Як розрахувати дієту за кількістю калорій. Дієта за підрахунком калорій: меню для схуднення. Рецепти смачних низькокалорійних страв

Дієта з підрахунком калорій залишається найпопулярнішою, найбільш ефективною. Зрештою, більшість дієтологів визнають калорійну теорію харчування. Їсте більше норми - набираєте вагу, менше - скидаєте. Просто? Неймовірно складно, якщо тільки почати рахувати калорії вперше в житті.

Отже, як почати худнути за кількістю калорій? «Бувалі» радять витратити пару вечорів - порахувати, чого, скільки ви їсте в звичайному житті, щоб потім просто складати цифри, «просунуті» - купити кулінарні ваги, а ледачі примудряються є на дієті один сир, овочі з заздалегідь прорахованою на упаковці калорійністю. Хто ж худне, скільки калорій за день нам необхідно для дієти?

Скільки калорій потрібно в день щоб схуднути

Фахівці від дієтології презирливо морщать ніс при вигляді будь-який або інший «калорійної лічилки для народу». Справжній витрата підрахувати можна тільки серед лабораторних умов, з використанням так званого «кисневого тесту» і ряду інших аналізів.

Правда, більшості людей «це і не треба». Є проста формула, щоб приблизно розрахувати, скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути, підтримуючи оптимальну вагу. Ми зможемо успішно підтримувати себе, якщо будемо дотримуватися простої формули:

від свого зростання віднімаємо 105, отримане число множимо на 30.

Наприклад, зріст дівчини 169 см, 160-105 виходить 64, множимо на 30, отримуємо 1920.

Це кількість треба «наїдати», щоб залишатися в нормальній вазі.
Однак якщо потрібно схуднути, слід відняти від денної «норми» 300-600 кал, Будувати своє харчування в цьому «коридорі» (для нашого прикладу - 1320-1620).

Якщо ви тренуєтеся регулярно, в дні тренувань можна їсти по верхньому «межі» вашого.

Професійні спортсменки, а також любительки від силового фітнесу, кроссфіта, ВІІТа повинні множити своє «ростовое число» на 33, тільки за все.

Більш точно

Меню дієти за кількістю калорій

Саме з моменту складання меню для дієти починаються розбіжності. Високий рівень шведський дієтолог М. Інгмар радить нам їсти побільше жирів, Щоб як мінімум 30-40% калорійності раціону доводилося на них. Так ми досягнемо ситості, що не будемо розтягувати шлунок черговим кілограмом яблук.

Приблизний раціон:

Сніданок: вівсянка з 2 ч.л. вершкового масла, яблуко;
Перекус: 50 г сиру без лактози, груша 250 ккал;
Обід: порція м'яса птиці-гриль + 200-300 г тушкованих овочів;
Перекус: протеїновий коктейль або молочний продукт;
Вечеря: 130-150 г лосося з зеленими овочами.

Не менш популярний, широко цитований Лорен Кордейн, д.м.н. дослідник раціону спортсменів, Радить їсти побільше м'яса, риби, овочів. А справжнім атлетам він рекомендує завжди харчуватися по «верхньої межі» калорійного коридору.
Приблизний раціон 1600 ккал:

Сніданок: омлет з 3 яєць із зеленню;
Перекус: 1-2 скибочки відвареної яловичини, яблуко або груша;
Ланч: великий овочевий салат з будь-яким м'ясом птиці або навіть з креветками;
Перекус: горіхи і фрукти;
Вечеря: 150-200 г м'яса або птиці, зелені овочі.

На відміну від Інгмара, Кордейн виключає всі молочні продукти як алерген їжу, що сповільнює процес схуднення.

Більшість російських дієтологів запропонують вам меню по «нижній межі» калорійного коридору на 1200-1300 ккал, а ще вам доведеться вибирати знежирені продукти. Правда, росіяни реабілітують злакові, молочні продукти.

Зразкове меню 1200 ккал від Маріанни Трифонової

Сніданок: вівсянка + вода, яблуко - 300 ккал;
Перекус: ягоди - 100 ккал;
Обід: порція м'яса, риби або птиці, трохи гречки або коричневого рису, овочі - 400 ккал;
Перекус: фрукти - 100 ккал;
Вечеря: риба або морепродукти з зеленими овочами - 300 ккал.

Дієта по калоріях і відгуки тих, що худнуть

Варто трохи пробігтися по спеціалізованих форумах, і ви відразу зрозумієте, що дієта по калоріях - найпопулярніша міра, коли треба схуднути всерйоз і надовго, а не.

Підрахунок дає свої результати. Головне - бути чесною з самою собою і перший час дійсно використовувати кулінарні ваги. Перший час допомагають наступні поради:

З вечора зважити і прорахувати всю їжу, яка завтра буде з'їдена;
Наклеїти на самі калорійні продукти стікери з кількістю ккал, граничним розміром вашої порції;
Купувати сир із заздалегідь відомою калорійністю, фрукти, а не невідомо скільки ккал містять страви в кафетерії;
Використовувати або спеціальні додатки для смартфона - ви фотографуєте їжу, програма говорить, скільки ккал в порції.

Найчастіше худнуть дівчата «промахуються» з об'ємом порцій, а не з якістю їжі. А ще більшість людей забуває враховувати цукор для чаю, соуси до салатів, а вони дають до 300 ккал за добу.

Загалом, підрахунок ккал допоможе схуднути тим, хто може записувати все, що їсть і здатний самостійно вибирати здорову їжу з безлічі варіантів. Вчіться вважати або використовуйте альтернативні системи, наприклад або. Успіхів!

Для багатьох людей слово «дієта» - це синонім голоду, обмежень і виснажливих тренувань. Дотримуватися дієти не хочеться, ми розраховуємо худнути, коли їмо свої улюблені страви в будь-який час. Скинути вагу комфортно не завжди можливо, і дієта для схуднення за кількістю калорій - пряме цьому доказ.

Ваш ідеальний вагу - це вага, при якому ви без задишки піднімаєтеся пішки на 5-й поверх, легко біжите за виїжджають автобусом і не соромитеся свого тіла. Але якщо ви все-таки вважаєте, що худнути потрібно, то найвірніший спосіб - підраховувати добову калорійність меню.

Не секрет, що здоровому жіночому організму для нормальної роботи достатньо 2,5 тис. Калорій, а чоловічому на 700 одиниць більше. Багато «хороші дієти» рекомендують урізати цю норму в 2 рази, в результаті залишається всього 1 тис. Калорій, якої катастрофічно мало.

Тому перед початком дієти повністю перегляньте своє меню і видаліть з нього зайві продукти.

Так, наприклад, ви любите їсти цукерки або гризти сухарі, а це вже близько 300 ккал на добу. Бутерброд з ковбасою і солодким чаєм - все 500 калорій, а ще додайте сюди алкоголь, чіпси, фастфуд, з'їдений перед роботою.

підрахунок калорій. Мій досвід) позитивні і негативні сторони

Як схуднути? ПП раціон на 1200 ккал [Лабораторія Workout]

Меню на день. 1200 ккал. 6 разове харчування. Як схуднути без голодувань.

Скільки калорій потрібно в день для схуднення?

Часто трапляється так, що після підрахунку калорійності меню виходить цікава цифра: людина переїдає на 1-2 тис. Калорій більше, ніж належить. Можливо, доведеться істотно урізати порції і те, що можна їсти за 1 раз, розділити на 3.

Тому перед початком дієти варто виконати 5 простих кроків до схуднення:

Перегляд меню, підрахунок всієї «невидимої» їжі. Відзначимо, що солодкий чай і кава - це калорійний напій, а не «просто водичка - проскочить, і не помічу».
Вибирайте продукти, які потрібні вашому тілу. Замініть макарони з маслом овочевим салатом, здобні булочки - тарілкою нежирного сиру або вівсяним печивом, а наваристі щі - бульйоном з нежирного кролика або телятини.
Чи не страждайте від голоду, а їжте часто, але вага порції не повинен перевищувати 150-250 грам з урахуванням рідини.
Скільки ви п'єте води на добу? Якщо менше 1 літра, то доведеться себе переучувати і випивати 1,5-2.
Купіть книжку або додайте в закладки електронну версію таблиць калорійності продуктів і готових страв.

Як худнути за допомогою підрахунку калорій?

У нас вже є чарівна книжечка з відмітками калорійності продуктів і страв, тому можна приступати до схуднення. Чималу роль в цьому процесі відіграє їжа і способи її приготування. Адже смажене м'ясо менш корисно, ніж відварене.

Не починайте дієту з екстремального урізання меню - 1,5-1,8 ккал буде досить для зниження ваги. Звертайте увагу на ритм свого життя:

Для активних людей, що займаються спортом і важкою роботою, необхідно від 1,5 до 1,8 тис. Калорій на добу.
При малорухливому способі життя норму можна знизити до 1200 ккал.

Пам'ятайте, що навіть без спортивних занять ви витрачаєте енергію і втрачаєте калорії щохвилини. У першій половині дня цей процес інтенсивніше, ніж у другій. Давайте порахуємо: за 1 годину тренування професійна танцівниця втрачає до 300 ккал. Тобто за 10 годин занять - 3000 ккал, додамо сюди загальну норму в 1500 ккал і витрати на сон, які складають близько 1,5 тис. Ккал.

Виходить, що тендітна дівчина витрачає більше 5 тис. Калорій, але ж танцівниці їдять дуже мало. Але і до такого ритму вони звичні. Що ж робити? Орієнтуйтеся на себе. Якщо раніше за 24 години ви вживали 3500 ккал, то під час дієти їжте 2 тисячі.

Як правильно вибирати рецепти і продукти для схуднення з підрахунком калорій?

Обмежте споживання жирів. Доведено, що калорійність тваринного жиру в 2 рази вище, ніж калорійність вуглеводів (9,1 ккал проти 4 ккал). Якщо відсоток жирів в меню становить не більше 30, то організм не відчуває потреби в збільшенні норми білка і вуглеводів, завдяки чому загальна калорійність раціону знижується на 10%.
Обмежте споживання цукру. Будь-цукор і його замінники через природних властивостей обміну підвищують апетит. В результаті цього відбувається часте переїдання. В здоровому меню цукру повинно бути присутні не більше 20 грамів на добу. І ми вже зменшили калорійність раціону на цілих 20%.
Збільште споживання продуктів з харчовими волокнами, це клітковина (каші, овочі та фрукти), пектини. Ця їжа повільно засвоюється і краще насичує. З'ївши 100 грам каші, ви не будете відчувати почуття голоду протягом 3-4 годин, а значить, не будете переїдати.

У раціоні звичайного і дієтичного меню повинно бути присутнім мінімум 2 гарніру, 1 перше рідке блюдо, кілька шматочків хліба з висівками, 2-3 фрукта або 200 г свіжих ягід, понад 300 грам свіжих овочів.

Дієта по калоріях: хімічний склад меню і деякі рекомендації

Хімічний склад вашого меню буде виглядати так:

Сніданок - 25% від денної норми, що означає 300 ккал.
Другий сніданок - 10% (120 ккал).
Обід - 35% від норми (420 ккал).
Полудень - 10%, тобто 120 ккал.
Вечеря - 20%, що означає 240 ккал.

Як вижити на 1200 ккал: зразкове меню на тиждень для дієти за підрахунком калорій

Сніданок: 200 грам салату зі свіжої капусти і тертої моркви, салат заправте крапелькою рослинного масла. До салату - 50 грам вареної ковбаси або курячого м'яса, 1 хлібець і чай без цукру.
Другий сніданок: стакан лимонного киселю (60 ккал), 100 грам желе з цитрусових (69 ккал).
Обід: 150 грам квасоляного супу (100 ккал), 150 грам печені з свинини з овочами (150 ккал), 200 мл горобинового чаю (20 ккал), 100 грам картопляного печива (69 ккал).
Полудень: 200 мл квасу, приготованого з екстракту (20 ккал), 2 хліба (20 грам) з тонким шаром джему з абрикосів (90 ккал).
Вечеря: 100 грам розсипчастою гречки (100 ккал), 100 г відвареного філе курки (113 ккал), 200 мл чаю з яблуком (34 ккал).
Перед сном склянку кефіру (55 ккал).

Таблиця калорійності і онлайн-калькулятори

Сьогодні існують електронні помічники, які вважають не тільки калорії, але і кількість білка, жиру, вуглеводів, вітамінів і мінералів в ту або іншу страву. Калькулятор вираховує втрати корисних компонентів під час термічної обробки м'яса, риби, овочів і фруктів.

Дієта по калоріях: як перетворити голодну тиждень в смачне свято

Вказана калорійність їжі з розрахунку на 100 грам готового блюда.

Перші страви:

Суп-пюре з кабачка, моркви, кореня імбиру, сочевиці, селери з сіллю - 34 калорії.
Сирний крем-суп з плавленим сирком, печерицями, картоплею і цибулею - 36 калорій.
Суп-пюре на основі селери, цибулі, кореня імбиру і сметани 10% - 50 калорій.
Суп з рисом, печінкою курки, цибулею і морквою - 42 калорії.

Другі страви:

Тушкована капуста з грибами печерицями, приготована на 1 ст. ложці рослинного масла - 66 калорій.
Овочеве рагу з солодкого перцю, баклажанів, томатів і моркви - 102 калорії.
Запіканка з тріски, 1 яйця, молока 1,5% і цибулі - 75 калорій.

Фаршировані креветками зі сметаною капелюшки печериць - 55 калорій.
Салат з огірка, капусти, курячої грудки і нежирного твердого сиру з оливковою олією - 62 калорії.
Яєчня з помідорами, зеленою цибулею на 1 ст. ложці оливкового масла - 150 калорій.

Кефірний коктейль з імбиром, червоним перцем - 60 калорій.
Смузі з полуницею, кефіром 1% - 34 калорії.
Латте - кава з молоком 1,5% - 38 калорій.

Кекси з вівсяних висівок без яєць - 132 калорії.
Чізкейк з молока, желатину і меду, часточка гіркого шоколаду - 111 калорій.
Торт з сиру нежирного, маку, висівок, 1,5% молока, вівсяних висівок з медом - 140 калорій.

Нерідко зустрінеш людину, що намагається в найкоротші терміни схуднути, який вираховує калорії всіх страв, з'їдених за день. Щоб спростити вищезазначеним персонам життя, в даній статті ми розглянемо ефективну універсальну дієту для схуднення з правильно підібраною середньодобової нормою калорій.

Оскільки багато жінок, що намагаються схуднути за допомогою всіляких дієт, ведуть малорухливий спосіб життя і фізичними навантаженнями себе «обтяжувати» не схильні, фахівці в області дієтології взялися за розгляд універсального кількості калорій, завдяки якому людина зможе скинути пару-трійку зайвих кілограмів, не завдаючи шкоди здоров'ю. За підсумком, було отримано число 1200. Детальніше про принципи такої дієти з приблизними меню поговоримо в наступному матеріалі.

Принцип дієти за кількістю калорій

Давайте розглянемо докладніше, в чому полягає суть дієти для схуднення, розрахованої на 1200 калорій в день і які її основні принципи:

По-перше, при дотриманні дієти дуже важливо дотримуватися баланс нутрієнтів. Наприклад, денна норма жиру в вашому організмі повинна складати близько 30%, білка - 15 і вуглеводів - 55%.

Нагадаємо, що для дієти найкраще підходять саме складні вуглеводи. А що стосовно жирів, велика частина їх повинна бути рослинного походження і лише 2-3 відсотки - тварини.

По-друге, не забувайте і про протипоказання дієти для схуднення за кількістю калорій. Якщо ви перебуваєте в положенні, або не досягли ще повнолітнього віку, такого роду обмеження в калоріях вам строго заборонені.

популярне:

✅ Дієта на 500 калорій в день - меню на тиждень

Скільки потрібно з'їдати калорій, щоб схуднути?

В силу фізичних особливостей, представники сильної статі витрачають в день більшу кількість калорій, прокачувати м'язи в залі, або виконуючи складну фізичну роботу, норма калорій в день для жінок і чоловіків відрізняється. Виходячи з цього, кожному представнику статі необхідно обчислити індивідуальну калорійність страв для дієти.

Для того щоб обчислити, скільки калорій необхідно в день жінкам для схуднення за вищевказаною дієті, виконайте наступні дії:

помножте свою вагу в кілограмах на 10;
потім додайте своє зростання в сантиметрах, помножений на 6,25;
відніміть від отриманого числа кількість років, помножене на 5;
потім відніміть 161.

Отримане число слід помножити на число, що відповідає рівню вашої фізичної навантаження:

1,2 - малорухливий спосіб життя;
1,375 - заняття тричі на тиждень;
1,4625 - фітнес п'ять разів на тиждень;
1,550 - підвищене фізичне навантаження 5 разів на тиждень;
1,6375 - щоденні виконання вправ;
1,725 \u200b\u200b- інтенсивні фізичні навантаження двічі в день;
1,9 - підвищена щодобове навантаження в поєднанні з фізичним навантаженням.

Чоловікам щоб схуднути за допомогою вищевказаної дієти слід обчислити кількість калорій таким чином:

цифру 10 помножити на вагу в кілограмах;
потім додати число, що при множенні зростання в сантиметрах на 6,25;
відняти кількість років, помножене на 5;
додати 5.

І, як вже було згадано вище, щоб отримати підсумкове число калорій для схуднення, слід помножити отриману цифру на коефіцієнт вашої фізичної активності. Цифри для підрахунку рівня навантаження такі ж, як і для жінок.

Не забувайте, що мінімальне число калорій на добу, необхідне людині - 1200.

Меню на тиждень: 1200 калорій в день

Щоб позбавити вас від цього важкої долі складати самому меню, та ще й підраховувати при цьому калорії, представляємо вам свій найбільш ефективний варіант меню дієти для схуднення на 1200 калорій в день:

понеділок

Сніданок: омлет - 150 г омлету (60 ккал), чашка кави з молоком (25 ккал);
Другий сніданок: яблуко (50 ккал), 200 мл натурального йогурту (150 ккал);
Обід: рибний суп (100 ккал), салат з квашеної капусти, заправлений рослинним маслом (70 ккал), 150 мл томатного соку (30 ккал), 50 г вареної ковбаси (300 ккал);
Полудень: 150 г знежиреного сиру (100 ккал), апельсин (40 ккал);
Вечеря: ромашковий чай (15 ккал), 250 г вареного індичого м'яса (300 ккал).

Вівторок

варене яйце, тост із чорного хліба і плавленого сирка, 200 мл томатного соку - 300 калорій;
150 мл натурального йогурту - 100 калорій;
овочевий суп, зварений на курячому бульйоні - 400 калорій;
зелений чай зі столовою ложкою меду - 100 калорій;
150 г відвареного курячого м'яса - 300 ккал.

середа

стакан апельсинового фрешу і булочка - 350 ккал;
зелений чай і яблуко - 150 ккал;
200 г запеченої тріски - 300 ккал;
відвар шипшини, яблуко - 150 ккал;
150 г гречки і 200 г відвареного яловичого м'яса - 250 ккал.

четвер

вівсяні пластівці з сухофруктами і гарячий напій - 300 ккал;
грейпфрут, стакан знежиреного кефіру - 200 ккал;
100 г відвареного рису і салат з огірків і помідорів - 300 ккал;
тост з сиром - 100 ккал;
200 г гречки і варена сосиска - 300 ккал.

П'ятниця

омлет з овочами і зеленню, апельсиновий фреш - 300 ккал;
зелене яблуко - 100 ккал;
200 г запеченої риби з овочами - 300 ккал;
салат із сухофруктів, 100 мл знежиреного кефіру - 200 ккал;
овочевий салат з томату і огірка з лимонним соком і оливковою олією - 300 ккал.

субота

тост з сиром і шинкою - 300 ККалорії;
200 мл знежиреного йогурту з фруктами - 150 ккал;
гречаний суп з нежирними курячими тефтелями - 350 ккал;
апельсин і зелений чай - 100 ккал;
салат з моркви, капусти і огірків - 300 ккал.

неділя

омлет з бринзою і солодким перцем - 300 ккал;
цитрусовий смузі - 250 ккал;
суп пюре з капусти та брокколі - 200 ккал;
груша і відвар шипшини - 150 ккал;
листя салату і 100 г знежиреного сиру - 300 ккал.

Дотримуючись вищевказане меню дієти за кількістю калорій, ви безсумнівно схуднете, не приносячи при цьому ніякої шкоди здоров'ю.

Рецепти низькокалорійних страв для схуднення

В даному пункті ми ознайомимо вас з найбільш корисними і ситними стравами, що містять мінімальну кількість калорій. Для початку давайте розглянемо рецепти перших страв. Отже, представляємо вашій увазі три найвкуснейшіх рецепта низькокалорійного супу для вищевказаної дієти:

Почнемо з легкого страви для дієти за кількістю калорій, який можна включити в меню тричі на тиждень.

Суп для схуднення

Суп для схуднення

Інгредієнти: п'ять невеликих помідорів, 2-3 ріпчасті цибулі, болгарський перець, дві морквини, півкіло білокачанної капусти, стебло селери, щіпка кропу, лавровий лист, 3-4 зубчики часнику.

цибуля і часник нарізати дрібними кубиками;
натерти моркву на тертці;
нашаткувати капусту;
почистити перець і тонко порізати;
помідори нарізати кубиками;
подрібнити селера і кріп;
всі інгредієнти помістити в каструлю, заливши водою і поклавши лавровий лист;
варити протягом 40-45 хвилин.

Суп з печериць

Суп з печериць

Інгредієнти: півкіло печериць, 100 г вершкового масла, дві цибулини, зубчик часнику, дві столові ложки борошна, літр нежирного курячого бульйону, лавровий лист, 5 столових ложок вершків, щіпка солі.

почистити і порізати гриби і цибулю;
розтопити масло на сковороді;
покласти часник і цибулю і тушкувати до золотистого кольору;
покласти гриби і тушкувати протягом п'яти хвилин, постійно помішуючи;
засипати печериці борошном і ретельно перемішати;
влити курячий бульйон і довести до кипіння;
додати лавровий лист і варити ще протягом 10-15 хвилин на слабкому вогні;
вийшов довести до однорідної рідкої консистенції за допомогою блендера;
змішати з вершками.

Рибний суп-пюре

Рибний суп-пюре

Інгредієнти: півкіло риби хек, п'ять картоплин, морква, цибуля, по щіпці зелені і солі.

закип'ятити воду і всипати в неї натерту морквину;
порізати картопля тонкою соломкою і разом зі спеціями кинути в каструлю;
додати цілу цибулину;
порізати рибу шматочками і покласти в каструлю;
подрібнити зелень і також покласти в суп.

Стейк з лосося

Стейк з лосося

Інгредієнти: півкіло лосося, по 100 грам м'якоті ананаса і манго, 150 г спаржі, 50 г імбиру.

збийте ананас і манго в блендері;
натріть корінь імбиру і додайте до одержали пюре;
розріжте стейк на кілька невеликих частин;
умочіть кожну в отриманої фруктової масі і обсмажити з обох сторін;
відварити спаржу і подавати як гарнір до риби.

Вищевказаний рецепт дієти найбільш хороший до вживання в вечір неділі.

Вегетаріанські котлети з капусти

Вегетаріанські котлети з капусти

Інгредієнти: кілограм білокачанної капусти, стакан нежирного молока, 50 г вершкового масла, 150 г манної крупи, 2-3 столові ложки панірувальних сухарів, столова ложка рослинної олії, 150 г знежиреної сметани, щіпка солі.

налити молоко в каструлю і довести до кипіння;
додати вершкове масло;
дрібно нашаткувати капусту і додати в каструлю;
гасити протягом 7-10 хвилин;
всипати в каструлю манну крупу;
ретельно перемішати, щоб уникнути грудок;
накрити каструлю кришкою і готувати ще протягом 10 хвилин;
посолити готову масу і дати охолонути;
сформувати котлети;
обваляти їх в паніровці;
обсмажити на сковороді з обох боків до появи золотистого кольору;
вживати в поєднанні зі сметаною.

Гречневий суп

Інгредієнти: 300 г гречаної крупи, 150 г курячого м'яса, один ріпчасту цибулю, дві морквини, два картоплі, сіль і спеції за смаком.

ретельно промити куряче м'ясо, залити водою і довести до кипіння;
почистити і порізати кубиками картоплю;
додати його до курятини в каструлю;
подрібнити цибулю;
очистити моркву і натерти на крупній тертці;
викласти всі овочі в каструлю;
ретельно промити гречану крупу;
додати її до решти інгредієнтів;
варити протягом 40 хвилин.

Ну і, куди ж ми без низькокалорійних десертів в меню для дієти за кількістю калорій:

Торт із зефіру

Торт із зефіру

Інгредієнти: півкілограма білого зефіру, півкіло сметани, 150 г цукру, столова ложка мелених волоських горіхів, 50 г чорного шоколаду, 150 г ваших улюблених ягід і 200 г будь-яких фруктів.

порізати тонко зефір;
збити сметану з цукром;
викласти на посудину шар порізаного зефіру;
змастити його сметанним кремом;
викласти залишився зефір і знову помазати його кремом;
верхівку отриманого торта прикрасити фруктами і ягодами.

морквяний торт

морквяний торт

Інгредієнти: дві морквини, велике зелене яблуко, п'ять столових ложок пластівців, столова ложка висівок, 30 г фініків, куряче яйце, 350 мл натурального знежиреного йогурту, ванілін і сік половини лимона, 200 г знежиреного сиру, 150 г малини і чайна ложка меду.

змішати борошно з висівками;
відокремити білок від жовтка;
збити білок разом з 150 мл йогурту;
отриману суміш з'єднати з борошном;
подрібнити фініки;
натерти моркву і яблуко на крупній тертці;
змішати з тестом і полити лимонним соком;
вимісити тісто і викласти у форму для випічки;
готовий корж розділити на 4 частини;
збити в блендері сир з малиною і медом;
помазати коржі вийшов ягідно-сирним кремом;
дати настоятися 2-3 години.

Наступний рецепт страви при дотриманні дієти хороший до використання в меню 2-3 рази на тиждень.

Головна мета правильного харчування - збалансоване вживання продуктів, щодо їх енергетичної цінності, які необхідні для стабільної діяльності внутрішніх процесів організму. Меню для на тиждень включає п'ятикратний прийом їжі, сумарною калорійністю в 1200-1300 ккал. Для скидання зайвої ваги з зони живота застосовується триразове харчування з поступовим зменшенням загальної енергетичної цінності. Детальніше про це в нашій статті.

Цей варіант дієти містить близько 1300 калорій і допомагає скинути зайву вагу без шкоди для здоров'я. Приблизний раціон:

понеділок

Сніданок: 200 г свіжого капустяного салату і моркви, 50 г м'яса курки, 1 шматок житнього хліба, несолодкий чай.
Другий сніданок: стакан киселю або овочевого соку, желе з апельсина вагою в 100 р
Обід: 150 г супу з овочів, 150 г печені з курячого м'яса і тушкованих овочів, кружка трав'яного чаю.
Полудень: кружка квасу або чаю,
Вечеря: гречана каша 100 г, варене м'ясо курки, несолодкий чай, яблуко або груша.

Сніданок: фруктовий, овочевий салат 100 г або смажена яєчня з додаванням помідорів і цибулі, трав'яний чай без цукру.
Другий сніданок: порція супу з овочів, 2 шматки житнього хліба, стакан несолодкого чаю на травах.
Обід: тарілка рисового супу з куркою, 100 г овочевого рагу, чашка кави з молоком.
Полудень: нежирна запіканка з сиру або риби, рис на пару - 200 г, трав'яний чай або кефір.
Вечеря: вівсяні кекси або молочний чізкейк з гірким шоколадом, чай або чашка кави.

Сніданок: шматок вареного філе курки 80 г, помідор або огірок, чашка кави або чай.
Другий сніданок: 200 г овочевого або грибного супу, 2 шматки житнього хліба, несолодкий чай.
Обід: 100-150 г вареного картоплі, 100 г риби на пару.
Полудень: вівсянка або гречка 100 г, 100 г вареного м'яса, трав'яний чай.
Вечеря: фруктовий салат, гуртка нежирного кефіру, шматок житнього хліба.

Сніданок: 200 г ягідного соку або какао, 100 г салату з набору овочів, 130-150 г перловки або рису.
Другий сніданок: фруктове желе або стакан киселю, яблуко або груша.
Обід: 250 г рибного нежирного супу, тушковане м'ясо яловичини, несолодкий чай.
Полудень: сухофрукти (80-90 г фініків, кураги, родзинок, інжиру), трав'яний чай.
Вечеря: сир з низьким вмістом жиру 100-150 г, фруктовий салат 100-120 г, чай з м'ятою.

П'ятниця - неділя

Сніданок: 200 г вівсянки, 100 г знежиреного сиру, кави або чай на травах.
Другий сніданок: будь-який фрукт і нежирний йогурт.
Обід: 200 г овочевого супу, тушкована капуста з яловичиною, ягідний компот.
Полудень: трохи сухофруктів, фруктовий чай.
Вечеря: 100 г філе курки, 150-130 г салату з овочами, трав'яний несолодкий чай.

Меню для схуднення живота

Подібного меню схуднення містить близько 1250 калорій і дозволяє за тиждень скинути близько 2-3 кілограм.

Сніданок: порція йогурту з низькою калорійністю, 1 шматок житнього хліба.
Обід: 150 г вареної каші, порція салату з овочів.
Вечеря: 100 г м'яса приготованого на пару, фрукти, стакан компоту або гуртка несолодкого чаю.

Сніданок: 100 г вареного м'яса, трав'яний або зелений чай.
Обід: овочевий, квасолевий суп, 2 шматочки житнього, висівкового хліба.
Вечеря: 150 г вареної курки, рисова каша.

Сніданок: чашка нежирного кефіру.
Обід: морквяний салат, порція низькокалорійної риби на пару.
Вечеря: овочевий салат, 100 г вареного м'яса птиці.

Що являє собою дієта по калоріях на 1200 ккал? Де взяти меню на тиждень і таблицю калорійності? Існують різні дієтичні системи харчування, але деякі з них можуть нашкодити здоров'ю. Дієта «1200 калорій» є абсолютно безпечною і допомагає швидко скинути зайву вагу. Так в чому ж суть даної дієти? Як правильно скласти меню на тиждень?

Багато дієтологів зійшлися на думці, що дієта на 1200 ккалорій - це оптимальна дієта, яка дозволяє за короткий проміжок часу стати володаркою стрункої фігури і прийти в форму. Рівно стільки калорій витрачають жінки, не завдаючи шкоди організму. Дотримуючись даної системи харчування, ви зможете скидати 1-2 кілограми в тиждень.

Принцип дієти полягає в розрахунку споживаних калорій на добу, тобто необхідно їсти таку кількість певних продуктів, калорійність яких не перевищує даний показник. Таким чином, дотримуючись дієти «1200 калорій», жінка буде витрачати більше енергії, ніж отримувати, що призведе до втрати ваги за рахунок спалювання накопиченого жиру. Крім цього, організм очищається, прискорюється обмін речовин і метаболізм.

Вам більше не потрібно приймати препарати, щоб схуднути, займатися в тренажерному залі і відчувати на собі виснажливі дієти. Дана система харчування дозволяє вживати практично будь-які продукти, головне - не перевищувати добову норму калорійності. До того ж ви не будете відчувати почуття голоду.

Не варто зловживати калорійною їжею, інакше ви ризикуєте отримати проблеми зі здоров'ям. Саме 1200 калорій потрібно жінці, щоб почувати себе добре і в той же час худнути. Організм повинен отримувати достатню кількість жирів, білків і вуглеводів, щоб мати сили. І навпаки, занадто велике вживання калорій при недостатній руховій активності призведе до накопичення жирових відкладень.

Щоб дієта дала свої результати, її тривалість повинна становити не менше 10 днів. Якщо ви будете підраховувати калорії місяць і більше, то ваш організм підлаштується під цей режим, і жири будуть йти повільніше. Пам'ятайте, що організувати розпорядок дня необхідно так, щоб прийоми їжі були 4-6 разів на день, з них 3-4 рази - це основне живлення, а решта - перекушування.

Як розрахувати калорії?

При дотриманні дієти ваше завдання - щодня вживати продукти, калорійність яких не повинна перевищувати 1200 ккал в день. Важливим принципом дієти є те, що загальне значення калорій повинно бути правильно розподілено протягом дня приблизно так:

Крім того, слід враховувати й інші не менш важливі фактори при складанні раціону. Так, вживана частка жирів повинна становити 20% денного раціону, білків - 45%, а вуглеводів - 35%.

При складанні меню на 1200 кілокалорій обов'язково враховуйте цей фактор. Чи не морите себе голодом, з цією дієтою ви можете харчуватися смачно і різноманітно, худнучи при цьому з легкістю.

Перш ніж складати раціон, вивчіть калорійність продуктів. На упаковках готових продуктів виробники завжди вказують енергетичну цінність в розрахунку на 100 г. Таблиця містить інформацію про кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійності. Згодом ви зможете підраховувати ці показники на автоматі. Щоб вам легше було проводити розрахунок для меню на тиждень, таблиця калорійності приведена нижче.

Беріть на допомогу калькулятор, кухонні ваги і складайте меню на кожен день. Зважуйте продукти, записуйте показники і худніть без строгих дієт. Щоб не заплутатися в цифрах, заведіть харчовий щоденник, куди будете записувати свій раціон.

Як скласти меню?

Запорукою гарного результату буде правильний підрахунок калорій. Дієта «1200 калорій» є низьковуглеводним харчуванням, тобто білкової дієтою. З цього випливає, що для позбавлення від накопичених жирів необхідно обмежити вживання вуглеводів, які негативно позначаються на фігурі.

Зразкове меню на тиждень по даній системі харчування повинне бути повноцінним.

На сніданок передбачені наступні страви:

Фруктовий салат з яблука і дині, заправлений йогуртом, і булочка - 350 ккал.
100 г нежирного сиру з волоським горіхом і курагою, чашка кави - 300 ккал.
200 г вареної картоплі з салатом з капусти і огірка, одна грінки - 380 ккал.
Вівсяна каша з медом, горіхами, шматочками кураги, чорносливу, сік або каву - 350 ккал.
Два бутерброда з беконом, сиром і скибочками помідора, несолодкий чай - 30 ккал.
100 г будь-яких морепродуктів, трохи овочевого салату, 25 г сиру, булочка, полуниця або грейпфрут - 400 ккал.
Тост з білого хліба з грудкою індички, салат з огірків і помідорів, заправлений низькокалорійним соусом, чашка киселю - 300 ккал.

В обід включається таке:

На вечерю можна приготувати такі страви:

Невеликий шматок піци з морепродуктами, апельсин - 350 ккал.
Відбивна з телятини і 150 г овочів - 300 ккал.
Два бутерброда з сиром і овочевим салатом - 400 ккал.
Запечена форель під сиром, майонезом і помідором - 450 ккал.
Відбивна з курячої грудки в клярі з коричневим рисом і овочами - 350 ккал.
80 г курячої грудки з овочами, зеленню і двома шматочками хліба - 350 ккал.
100 г запеченого лосося з картоплею і квасолею - 350 ккал.

Між основними прийомами їжі обов'язково потрібно робити кілька перекусів, на які припадає близько 100 ккал з денного раціону. Як перекусів можуть виступати:

Це зразкове меню на тиждень, яке має на увазі 1200 ккал на добу. Вивчайте енергетичну цінність різних продуктів і самостійно складайте меню.

Що необхідно знати?

Щоб дієта зробила вас власницею стрункої фігури, необхідно запам'ятати важливі правила, без яких результат системи харчування може виявитися трохи інший.

По-перше, їжу потрібно ретельно пережовувати. Харчування має бути дробовим і частим, але невеликими порціями. Намагайтеся урізноманітнити меню різними рецептами, інакше убогий список продуктів може вам набриднути, а надто довгий - викликати переїдання.

По-друге, включіть в свій раціон фрукти і овочі в достатній кількості, молочні продукти, знежирене м'ясо, морепродукти і яйця. По-третє, не забувайте вживати щодня 2 л негазованої води, щоб уникнути зневоднення.

Якщо ви хочете схуднути за даній дієті, то дотримуватися такої системи живлення слід 3 тижні. Через деякий час дієту можна повторити.

Дієта «1200 калорій» є абсолютно безпечною і ефективною. Якщо ви будете дотримуватися всіх рекомендацій і вести правильний підрахунок калорій в харчовому щоденнику, то вже скоро помітите, що ваша фігура стала привабливішою.