрібного харчування від строгих дієт є менша кількість з'їденої їжі і комфортне відсутність голоду.

До речі, дробове харчування не тільки підходить для схуднення, але також це прекрасний метод при гастритах, колітах і виразкових процесах в травному тракті. Для організму набагато легше засвоїти порцію в 300 грамів, ніж в півкіло, часті порції, крім того, підтримують в крові стабільний рівень цукру, а це, в свою чергу, не допускає все того ж почуття голоду і подальшого переїдання. Загалом, суцільна користь від дрібного харчування!

Контроль за рівнем цукру в крові і відчуттям голоду,
Частий прийом їжі допомагає організму «зрозуміти», що немає потреби робити запаси, як при строгій дієті,
Краще засвоюються поживні речовини,
Набагато легше виключити з раціону шкідливі продукти, що містять насичені жири і цукор,
Набагато простіше перейти на: овочі, цільнозернові продукти,
Психологічно легше не передати, якщо знаєш, що години через три-чотири знову будеш їсти,
Відсутність сонливості і млявості після прийому їжі. Думаю, ви помічали, що після рясної їжі часто хилить на сон. Легка ж їжа допомагає тримати організм в тонусі і краще витрачати ті калорії, які він отримує,
Дробове харчування вирішує проблеми з поганим сном на повний шлунок, а адже відомо, що повноцінний сон - прекрасна профілактика надмірної ваги.

Є люди, які з гордістю оголошують, що їдять в кращому випадку два рази, а то і один раз в день. Було б чим пишатися. Руйнується м'язова маса, на її місце зростає жирова, рівень інсуліну підскакує, а калорії просто починають перетворюватися в жир.

Що собою являє методика дробового харчування?

Перш за все, міняємо розмір порції. Якщо вам відома за собою така слабкість, як велика порція (більше все те, що не поміщається в вашу долоню), значить, зменшуйте. Можливо, для когось це буде половина звичної порції, а кому-то доведеться зменшити порцію на третину. Адже поглинання їжі тазиками - це не такий вже рідкісний випадок.

Розмір склянки або вашої долоні - ось приблизна порція за раз, яку ви можете з'їсти.

Що є при дробовому харчуванні? Меню скласти зовсім не важко:

19.00. Це час вечері. Згадуємо: нам знадобляться білки з овочами.

1 варіант: тушкована з овочами риба, салат з ложкою оливкової олії (можна капнути трохи бальзамічного оцту).

2 варіант: якщо ви ще не їли сьогодні яйця, можна з'їсти їх на вечерю, також підійде сир, а також салат з овочами.

22.00. Останній перекус.

250 мл 1% кефіру або будь-які інші кисломолочні продукти зі зниженим вмістом жиру.

Можна скласти собі ціле меню дрібного харчування на тиждень, так буде простіше дотримуватися цього способу харчування, коли бачиш перед собою план, що і коли є. У цьому меню на тиждень ви можете змінювати страви місцями, головне, щоб загальний каллоража був приблизно однаковим кожен день (1200-1600ккал).

Таблиця меню дрібного харчування на тиждень

При всіх плюсах дрібного харчування, у нього, як і у всього на світі, існують свої мінуси: найголовніший (він, практично і єдиний) - це труднощі в його виконанні через те способу життя, яким живе більшість. Умови роботи не завжди можуть дозволяти харчуватися тоді і так, як хочеться. Але тут вже проблема не самого дрібного харчування, а мінусів зовсім іншої системи.

Але і тут можна придумати, як «викрутитися»: можна скласти для себе список продуктів на різні життєві ситуації, розпланувати і чітко дотримуватися плану дня, а в суботу та неділю не влаштовувати «вихідні об'едаловкі і нескінченного сну», а провести їх з найбільшою користю .

Прекрасно використовувати відпустку в якості зручного часу для переходу на дробове харчування. Відсипався, вам ніхто не заважає, але ж у багатьох проблеми починаються тоді, коли вони ніби з ланцюга зриваються і за відпустку наїдатися зайві кілограми, намагаючись наздогнати і перегнати все, чого були позбавлені в голодні робочі будні.

Якщо ви зазвичай зайняті по роботі і забуваєте перекушувати, увімкнітьАрхів нагадування на телефоні або комп'ютері. Через деякий час організм звикає і сам починає вас стимулювати вчасно приймати їжу.

Що стосується відгуків і результатів для схуднення тих, хто застосовував цю систему, вони різні, але більшість сходяться на тому, що схуднення на дробовому харчуванні дійсно ефективно. У перший місяць може йти до 8 кг ваги, потім вага йде по три-чотири кілограми за місяць. Є результати, коли вага зменшується навіть на 50 кг за два-три роки. Причому, ніяких проблем з обвисанням шкіри (звичайно, зарядку і вправи ніхто не відміняв) не виникає. І ще одна перевага: згідно відгуками, практично всі сходяться в одному: цей образ харчування - найбільш безпечний і приємний - немає потреби повністю відмовитися від улюблених продуктів, просто потрібно їх їсти менше і рідше.

Ну що ж, ось ми з вами і познайомилися з такою системою, як дробове харчування. Як ви бачите, це проста, м'яка система, яка допоможе вам дисциплінувати себе і добитися тих результатів, заради яких іноді робиться занадто багато неефективних методів. Головне, щоб наше знайомство з системою або дієтою (називайте, як хочете) дрібного харчування не залишилося тільки «шапкових знайомством».

Харчування невеликими порціями через кожні 2-3 години допомагає істотно зменшити загальний обсяг їжі і її калорійність. Таке «дроблення» денного раціону знижує вагу в середньому на 8 кг за перший місяць застосування. Надалі маса тіла знижується на 3-4 кг щомісяця, аж до повної нормалізації.

Розглянемо докладніше принцип «мало, але часто» стосовно до прийому їжі і організацію харчування на його основі, ознайомимося з приблизними меню дрібного харчування для схуднення на місяць.

Схуднення без протипоказань

Спосіб харчування малими порціями через рівні і невеликі проміжки часу, з одного боку, позбавляє бажаючих схуднути від томлінь порожнього шлунку.

З іншого боку, таке надходження їжі привчає організм до того, що запасати поживні речовини в жировій тканині не потрібно - адже нова порція їжі з'явиться, тільки-но буде засвоєна попередня.

Оскільки почуття голоду не втручається в процес харчування, викликаючи непомірний апетит, можна поступово привчити організм до зменшеним кількостей їжі. Вони вимірюються, виходячи з особистих пропорцій: обсяг їжі на тарілці - розміром з власний кулак, а пиття - рівно стакан.

Тут, правда, може перешкодити прищеплена з дитинства звичка до повних тарілках, з яких потрібно неодмінно доїдати все. В такому випадку допомагає невелика психологічна хитрість: перехід на витончену посуд менших розмірів.

Додатковий сигнал шлунку: «Їжа є, можна не хвилюватися!» - посилає ретельне пережовування їжі. Попутно полегшується і поліпшується робота шлунково-кишкового тракту.

При дробовому харчуванні між послідовними прийомами їжі повинно проходити від 2 до 4 годин. Такі проміжки, відповідні ритму роботи шлунка, потрібно зробити звичними і дотримуватися неухильно, день у день. Саме ця умова є найбільш важким для більшості працюючих. Допомагають сигнали-нагадування про те, що пора черговий раз харчуватися, встановлені на телефоні або комп'ютері.

В цілому цей спосіб зниження ваги не має протипоказань.

Не зайвими при дробовому харчуванні будуть комплекси вітамінів і мінералів, а також заняття спортом, сприяють більш інтенсивному і гармонійному схудненню.

Особливості приготування і вживання продуктів

Щоб зробити дробове харчування максимально ефективним і корисним, слід віддати рішучу перевагу здоровому харчового набору:

максимально обмежити цукор і солодощі;
сказати категоричне «ні» фаст-фуду в будь-яких видах;
знизити жирність всіх продуктів;
готувати переважно варену, парову і запечену їжу;
завантажити продуктовий кошик достатньою кількістю і;
варити каші з темних круп:, бурого рису;
використовувати для заправки салатів (краще) в суміші з яких;
довести до півтора-двох літрів щоденне споживання чистої якісної води.

Каші, в достатку містять, краще готувати з ранку. На другий сніданок і полуденок розподіляються продукти швидкого засвоєння:, і / або фрукти. В обід і вечерю споживається основна кількість овочів, а також продуктів з високим вмістом - нежирного м'яса,. Завершує харчової день стакан кефіру, соку, морсу, компоту.

Парні (додаткові) прийоми їжі повинні бути вдвічі «легше» по калорійності, ніж непарні (основні).

Щоб задіяти всю різноманітність корисних і здорових продуктів в чіткому ритмі шестиразового денного харчування, найкраще скласти продумане меню.

Меню дрібного харчування на тиждень в таблиці

Приблизний перелік страв і продуктів на кожен з семи днів тижня дає уявлення про підхід до харчування, який потрібно дотримуватися протягом місяця. Тільки в такому випадку можна отримати відчутне зниження ваги.

Вперше починати освоєння дрібного харчування зручніше з вихідного дня, Який дійсно можна планувати заздалегідь.

день	Меню
перший	З ранку -, сир з шматочками фруктів або, апельсиновий сік. На ланч - велике і несолодкий компот. В обід - овочевий салат і куряче філе на пару, дві скибочки хліба. Між обідом і вечерею - натуральний йогурт низької жирності і трохи ягід. На вечерю - овочеве рагу, розсипчастий бурий рис. Вечірнє доповнення - стакан нежирного кефіру.
другий	Вранці - відварене яйце, скибочка хліба, кави. На ланч - йогурт і зерновий хліб (одна скибочка). До обіду - юшка з нежирної риби, огірковий салат і трохи хліба. На полуденок - сирний мус з фруктами. На вечерю - курка, запечена з, зелений салат. Вечірнє доповнення - овочевий сік.
третій	З ранку - вівсяна каша з ягодами на нежирному молоці,. До ланчу - невелика порція суміші, і листового салату, скибочка хліба,. На обід - відварна яловичина з овочевим салатом, трохи хліба. Полудень - йогурт і. До вечері - запечена риба з овочевим салатом. Вечірнє доповнення - фруктовий сік.
четвертий	Вранці - гречана каша, бутерброд з сиром, кава. Ланч - нежирний сир і груша. До обіду - суп з овочів на м'ясному бульйоні з хрусткими сухариками. На полуденок - фруктовий салат, тост і чай. На вечерю - овочева запіканка з тертим сиром. Вечірнє доповнення - кефір низької жирності.
п'ятий	Перший сніданок - відварна риба і вінегрет, скибочку хліба і зелений чай. Другий сніданок - йогурт і яблуко. До обіду - суп з грибами, відварна яловичина, зелень. Між обідом і вечерею - сирна запіканка, ягоди. До вечері - парові тефтелі з тушкованою капустою. Вечірнє доповнення - компот.
шостий	До сніданку - оладки з ягодами і нежирною сметаною, чорний чай. На ланч - грейпфрут. В обід - курячий бульйон і овочевий салат з сиром. До полуденка - салат з тертої моркви з яблуком. На вечерю - омлет і овочеве рагу. Вечірнє доповнення - нежирний кефір.
сьомий	Вранці - вівсяна каша з медом і фруктами, кавою. На другий сніданок - полуниця з нежирним йогуртом. До обіду - квасолевий суп, салат з овочів. Між обідом і вечерею - помідори з тертим сиром. На вечерю - млинці з начинкою із зеленої цибулі з яйцем, салат з овочів. Вечірнє доповнення - ягідний морс.

Перший місяць на подібному харчуванні забезпечує втрату 8 кг надмірної ваги, а деяким особливо старанним худнуть вдається стати легше на 12 кг.

Оскільки така система прийому їжі є оптимальною для зниження і подальшої стабілізації ваги, з неї не потрібно виходити. Навпаки, краще зробити принцип «мало, але часто» провідним для меню на тривалий період.

Дробове харчування - навчальне відео

З представленого відеоматеріалу ви дізнаєтеся що таке дробове харчування. Позначена оптимальна частота щоденних прийомів їжі. Рекомендовано розподіл основних поживних речовин в ранкові, денні і вечірні години.

Правильне дробове харчування зменшеними порціями з постійними проміжками в два-три години дозволяє не поглинати надлишку калорій, знижувати вагу і не відчувати сильного голоду. Такий режим прийому їжі не має протипоказань і, в ідеалі, може стати основою оптимальної дієти.

Чи застосовуєте ви дробове харчування для того, щоб ліквідувати зайву вагу? Чи завжди виходить повністю дотримуватися точні терміни прийому їжі? Протягом якого часу і на скільки вдається схуднути за рахунок переходу до дробовому харчуванню? Діліться своїми враженнями, спостереженнями, особистим досвідом і порадами з нами в коментарях і читайте

Меню правильного харчування для схуднення: як скласти, зразкове меню на тиждень, місяць.

Все частіше сучасна людина задається питанням про правильність власного харчування і це хороша тенденція, адже здоров'я, самопочуття і струнка фігура - все це пов'язано з питаннями харчування найбезпосереднішим чином. Як почати харчуватися збалансовано, і як скласти меню ПП (правильного харчування) на тиждень і більш тривалі терміни - постараємося докладно розповісти в даній статті.

Перш ніж переходити до порад по складанню меню ПП для схуднення на місяць або більш тривалі терміни - давайте розберемося з тим, як почати харчуватися збалансовано і оздоровити свій раціон в цілому. Вирішити це завдання допоможе ознайомлення з ключовими принципами правильного харчування:

Меню ПП однозначно має бути різноманітним і в нього обов'язково повинні входити страви з достатнім вмістом різних поживних елементів: вуглеводів, жирів і білків.
Маст-хев раціону ПП - це страви з злакових культур. Злаки допомагають поліпшити роботу органів шлунково-кишкового тракту, спалювати жировий прошарок, забезпечують організм необхідною кількістю енергії.
Також в меню ПП обов'язково варто включити продукти молочні та рибні страви. Риба є джерелом не тільки білка, але і кислот класу Омега, які сприяють одночасно і схудненню і омолодженню організму.

В меню ПП неодмінно повинні увійти свіжі овочі, фрукти, а ось від солодощів, спиртного, тваринних жирів і продуктів з високою концентрацією цукру краще відмовитися. Вони організму шкідливі і сприяють виключно набору зайвої маси.

Потрібно розуміти, що просто вирішити харчуватися правильно недостатньо - вам потрібно буде скласти максимально докладний меню і строго його дотримуватися. Почніть з того, що складіть меню ПП на тиждень, розпишіть його на листочку паперу і окремо випишіть продукти, які вам будуть потрібні для приготування обраних для раціону страв. Меню на кожен день для схуднення складається з трьох основних трапез, полудня і перекусів. Перекушування - це завжди свіжі овочі, фрукти, невелика кількість сухофруктів або горіхів.

Зразкове меню ПП на тиждень може виглядати таким чином:

день	сніданок	обід	Полудень	вечеря
понеділок	кашка з вівсяних пластівців	тарілочка овочевого супу	трохи нежирного сиру	порція в 100 грам із запеченої курячої грудки, картопля печена
вівторок	омлет з грибами або перцем	порція курячого бульйону з яйцем	овочева запіканка	риба відварна
середа	порція пшенки з фруктами	риба, запечена з гарніром з гречки	будь-яка запіканка	порція голубців або тефтелей
четвер	будь-яка каша	порція рибного супу або супу з морепродуктами	запіканка або сирники з сиру	котлетки з курки з гарніром з гречки
п'ятниця	будь-яка каша	відварна телятина з гарніром зі свіжих овочів	несолодкий десерт, наприклад стакан ягід	відварне м'ясо, салат овочевий або гарнір з гречки
субота	два яйця некруто	курячий суп з фрикадельками	ягідний мус	тушковані овочі
неділя	сирники, запечені в духовці	борщ на овочевому бульйоні	нежирний сир	баклажани з фаршем

Взявши це зразкове меню ПП на тиждень за зразок, можна скласти меню на місяць і більш тривалі терміни. Однак треба розуміти, що правильне харчування - це не дієта. Це спосіб життя. Звикнувши харчуватися правильно, ви можете досягти куди більш значних результатів в схудненні, ніж при дотриманні найсуворішої дієти.

Якщо ви вже неодноразово пробували скинути вагу, використовуючи екстремальні методики, але як і раніше носите на собі зайві кілограми, значить - ви вже переконалися в неефективності таких «наскоків» на власний організм. Пора закінчити експерименти і підійти до питання серйозно. І для початку скласти детальний план схуднення.

Навіщо потрібен план

Худнути правильно і плавно бажано в першу чергу тим, кому треба скинути багато ваги - десять і більше кілограм. За тиждень і навіть дві їх точно не здолати. Зате спокійно можна встигнути розбалансувати організм, порушити нормальну роботу органів травлення та уповільнити швидкість протікання обмінних процесів. Тобто на додачу до вже наявної проблеми отримати ще кілька.

За допомогою грамотного складеного плану для схуднення можна:

повністю забезпечити організм життєво важливими живильними речовинами: вітамінами, мінералами, амінокислотами;
не допустити уповільнення метаболізму;
очистити організм від накопичених шлаків і токсинів;
поліпшити загальне самопочуття;
підтягнути і привести в порядок шкіру;
підкачати м'язи, зробити їх більш рельєфними;
домогтися стабільного зниження ваги.

Але головний бонус в тому, що вага при такому схудненні йде назавжди, а не повертається вже через пару тижнів після того, як ви припините своє схуднення. Власне, припиняти нічого не доведеться. Коли маса тіла досягне нормальної, вага стабілізується і буде підтримуватися на одному рівні з коливаннями до 1-2 кг.

консультує дієтолог

Оскільки зайву вагу ми завжди «наїдаються», то і починати з ним боротися треба саме з їжі. Основне правило для тих, що худнуть: «НІ - голодовок! НІ - шкідливих продуктів! ТАК - здорової їжі! »Щоб відносно швидко схуднути, треба їсти корисну, різноманітну і смачну їжу. А робити це правильно допоможе план харчування для схуднення.

Важливо! Не плутати план харчування з дієтами! Будь-яка дієта передбачає безліч обмежень. План потрібен для підтримки вітамінно-мінерального балансу і передбачає максимальне розмаїття продуктів.

Скласти грамотно програму харчування для схуднення на місяць людям, чия маса тіла перевищує верхню межу норми на 20 кг і більше, дуже складно. Він повинен враховувати безліч факторів, серед яких:

відсутність регулярних фізичних навантажень;
неможливість проведення інтенсивних тренувань;
уповільнений метаболізм (майже завжди);
наявність хронічних захворювань (у більшості);
можливі ендокринні порушення.

Тут саме час звернутися за допомогою до дієтолога. Навіть однієї консультації виявиться досить, щоб зорієнтуватися в ситуації і зрозуміти, як саме треба скоригувати свій раціон.

Але при бажанні можна попросити дієтолога розробити для вас індивідуальну програму харчування для зниження ваги і приходити до нього 2-3 рази на місяць на консультації для внесення коригувань, орієнтуючись на вже досягнуті результати.

Як скласти план

Можливість проконсультуватися з професійним дієтологом, який зацікавлений в тому, щоб навчити вас правильно харчуватися і худнути самостійно, буває не завжди. Ці фахівці не поспішають розкривати всі свої секрети - чим більше товстих людей, тим сильніше затребувані їхні послуги. Тому є сенс освоїти абетку складання здорового збалансованого раціону.

базові правила

Багато хто боїться того, що перехід на здоровий раціон потребують багато додаткового часу на приготування їжі. Насправді часто люди навіть починають менше часу проводити на кухні, так як овочі краще сирі. Молочні коктейлі, ягідні муси, сирне суфле приготувати можна швидше, ніж традиційну яєчню. А все це дуже смачно і корисно, просто раніше на такі страви ви просто не звертали уваги.

Щоб грамотно скорегувати раціон, треба засвоїти базові правила, що становлять основу здорового харчування:

Керуючись цими правилами, можна оцінити, наскільки корисна будь-яка дієта. Тепер на рекомендації в Інтернеті або поради подруг ви будете дивитися зовсім іншими очима.

Чи не найважливішим моментом при складанні здорового раціону для схуднення є правильний розрахунок його калорійності. Щоб вага почав знижуватися, необхідно створити дефіцит калорій.

Причому лише один кілограм жиру піде, коли різниця між отриманими і витраченими калоріями складе близько 7000. Тому, щоб схуднути, скажімо на 10 кг, доведеться серйозно попрацювати - заощадити стільки калорій на одній їжі не вийде!

Швидкість спалювання жиру безпосередньо залежить від рівня метаболізму. Якщо він низький, то всі процеси протікають повільно. Організм витрачає менше енергії на підтримку власної життєдіяльності і йому вистачає навіть мінімальної кількості їжі.

Кількість калорій, необхідних для життєзабезпечення називають рівнем базового метаболізму. Визначити його можна за формулою, яку легко знайти в Інтернеті. Але ще простіше використовувати онлайн-калькулятор, в який потрібно ввести зріст, вага, стать і кількість повних років. Якщо добова калорійність раціону виявиться нижче отриманого числа, то швидкість обмінних процесів буде падати і схуднути вам не вдасться.

Ті, хто регулярно тренується, працює фізично або багато нервує, калорій витрачають більше, ніж спокійні врівноважені люди, які ведуть сидячий спосіб життя. Це треба враховувати, при розрахунку максимальної калорійності раціону. Вона повинна бути приблизно на 20-30% нижче, ніж ви витрачаєте за день. Зрозуміти, як це робиться, допоможе приклад:

Припустимо, базовий метаболізм вийшов 1380 ккал. Рівень фізичної активності - середній. Коригуємо калорійність: 1380х1,3 = 1794 ккал.

Щоб схуднути, треба споживати на 20% менше: 1794 - 1794х0,2 = 1794-359 = 1 435 ккал. Тобто, щоб худнути правильно, людина повинна стежити, щоб калорійність раціону трималася в межах від 1380 до 1435 ккал.

Зауважте, що більшість «швидких» дієт для схуднення припускають добову калорійність до 1200, а іноді і по 900 ккал. Вже після декількох днів такого харчування обмінні процеси різко сповільнюються. А після того, як людина знову починає нормально їсти, вага не просто повертається, а й відкладається про запас, на випадок чергової непередбаченої голодування.

Режим харчування

Найбільш сприятливим для схуднення варіантом фахівці вважають дробове харчування. Ця система передбачає поділ добового раціону на невеликі порції, які вживаються протягом дня через приблизно рівні проміжки часу.

Правильним буде той план харчування для схуднення, який враховує, що в середині дня енергії витрачається більше, ніж вранці або ввечері, і розподіляє їжу нерівномірно.

У процентному співвідношенні добовий план харчування може виглядати так:

сніданок - 15%;
другий сніданок - 10%;
обід - 40%;
полуденок - 10%;
вечеря - 20%
перед сном - 5%.

При такому плануванні 2/3 раціону споживається в світлий час дня, до 18-19 години вечора, коли процес травлення йде найбільш активно. Велика частина калорій встигає витратитися і не відкладається про запас, як з'їдений щільна вечеря.

Такий розклад більше підходить тим, хто тренується вечорами. А якщо фізичні навантаження більше в першій половині дня, то треба збільшити калорійність сніданку і знизити - вечері.

Корисні продукти

Стародавній вислів: «Ми є те, що ми їмо» повністю відповідає істині. Не можна їсти, що попало, і при цьому худнути. Хоча багато хто намагається довести, що можна, якщо є дуже мало. Але цей варіант при плановому схудненні навіть не розглядається. Тому дуже важливо визначитися, які саме продукти ви збираєтеся включити в своє тижневе меню для схуднення.

Ось що обов'язково повинно бути щодня на вашому столі:

Прибрати зі столу доведеться цукор, сіль і розпалюють апетит спеції. Відмовитися потрібно від всіх видів алкоголю, фаст-фуду, жирного і смаженого на маслі, газованих напоїв, соків і ласощів з пакетиків.

Не тільки харчування

Хороший план для схуднення повинен включати в себе не тільки повністю розписану програму харчування на тиждень і графік тренувань, а й інші чинники, які допомагають прискорити цей процес. В першу чергу це прогулянки, а краще фізична активність на свіжому повітрі. Отримуючи додаткову порцію кисню, організм краще працює і швидше спалює жир.

Не варто забувати і про те, що регулярно виконуються косметичні процедури допомагають уникнути обвисання шкіри, підтримати в тонусі м'язи і швидше усунути целюліт.

Якщо часу на відвідування косметолога немає, впишіть в план на тиждень для схуднення ті процедури, які ви можете виконати в домашніх умовах: баночний масаж, пілінг, обгортання.

Для того щоб схуднути насамперед необхідно привести в порядок свій організм. Для цього коригування повинно підлягати харчування, підкріплене фізичними навантаженнями. Ігнорувати належне харчування не варто, адже саме від нього залежить основна половина успіху на шляху до досягнення своєї мети. Змінити свій раціон можна за допомогою складання меню правильного харчування на місяць.

Правильне харчування для зниження ваги

Як знизити вагу за допомогою правильного харчування

Досягти бажаного результату і схуднути за допомогою внесення певних поправок в звичний раціон можна. Але, для того щоб максимально прискорити цей процес буде потрібно докласти певних зусиль. Йдеться про рекомендації, за допомогою яких дієта під час правильного харчування продемонструє максимальний результат.

Перш, ніж почати змінювати своє харчування, звичний режим, необхідно усвідомлювати, що дотримуватися правильного харчування протягом місяця недостатньо. Для того щоб підтримувати тіло в нормі, забезпечити здорову роботу організму, воно повинно стати звичним. До того ж більшість людей, які прийняли рішення перейти на здорове харчування, незабаром відмовилися від звичної раніше шкідливої їжі і продовжують харчуватися так і по сьогоднішній день. Пов'язано це з тими перевагами, які правильний раціон передбачає - це легкість в тілі, заряд бадьорості та енергії, гарне самопочуття.

Принцип піраміди правильного харчування

Калорійність їжі, яка вживається протягом дня, повинна бути проконтрольована і не перевищувати допустиму норму.
Для того щоб не пропускати прийоми їжі, що вкрай небажано для схуднення, необхідно виробити звичку харчуватися за часом. Отже, кожного прийому їжі повинно бути відведено певний час, пропустивши яке вживання їжі відкладається до наступного прийому.
Вживаючи їжу необхідно стежити за тим, щоб були відсутні відволікаючі фактори, наприклад, телевізор, комп'ютер. Краще робити це в спокійній обстановці, що сприяє більшому насиченню їжею.

Краще харчуватися за часом при правильному харчуванні

Раціон для схуднення повинен поповнитися максимально корисними для організму продуктами, лідерами серед яких є сезонні фрукти, овочі і зелень. Купуючи продукти для майбутніх страв, які передбачає правильна дієта, віддавати перевагу варто дієтичним сортам м'яса, нежирної молочної продукції, несолоним сирів, риби, круп, рослинних масел. Напівфабрикати, солодке, борошняне, смажене і інше шкідливе необхідно залишити в минулому.
Приготування їжі має повністю виключити її обсмажування. Існує маса корисних рецептів, завдяки яким страви виходять смачними і корисними, при цьому їх інгредієнти проходять термічну обробку у вигляді відварювання, запікання, тушкування.
Під час приготування страв правильна дієта для схуднення рекомендує відмовитися від використання в великих кількостях солі, цукру, а також приправ, в складі яких вони містяться.
Для того щоб схуднути, здорове харчування має супроводжуватися достатнім вживанням води. Тому збільшити її обсяг необхідно до 2 літрів в день.

Необхідно пити до 2-х літрів води в день

Правильне харчування для зниження ваги

Правильна дієта, яка допомагає схуднути, передбачає вживання здорової їжі, регулярне відновлення водного балансу, а також дотримання режиму харчування, який в найближчий місяць повинен дотримуватися особливо строго. Після закінчення місяця раціон може залишитися незмінним, адже організму цього часу достатньо для того, щоб перебудуватися на нове харчування.

Що стосується режиму харчування для схуднення на найближчий місяць, то він повинен базуватися на 5 прийомах їжі, 3 з яких є основними, а 2 - додатковими (перекушування).

Режимом передбачені тимчасові проміжки між прийомами їжі, складові близько 3 - 3,5 години. Цього часу достатньо для того щоб з'явилося відчуття голоду. Їжу приймати потрібно невеликими порціями, щоб уникнути переїдання. А від вечері менш ніж за 2 - 3 години до нічного відпочинку рекомендується відмовитися.

Програма правильного харчування, яка розрахована на місяць, спрямована на те, щоб схуднути, виглядає як 5 прийомів їжі щодня. При цьому раціон для схуднення містить корисні для організму продукти, які є різноманітними і підбираються відповідно з смаковими уподобаннями худне людини. Правильна дієта на місяць передбачає наступні варіанти сніданків:

Салат, приготований зі свіжих овочів, заправлений оливковою олією і тост.
Салат з фруктів, в якості заправки до якого йде натуральний нежирний йогурт.
Фрукти солодкі.
Оладки з овочів, крім картоплі, або фруктів. Несолодкі оладки можна змастити невеликою кількістю меду.
Цитрусові.
Сушені фрукти.

Салат з фруктів на сніданок

Під час обідньої прийому їжі дієта на місяць передбачає наступні варіанти:

Теплий салат з овочів, знежирений сир, доповнений зеленню і підсушений тост.
Легкий суп, приготований на овочевому бульйоні, шматочок чорного хліба з висівками, 2 середні картоплини, відварені в шкірці.
Рибний бульйон з овочами, за винятком картоплі, запечена з травами риба, чорний хліб.
Яйця відварні зі свіжими овочами, які можна подати у вигляді салату, чорний хліб.
Тушкована з овочами риба.
Суп з овочами, відварене куряче філе і будь-яку страву з овочів.
М'ясо індички, приготоване на пару або запечене в духовці, картопля запечена, рагу з сезонних овочів.

Риба тушкована з овочами на обід

Дієта передбачає легку вечерю, в якості якого можна приготувати такі варіанти страв:

Гречана каша, запарених з вечора, і будь-які свіжі овочі.
Відбивна з курячого філе, запечена в духовці без використання масла або жиру, овочеве рагу або теплий салат.
Рагу з квасолі, кабачка, моркви, перцю і томатів.
Запечене яловиче м'ясо і овочі, в будь-якому вигляді.
Твердий сир, зниженої жирності, салат з овочів.
Запечена риба, тушковані кабачки, брокколі.
Сирна, овочева запіканка або сирники.

Сирники з сиру на вечерю

Для того щоб не відчувати почуття голоду між основними прийомами їжі, системою правильного харчування, яка розрахована на місяць, передбачені два перекуси, перший з них відбудеться після сніданку, а другий після обіду.

Оптимальними перекушуваннями є фрукти, овочі, ягоди і всілякі дієтичні страви з них, кисломолочна продукція зниженої жирності, легкі омлети, страви з сиру.

Слідуючи системі правильного харчування, щоб виконувати всі її рекомендації, а також режим прийому їжі, зниження ваги не змусить себе довго чекати. Але, розраховувати на колосальні результати через місяць такого харчування не варто. Незважаючи на це, шкоди організму змінений раціон не принесе, а його постійне дотримання допоможе очистити організм, нормалізувати роботу його систем, обмінних процесів. Правильне харчування забезпечує поступове і здорове зниження ваги.