Щоденник правильного харчування. Щоденник харчування для схуднення: як вести. Як вести харчовий щоденник

Привіт, дорогі читачі! Рада бачити вас на сторінках мого блогу.

Чи знаєте ви, що 70% успіху в досягненні досконалого тіла залежать від правильного харчування, і лише 25% - від фізичного навантаження, а решта 5% - від косметичних процедур (креми, скраби, масажі,)?

Висновок очевидний - потрібен постійний контроль за кількістю і якістю споживаної їжі. І як результат цього контролю - красиве і здорове тіло.

Хіба не про це ви мрієте?

Постійно стежити за тим, що ми їмо, в якому обсязі, скільки калорій отримуємо з їжі, досить складне заняття, так просто в голові все не втримаєш. У метушні дня до вечора вже й не згадаєш, що було на сніданок.

Так ось, щоб полегшити процедуру контролю споживаної їжі і не проводити зайві експерименти зі своєю пам'яттю, і був придуманий щоденник харчування.

Що це таке, навіщо і як вести щоденник харчування? Давайте розбиратися!

Навіщо вести щоденник харчування?

Робити записи в щоденник харчування не таке вже складне і нудне заняття, як можна здатися на перший погляд.

Як відомо, здійснюючи одні й ті ж дії протягом 21 дня, у людини виробляється звичка на щоденне повторення цих дій.

Так само і з щоденником харчування.

Варто тільки почати його вести і протриматися 3 тижні, щоб виробився потрібний механізм.

Почавши процес запису споживаної їжі протягом дня, ви дізнаєтеся:

як багато або мало ви їсте,
калорійність продуктів і приготованих страв,
кількість БЖУ (білків, жирів, вуглеводів), що містяться в їжі.

Використовуючи отриману інформацію, ви зможете більш грамотно складати свій раціон харчування на день.

Як вести щоденник харчування, варто дізнатися тим, хто бажає:

Позбутися від зайвої ваги.

Скоротивши калорійність продуктів на 200-300 ккал від вашої поточної норми, яку можна дізнатися за допомогою спеціальних розрахунків, можливо досягти відмінних результатів, не вдаючись до виснажливим;

Набрати вагу.

Для людей, які страждають зайвою худорбою або хочуть наростити м'язову масу, щоденник харчування допоможе відстежити кількість споживаних калорій.

З цією метою їх потрібно збільшувати як мінімум на 200 ккал від норми.

Ті, хто задоволений своїм нинішнім формою, повинні піклуватися про її збереження (ну і можливо ще про поліпшення).

Дотримуючись своєї денної норми калорій, ви будете залишатися в тій же вазі.

Поступово набирати вагу протягом 9 місяців.

Я думаю, що ви вже здогадалися про те, що мова піде про майбутні матусям.

Вагітній жінці вкрай важливо стежити за якістю і кількістю свого харчування, так як в даний період вона годує не тільки себе, але і малюка.

Харчування має бути різноманітним, але корисним і ні в якому, бува, не висококалорійним.

І не треба їсти за двох.

Адже так багато жінок набирають зайві кілограми під час вагітності і довго не можуть прийти в форму після пологів.

Ненависні «Знаєте» кілограми ніяк не хочуть йти.

Так ось, щоб не допустити подібного, кількість споживаних калорій для вагітних може бути збільшено максимум до 25% від норми, а харчовий щоденник допоможе це простежити.

Погодьтеся, адже кожна людина відноситься до однієї з перерахованих вище категорій.

Так що, подальша інформація буде корисна абсолютна всім.

Як правильно вести щоденник харчування?

Записи в щоденник харчування потрібно робити по декільком правилам. Нічого складного в цьому немає.

У щоденнику назви з'їдених продуктів і страв пишуться в стовпчик, навпроти кожного вказується їх кількість (бажано в грамах, так як розрахунок буде здійснюватися саме в них).

Якщо ви новачок в справі ведення щоденника або дане заняття вам здається вже дуже виснажливим, то можете закінчити на цьому на пункті.

Корисним буде вказати час споживання їжі, що відстежувати, як часто ви йдіть.

В ідеалі між прийомами їжі повинно проходити не більше трьох годин.

В іншому випадку обмінні процеси в організмі сповільнюються, що сприяють накопиченню жирових відкладень.

Записи бажано робити після кожної трапези і перекусу, а не в кінці дня.

Навряд ви згадаєте все з'їдені продукти, і тоді цифри суми калорій і БЖУ, отримані за день, будуть не відповідати дійсності.

Таким чином втрачається весь сенс ведення харчового щоденника.

Це повинні бути щоденні записи, а не раз на тиждень або місяць.

Інакше ви будете далекі від цілей, які описувалися в попередньому пункті.

На малюнку представлений приклад - зразок щоденника харчування з підрахунком калорій на кожен день.

Існує кілька методів складання щоденника харчування. Сенс у них один і той же, різниця лише в зручності та доступності.

Пропоную детально розглянути 4 найбільш поширених варіанту.

Як вести щоденник харчування для схуднення: бабусин метод

Під словосполученням «бабусин метод» я маю на увазі спосіб ведення щоденника за допомогою блокнота і ручки.

На мій погляд, цей спосіб вже застарілий і не актуальний в сучасному світі технологій.

Однак він заслуговує на увагу, так як має такі переваги:

швидкість запису і зрозумілі для вас скорочення;
додаткові позначки про самопочуття після їжі і протягом дня;
блокнот не потрібно заряджати або підключати до мережі, як електронні гаджети, він в будь-яку хвилину «готовий» до вашої записи;
збереження щоденника в паперовий архів.

Але недоліків у цього методу, як мені здається, набагато більше:

потрібно завжди і скрізь носити з собою блокнот і ручку, щоб робити записи після кожного прийому їжі, а це не завжди зручно;
неможливо відразу визначити кількість калорій і БЖУ, які були з'їдені під час трапези. Хіба що у вас буде ще один блокнот з таблицями і розрахунками калорій споживаних продуктів і страв. Та й калькулятор частенько буде потрібен;
в самий невідповідний момент може закінчитися паста в ручці або зламатися олівець, а поблизу відповідної заміни не опиниться;
сторінки блокнота можуть розірватися або ваші домашні вихованці захочуть спробувати ваш щоденник на смак 🙂.

Так що, вибір за вами.

Шаблон (зразок), як вести щоденник харчування за допомогою блокнота, може мати наступний вигляд:

Як вести щоденник харчування, використовуючи комп'ютерні програми?

Програми-щоденники харчування, які можна було встановити на комп'ютер, втратили свою популярність в зв'язку з здешевленням послуг інтернет-провайдерів. Тепер практично у кожного в будинку є підключення до всесвітньої павутини і багато дії вчиняються онлайн.

Тому бувалі програми для комп'ютерів більше не підтримуються сучасними операційними системами.

Але ви можете скласти харчовий щоденник за допомогою таблиць в MS Excel.

Порядок дій такий самий, що і описувався вище, але перевага даного способу від блокнота в тому, що в Excel можна задати формули для розрахунку калорій і БЖУ з'їденого продукту в залежності від його ваги, а в кінці дня підрахувати їх суму за допомогою елементарної функції.

Наявність калькулятора в цьому випадку не потрібно.

А недоліки такі:

доведеться звертатися до або завантажити їх до себе на комп'ютер;
комп'ютер ви не зможете носити з собою, вести щоденник доведеться тільки в домашніх умовах. Хіба що, можна завантажити додаток-програму Excel на свій смартфон або планшет і завжди мати можливість заповнити дневничок. Але для цього є більш раціональне рішення.

Як вести щоденник правильного харчування за допомогою мобільних додатків?

У сучасному світі кожна друга людина є щасливим власникам «розумного гаджета». Тому зовсім не дивно, що для цього чудо-пристрою існує величезна безліч додатків на всі випадки життя.

Стосується це і такої ідеї, як вести щоденник харчування.

Існує величезна безліч додатків-щоденників. Суть їх така ж, що і в попередніх методах.

Переваги таких додатків полягають в наступному:

автоматичний підрахунок калорій і БЖУ в залежності від зазначеного ваги або заходи продукту;
підрахунок загальної суми калорій і БЖУ, спожитих за добу;
збереження даних в історію;
багато інших програм мають ряд додаткових функцій, таких як:
1. розрахунок норми калорій і БЖУ в залежності від зазначених критеріїв (вага, зріст, вік, спосіб життя);
2. розрахунок кількості літрів води, яке потрібно випивати в день,
3. окремий розділ для ведення обліку випитої води;
4. розділ для заповнення своєї ваги і розмірів тіла, а на цій основі - розрахунок індексу тіла;
5. графіки та діаграми споживаних калорій і БЖУ.
додаток і смартфон завжди під рукою і можна швидко вбити потрібні дані.

Однак ці диво-додатки мають і свої недоліки:

далеко не всі страви є в бібліотеці додатка, в кращому випадку у нього буде можливість запропонувати вам самому ввести в свій продукт в базу, але такою функцією можуть похвалитися далеко не всі програми;
в основному всі програми вимагають підключення до мережі-інтернет, а це не завжди можливо;
смартфони мають таку властивість, як розрядка, і якщо гаджет вимкнеться, ви тимчасово залишитеся без дневнічке.

Ви вважаєте, що мало їсте, а цифра на вагах довгий час залишається незмінною? Дізнайтеся, швидко і назавжди!

Як вести щоденник харчування онлайн?

Зараз існує величезна безліч сайтів, які надають таку можливість, як вести щоденник правильного харчування в онлайн режимі.

Але не всі вони зберігають в історію ваші записи, тобто можна вказати свої дані тільки на один день, що не дуже зручно. Та й ввести свої страви в таких сервісах не вийде.

Тому краще всього використовувати сайти і реєструватися в їх системах з можливістю ведення особистого щоденника правильного харчування для схуднення, зберігаючи свої записи в архів.

Хочу розглянути такі онлайн-дневнічкі на прикладі сайту calorizator.ru.

Для мене на даний момент це кращий сервіс для ведення харчового щоденника, і зараз поясню чому.

Крім стандартних функцій автоматичного розрахунку калорій і БЖУ, сервіс надає можливість розрахувати коридор калорій в залежності від ваших цілей (схуднення, набір маси і т.д.).

При недобір калорій або БЖУ за день, їх число показано в жовтому кольорі, переборі - червоному, а якщо їх кількість в межах коридору, число відображено в зеленому кольорі.

Це дуже зручна функція!

В особистому розділі у вікні заповнення даних, крім запису з'їдених продуктів можна вводити дані про поточний вазі тілі і його обсягах (на основі цих даних будуються графіки), вести облік випитої води в склянках, є лічильник споживання таблеток і вітамінів.

Також в окремий розділ можна писати свої коментарі, наприклад, про самопочуття.

У базу можна додати свої страви і продукти, вказавши в окремі поля кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів на 100 гр продукту.
На сайті є функція виведення графіка і діаграм для наочного перегляду, скільки БЖУ було вжито у відсотках від загального обсягу споживаної їжі.

Є можливість задати мета на схуднення - вказати вагу в кілограмах, який ви бажаєте до певної дати.

Сайт автоматично вирахує план схуднення (в грамах) по днях.

Дуже крута річ!

Мотивує!

Але при всіх своїх можливостях і перевагах ресурс calorizator.ru має один величезною недолік - це відсутність мобільної версії сайту.

Сподіваюся, адміністратори даного ресурсу скоро одумаються і приймуть до уваги цей недогляд.

А зараз сайтом зі смартфона дуже незручно користуватися, ну прям жах, ніякої адаптивності. Вікна вилазять з екрану, цифри маленькі, вводити їх незручно.

Користуватися даними ресурсом зі смартфона нікому не рекомендую. А для комп'ютера, підключеного до мережі, оформити щоденник харчування від calorizator, на мій погляд, - найкраще рішення.

Бажаєте скоріше позбутися від зайвих кілограмів, але підлий вечірній апетит ніяк не дозволяє вам наблизитися до мети? Тоді ознайомитеся зі статтею «?», Щоб бути і ситого, і задоволеною результатом.

Ось ми і розглянули всі методи, як вести щоденник харчування і де найкраще це робити.

Не чекайте понеділка, починайте вести харчовий щоденник для схуднення або набору маси вже сьогодні.

Харчуйтеся правильно і в міру, організм буде вам тільки вдячний, а здоровий вигляд і красиве тіло - цьому підтвердження!

Уперед до стрункості!

Хочеш схуднути, не використовуючи дієт? Потрібна допомога та моральна підтримка на шляху до здорового і стрункого тіла?

Тоді давай знайомитися 🙂 Мене звуть Дарина Химченко та я - автор проекту і за сумісництвом сертифікований дієтолог-нутриціології.

Напиши мені лист із зазначенням своїх цілей і позначкою "Вперед до стрункості" на e-mail [Email protected] . І на протязі 24 годин ти підеш в захоплюючу подорож по світу яскравого і різноманітного раціону харчування, яке подарує тобі здоров'я, легкість і внутрішню гармонію.

Привіт, дорогі читачі! На цей раз я вирішила розібратися в актуальному для багатьох питанні: як вести щоденник харчування, щоб схуднути і тримати себе в формі.

Щоденник харчування - не нова тема для мене. Пару років тому я намагалася його вести, але не до кінця продумала ритуал звички (Докладніше і простою мовою про ритуалах написано в книзі) і швидко «охолола» до цього. Сьогодні я беру на озброєння не тільки наявну в Інтернеті інформацію про те, як правильно вести щоденник харчування, але і свої помилки.

Якщо для вас актуальне питання схуднення і підтримки себе в формі - ця стаття стане дуже корисною.

Навіщо вести щоденник харчування? Що це дає?

За допомогою регулярних записів, ви зможете визначити дуже важливі речі, які допоможуть досягти поставленої мети і підтримувати результат. Наприклад дізнаєтеся:

Чому ви не можете скинути вагу
чому поправляєтеся
Які продукти у вашому меню є домінуючими
Що потрібно скорегувати в харчуванні, щоб схуднути
Скільки разів на день ви приймаєте їжу і в яких обсягах
Скільки калорій ви вживаєте в звичайному режимі
Який вплив на ваш організм надають ті чи інші продукти.

Таким чином, можна сказати, що щоденник харчування - основний інструмент на шляху до нормальної ваги і струнку фігуру.

Як правильно вести щоденник харчування?

Найзручніше створити щоденник в форматі Exсel або word, і заповнювати його один раз на добу приблизно в один і той же час. Але! Щоб враховувати всю без винятку з'їдену їжу, потрібно записувати її відразу - для цього можна використовувати маленький блокнотик і носити його з собою, або користуватися інструментами смартфона - блокнот, диктофон, зручний додаток і т.п. Пізніше (в той же день) весь список перенести в заздалегідь підготовлений файл.
Як тільки починаєте вести записи - не міняйте нічого в харчуванні хоча б протягом тижня, Просто відстежуйте всі, що берете в рот.

Якщо ви не можете сказати, скільки калорій з'їдаєте за день зазвичай, то різка зміна калорійності раціону може спровокувати зрив дієти дуже швидко. З цієї причини важливо не змінювати, а просто відстежувати своє харчування протягом тижня.

Порахувати калорійність денного раціону можна також увечері, вказуючи цифри у відповідній главі електронного щоденника. Лічильник калорій онлайн можна знайти на одному з численних сайтів в Інтернеті.
Зважування продуктів протягом декількох тижнів також необхідно. У цьому допоможуть кухонні ваги. Вага також потрібно заносити в щоденник харчування.
Чи не пропускайте жодного дня - це важливо. Насправді стежити за своїм харчуванням досить просто - записуйте все, що з'їли і випили протягом дня (про важливість води ви напевно знаєте. Про те, скільки пити води, як правильно її пити, я писала.). Також відзначайте час прийняття їжі.
Корисно заносити в файл щоденника і дані про фізичну активність за день - пройшли пішки до роботи, піднялися по сходах, виконали тренування і т.п.

Цікавий ефект - як тільки починаєте вести щоденник харчування, більш усвідомлено ставитеся до їжі, яку споживаєте, кожен раз аналізуючи - а чи потрібно мені це, чи хочу я дійсно є, може бути я хочу пити, цього я зараз хочу?

Які помилки не можна допускати

З'їла зараз - заповню ввечері

Записувати з'їдене і випите слід відразу після трапези, інакше можна просто забути про деякі продукти.

Пропущу день, нічого страшного

Ведіть щоденник регулярно, не пропускаючи жодного дня хоча б протягом 2-х тижнів. Цілком можливо, що цих даних буде достатньо, щоб проаналізувати меню і зробити корекцію.

Навіть якщо пропустили запис одного прийому їжі - не турбуйтеся, згадайте, що ви їли і запишіть. Нехай це будуть не такі точні дані, але краще, ніж нічого.

Якщо бажаєте досягти мети, а не читаєте цю статтю з цікавості, поставтеся до цих пунктів дуже серйозно.

Найголовніша мета щоденника харчування - усвідомити, скільки ви насправді їсте і що потрібно скорегувати для того, щоб схуднути.

Як вести щоденник харчування для схуднення? Завантажити шаблон безкоштовно

Зручніше за все, як я говорила вище, створити файл в програмі Excel або Word, завести звичайну зошит і розлінованих її на кілька днів вперед або роздрукувати готовий шаблон щоденника харчування, який можна завантажити за посиланням нижче і заповнювати його, додаючи листи під скріпку.

Я зробила 2 варіанти шаблонів - ви можете скачати в форматі вордівських таблиці або у вигляді картинки. Щоб використовувати останню - її потрібно спочатку роздрукувати на принтері. Таблицю ж в форматі Word можна вести як на комп'ютері, так і в роздрукованому вигляді.

Зайва вага - проблема, з якою постійно стикається безліч людей, які намагаються знайти вихід з ситуації, що склалася. Позбутися від надлишкової маси тіла досить нелегко. Той, хто з цим стикався, знає як складно досягти мети і стати струнким.

Навіщо заводити щоденник харчування

Сьогодні існує безліч різноманітних методів схуднення, але далеко не всі з них є дієвими і ефективними.

Дієтологи заявляють, що не кожна людина може стежити за своїми діями і харчовою поведінкою, що в кінцевому підсумку і призводить до набору зайвих кілограмів.

Щоденник правильного харчування - той самий інструмент, який врятує від переїдання. Регулярне записування допоможе контролювати процес вживання їжі і шкідливих продуктів.

Вести щоденник слід для того, щоб не забувати про поставлену задачу і слідувати своїм планом. Вважаючи кількість з'їденого, легше утриматися від переїдання. Ставлення до їжі дуже важливо.

Ігноруючи правила харчування, багато людей набувають проблеми зі здоров'ям і проблему надмірної ваги. Якщо ж вести щоденник, можна враховувати кількість з'їденого, а також навчитися дотримуватися певного порядку харчування і поєднувати харчові продукти. Тому щоденник для прагнучих схуднути допоможе зміцнити силу волі, виховати характер і запастися терпінням і поліпшити свій зовнішній вигляд.

Для ведення щоденника можна користуватися простою шкільної зошитом. Фахівці рекомендують заводити спеціальні щоденники для того, щоб відстежувати дані про процес позбавлення від зайвої ваги. У ньому вистачить місця для того, щоб записувати хід процесу, а також будь-які додаткові відомості. Гарний щоденник буде асоціюватися з позитивними моментами і допоможе худнути із задоволенням.

Сьогодні суспільство просто немислимо без різноманітної техніки. Тим, хто їй захоплюється, можна завести спеціальний онлайн-щоденник. Потрібно просто встановити додаток на свій мобільний пристрій, і можна в будь-який час користуватися програмою і робити для себе замітки.

Як вести щоденник

Йдучи до наміченого результату, слід контролювати процес в цілому, а також проміжні підсумки, які приносять радість і стимулюють на досягнення нових результатів. У цьому допоможуть дані, записані в щоденник, які допоможуть встановити режим.

Такий режим сприяє виробленню особливої \u200b\u200bсистеми, яка дозволяє запастися силою волі і напрямку максимуму сил на досягнення бажаного результату.

Необхідно записувати дані щодня. Вони повинні бути досить короткими і чіткими. По-іншому просто не вийде виявити необхідну позначку через час. Тому дуже важлива регулярність.

Кожні день слід записувати в щоденник таку інформацію, як:

маса тіла;
індивідуальні параметри фігури;
кількість з'їденої їжі і її калорійність. Слід також відзначати продукти, що не входять в основний раціон. Крім того, не зайвим буде відображати інформацію про співвідношення білків, жирів і вуглеводів;
відмітка про фізичну активність, в якій потрібно вказувати, яка була тренування і скільки витрачено калорій;
підсумок відображає денна зміна маси тіла;
Відмітка про загальний стан організму, цілі та зміні щоденного меню повинна бути останньою.

Також можна фіксувати в щоденнику такі дані, як:

рецепти приготування їжі;
позначки про підтримку краси і молодості;
дані про потрібних інтернет-ресурсах;
програми тренувань.

Онлайн-щоденник

В наші дні просто і зручно користуватися щоденником, який ведеться в режимі онлайн. Завдяки йому не обов'язково скрізь носити з собою щоденник і самостійно записувати інформацію в різних ситуаціях, коли це не зовсім удобно.Можно всього лише запустити додаток у своєму мобільному.

Маючи такий щоденник, в ресторані або будь-якому закладі громадського харчування з'являється можливість визначити кількість калорій в будь-якому замовленому продукті і контролювати свій раціон.

Щоденник може стати відмінним помічником, адже в нього можна записувати інформацію про самопочуття, нові рецепти і важливі поради. Найпоширеніші види щоденників:

для стройнеющіх мам: містить варіанти меню для зменшення маси тіла після пологів, включає список корисних і шкідливих продуктів, дає рекомендації по розробці власного меню, яке не вплине негативно на молоко, а також в ньому є спеціальні блоги і форуми;
азбука дієти: включає в себе різні варіанти дієт, зможе підраховувати калорії, оснащений спеціальною інформацією, підводить підсумки автоматично, інші рекомендації, а також блоги і форуми;

Відстеження калорійності «Бажаний вага»:

Підбір підходящої дієти.
Облік калорійності їжі.
Контроль активності і необхідна норма калорій.
Регулярні позначки з автоматичним підведенням підсумків.
Поради щодо використання косметики.
Підтримка корисних речовин і мікроелементів. Перелік вітамінних добавок.
Рухова активність.
Рекомендації для спортсменів.
Форуми, блоги, тематичні статті.
включає в себе індивідуальну інформацію і регулярно оновлюється.
Фіксує денний раціон, Тренування, контролює водний баланс.
У спеціальному розділі містяться улюблені рецепти.
розраховується калорійності продуктів і співвідношення Б / Ж / У.
зберігає дані про зміну маси тіла і тривалості тренувань.
дозволяє знайти друзів, які переслідують ті ж цілі, спілкуватися з новими людьми.
Додаток, можна встановити на мобільний пристрій і звертатися до щоденника для відображення стану здоров'я та емоційного настрою.

Як повинен виглядати щоденник, зразок

вік - 25 років.
Зріст - 172 см.
Маса тіла - 80 кг, об'єм стегон і талії.
мета - 61 кг.
Термін досягнення результату - 3 місяці.
спосіб схуднення - вживання низько калорійної їжі, співвідношення БЖУ - 30/30/40.
калорійність - 2080 ккал.

— добовий раціон для активного схуднення - менше на 800 ккал. Таким чином скорочується калорійність на 550 одиниць, і поєднується режим з тренуванням середнього навантаження для позбавлення від 260 калорій.

— Таким чином добовий раціон повинен включати до 1400 калорій і десятихвилинну фізичну активність вранці і ввечері.

Важливо відображати в щоденнику і заздалегідь визначати щоденне меню, відзначаючи процеси зниження ваги, тренування, і відслідковувати загальний стан організму.

добове меню: Вівсяна каша, куряче філе, овочевий суп, натуральний йогурт, сир, печиво без цукру. Підсумок: 1 471 ккал. Випробовуючи почуття голоду, доповнила раціон двома яблуками (приблизно 140 ккал). Компенсувала з'їдене тренуванням.

вживання рідини -2 літра (мінеральна вода, зелений чай, трав'яний збір).
Маса тіла
результат - 0 кг.
Особливі відмітки: складно звикнути до нового режиму

Добове меню: білковий омлет і салат, яловичина на пару, суп з овочів, кефір, яблука, цільнозернові хлібці. Разом: 1478 ккал. Знову захотілося їсти, з'їла яблуко (приблизно 60 ккал). Відпрацювання - вечірнє тренування.

вживання рідини - приблизно 2 літри (мінеральна вода, зелений чай, трав'яний відвар).
Маса тіла - 80 кг, талія - \u200b\u200b76 см, стегна - 104 см.
результат - 0 кг.
Особливі відмітки: вже простіше, але від почуття голоду не позбулася. Закріпила на холодильнику свій щоденник. Допомагає.

Добове меню: гречана каша, куряче філе, овочі, кефір, запіканка з сиру, дієтичне печиво. Разом 1450 ккал. Перекусів не було.

вживання рідини - приблизно 2 літри (мінеральна вода, трав'яний чай).
Маса тіла - 79,5 кг, обхват талії - 75 см, обхват стегон - 104 см.
результат - 0,5 кг.
Нотатки: процес запущений!

Добове меню: вівсяна каша без добавок, тріска на пару, овочі, бульйон, салат, яблука, дієтичне печиво. Разом: 1389 ккал.

вживання рідини - приблизно 2 літри (мінеральна вода, трав'яний чай, відвар шипшини).
Маса тіла - 79,1 кг, талія - \u200b\u200b74,5 см, стегна - 103 см.
підсумок - 0,4 кг.
Особливі відмітки: вже набагато легше. Хоч скинула не багато, але це дуже допомагає і стимулює.

Добове меню: білковий омлет, овочі, яловичі котлети в пароварці, бульйон, фреш, сир, цільнозернові хлібці. Разом: 15495 ккал.

вживання рідини - приблизно 2 літри (мінеральна вода, трав'яний збір. Вода з лимоном).
Маса тіла - 78,8 кг, талія - \u200b\u200b74 см, стегна - 102 см.
підсумок - 0,3 кг.
Особливі відмітки: Малувато звичайно. Але стало ще простіше. По сходах легко піднімаюся без ліфта. І організм, здається, став краще працювати, позбувшись від шлаків. Є особливо не хочеться, потихеньку звикаю. Вранці побачила, що шкіра змінилася в позитивну сторону. Став краще світло, зникли темні круги і мішки під очима. Буду продовжувати в тому ж дусі!

pravilnoyepitaniye.ru

Харчовий щоденник - ключ до похуденіюПредлагаем скачати безкоштовно зразки щоденників харчування, які стануть Вашими найкращими підказувач-аналізаторами.
їх допомогою стануть видні всі «вузькі місця» Вашого харчової поведінки, а головне - Ви зможете їм управляти. Перший зразок - щоденник харчування на день. Він розроблявся за допомогою психологів. Ви побачите там 6 колонок: у першій записуйте продукти, які Ви будете їсти протягом дня, в другій - скільки в грамах їжі Ви вжили, в третій - калорійність порції. Наступні три (з ким, де і в якому настрої) - це і є самоаналіз. Ви побачите себе з боку, - за яких обставин Ви їсте більше? В якій компанії вживаєте більш калорійну їжу? Сідаючи за стіл в поганому настрої, Ви з'їдаєте більшу кількість їжі, ніж, коли перебуваєте в гарному настрої? Щоденник допоможе відповісти на всі ці питання, а також допоможе виявити, чи страждаєте Ви переїданням?

Ось приклад, як вести даний щоденник (натисніть на зображення).

І так все трапези до вечора. Для зручності пропонуємо скористатися повною таблицею калорійності продуктів і готових страв.

Другий зразок щоденника харчування являє собою таблицю, куди вносяться всі продукти, що Ви їли за день, в працях і / або калорійності на кожен день тижня.
я зручності підрахунку порцій, скористайтеся нашою таблицею, в якій розписані заходи обсягу ваги. Все це Ви можете завантажити на нашому сайті прямо і абсолютно безкоштовно.
А ось самі шаблони щоденників харчування.
obrazec-dnevnika-pitaniya-na-den.zip (cкачиваний: 20757) і зразок на тиждень dnevnik-pitaniya-na-nedelyu.zip (cкачиваний: 19036)
Завжди і у всьому наш головний ворог - лінь. Спостерігайте за своїм раціоном і більше рухайтеся - все вийде!

vredotdiet.ru

щоденник харчування

щоденник харчування - це щотижневий звіт схуднення. Дуже важливо, перебуваючи на тій чи іншій дієті, вести щоденник харчування і кожен день записувати все, що ви з'їли за день, відзначаючи при цьому ранковий і вечірній вага.

Для успішного схуднення важливо не тільки, що і скільки ви їсте кожен день, але в якому настрої і для чого ви це робите. Відчуття голоду безумовно має взяти реванш. Але ж часто ви їсте коли вам нудно, заїдає хвилювання і поганий настрій, їсте за компанію або пробуєте їжу, яку готуєте. В результаті будь-які ваші дієти ризикують виявитися неефективними. Тому вам потрібен щоденник харчування.

Вести щоденник нескладно, для цього потрібно:

Записуйте все, що з'їли в кожний прийом їжі, відзначайте також кількість випитої води. Не забувайте зважуватися вранці перед сніданком і ввечері після вечері. Відзначайте сумарна кількість калорій або очок за день, якщо це передбачено дієтою, робіть важливі замітки. Обов'язково вказуйте, чи робили ви фізичні вправи.

Складіть власну шкалу оцінок, в якій будуть відображатися такі величини:

Привід для їжі. Голод, їжа за компанію з чоловіком або з друзями, їжа заради задоволення або від нервового розладу.
Відчуття голоду. Записуйте, наскільки сильне почуття голоду було перед кожною трапезою.
Задоволення. Фіксуйте свою задоволеність трапезою: чи не наїлася / наївся, сита / ситий, переїла / переїв.
Відзначайте емоційний стан: гарний настрій, почуття провини, тривожність, бажання щось з'їсти, пожувати.
Фізичний стан. Відзначайте свої відчуття після кожної трапези: приплив сил, млявість, сонливість.
Ситість. Записуйте, через який час після трапези ви знову зголодніли. Відзначайте ці показники в Щоденнику Харчування протягом дня. Якщо у вас немає кухонних ваг, обсяг їжі можна брати приблизний, орієнтуючись на упаковки і обсяг посуду

В кінці тижня, проаналізувавши свій щоденник, ви зможете абсолютно безкоштовно отримати дуже важливу для вас інформацію: які ситуації змушують вас порушувати дієту, після яких страв вам знову хочеться їсти, а які дають запас сил і енергії, в який час дня ви схильні забувати пити воду. Щоденник допоможе врахувати ваші індивідуальні особливості і переваги.

Комп'ютер і оффлайн програма Microsoft Excel

плюси:

ця програма або її безкоштовний аналог (OpenOffice) встановлена \u200b\u200bмайже на всіх комп'ютерах і дуже легка у використанні;
файл з щоденником можна зберігати і переносити на флешці або зберігати в інтернеті;
можливість легко виконувати арифметичні дії і аналізувати отримані результати.

мінуси

всі назви продуктів і інші дані потрібно заводити вручну;
постійно стежити за тим, щоб формули працювали правильно.

Комп'ютер / смартфон / планшет і онлайн-хмара Google Drive

плюси:

всі плюси попереднього пункту;
файл з щоденником завжди доступний на всіх пристроях з інтернетом.

мінуси

те ж саме, що і з попереднім інструментом;
ще довший введення даних на смартфонах;
Google таблиці мають менший функціонал в порівнянні з оригінальним Excel.

FatSecret на смартфонах / планшетах iOS, Android і Windows Phone

плюси:

одна з кращих програм для ведення харчового щоденника;
безкоштовна;
в програмі зручний, інтуїтивний інтерфейс;
заведено величезна кількість продуктів (в тому числі і продукції з магазинних полиць Росії);
можливість додавання своїх продуктів і рецептів;
підтримка російської мови;
можливість фіксувати не тільки ті калорії, які ви споживаєте, але також і ті, які витрачаєте (заведені не тільки фізичні вправи, але також сон і інші види відпочинку).

мінус

не надто зручний аналіз отриманих даних.

щоденник Дієти

Основні функції:

Зручна денна демонстрація споживаних і калорій, що спалюються, облік кількості випитої води, а також денний живильної інформації;
Вбудований механізм на основі GPS виміряє відстань, час і середню швидкість під час бігу / ходьби / їзди на велосипеді і підрахує витрачені калорії;
Можливість створити власні страви і тренування;
Нагадування пити воду;
Нагадування про наступне прийомі їжі;
Можливість визначення кількості за замовчуванням для кожного продукту для швидкого використання;
Можливість захисту щоденника паролем.

недоліки:

Доступна тільки платна версія.

Завантажити додаток «Щоденник Дієти» на iTunes

Приклади інтерфейсу програми:

Фітнес харчування Free

Програма Фітнес харчування - незамінний помічник для тих, хто хоче тримати себе в формі.
За допомогою цієї програми Ви зможете вести щоденник харчування з урахуванням Ваших цілей, індивідуальних норм і розкладу тренувань.
У базі даних спочатку містяться відомості про понад 800 продуктах і 400 різних стравах, але це не межа. Якщо Ви не знайшли в базі те, що хочете з'їсти, ВИ МОЖЕТЕ ДОДАТИ СТРАВА АБО ПРОДУКТ САМОСТІЙНО. При цьому, додаючи готову страву, Вам достатньо ввести його інгредієнти, програма розрахує за Вас його харчову цінність.
Для прекрасних дам є можливість обліку менструального циклу, для найбільш оптимального планування свого харчування.
Продукти розділені на кілька категорій залежно від речовин, джерелами яких вони є, і перевагу їх в раціоні. Першу групу переваги становлять продукти, на яких Вам слід зупинити свій вибір при складанні раціону.
Завантажити Фітнес харчування Free

Щоденник харчування My Daily Bits

Ця програма допоможе вам контролювати свій раціон і є більш здорову їжу, зробивши відстеження харчування простим і легким заняттям. Дизайн додатка оптимізований так, щоб зробити введення даних швидшим - доступний введення з одного кліка, видаються підказки недавніх продуктів. Вбудована база даних містить тисячі найменувань продуктів харчування, і ви можете легко додавати свої.

ФУНКЦІЇ:

Простий і продуманий дизайн: додаток відкривається безпосередньо на екрані введення, на останньому прийомі їжі, тому що саме цю функцію ви будете використовувати найбільш часто. Дизайн робить введення записів якомога простішим і інтуїтивно зрозумілим.
Введення в один дотик з персоналізованими підказками: можна відразу вибрати найбільш поширені продукти харчування. Починаючи з другого дня, пропонується ваші недавні продукти, тому що ви можете регулярно їсти одну і ту ж їжу.
Вхід в систему не потрібно: не потрібно ніяких особистих даних або контактної інформації.
Тисячі продуктів вже в базі: більшість продуктів забезпечені інформацією про стандартні розміри порцій, калоріях, вуглеводах, білках і жирах.
Повний функціонал офф-лайн: не потрібно підключення до інтернету.
Легко ввести точну інформацію: ви можете ввести точну кількість за допомогою повзунка.
Щоденні звіти: використовуючи меню, ви можете безпосередньо відкрити щоденник, який показує резюме вашого дня. Тут ви можете перемикатися між калоріями, білками і вуглеводами, натиснувши на маленький трикутник.
Персональні нагадування допоможуть вам досягти мети: вони являють собою зручний спосіб стежити, щоб ви заповнювали ваш щоденник, після кожного прийому їжі або в кінці дня.
Завантажити My Daily Bits.

Додатки для Android

Список найпопулярніших програми:

Мій тренер по схудненню
Збірник дієт
Схуднути без дієти

Читайте основну статтю: Лічильник калорій

Мій тренер по схудненню

Основні характеристики:

Персональні нагадування
Поради, як зберігати стійкість: просто натисни на картинку з перешкодою. На екрані з'являться мотивують поради з надихаючими фото.
Завдання: постав перед собою завдання і стеж за їх виконанням
Заохочення: заробляй бали та отримуй віртуальні заохочення за свої досягнення.

Додаткові дані:

4,3
Розробник
завантажити

Збірник дієт

Основні характеристики:

Більше 1000 дієт - починаючи від класики (кремлівська, японська або кефіру дієти) і закінчуючи новинками (дієта на активованому вугіллі або імбирним чаї);
всі дієти розбиті за категоріями;
дієти при різних захворюваннях.

Додаткові дані:

Загальна оцінка за 5-ти бальною системою: 4,4
Кількість установок: 100 000 - 500 000
Розробник
завантажити

Приклад інтерфейсу програми:

Схуднути без дієти

Основні характеристики:

вибір програми зниження ваги;
150 корисних порад для схуднення;
база з 51 000 страв, доступна offline;
83 види тренувань;
нагадування про прийоми їжі, тренуваннях і необхідності випити води.

Додаткові дані:

Загальна оцінка за 5-ти бальною системою: 4,6
Кількість установок: 1 000 000-5 000 000
Розробник
завантажити

Приклад інтерфейсу програми:

sportguardian.ru

призначення

«Як же вести і заповнювати таку відповідальну документ?» - запитаєте ви. На ділі нічого архіскладно і незвичайного в цих записах немає. Вони необхідні, щоб проаналізувати раціон і зрозуміти, які продукти потрібно прибрати, а які додати. Тому, якщо ви вирішили всерйоз підійти до схуднення - фіксуйте все, що з'їли за день.

Вести журнал калорій можна і при вагітності. Це дуже зручно, адже ви отримуєте повну інформацію про харчування і при цьому аналізуєте її.

контролюємо вага

За допомогою щоденника харчування і тренувань ви не тільки підраховуєте втрачені або отримані калорії, але і відстежуєте набір або зниження ваги. Для контролю маси тіла і м'язового рельєфу існують мобільні додатки.

Користувачі виділяють трійку кращих програм:

«Здоров'я»;
"Бутерброд";
«Diet Point Weight Loss».

Кожне з цих додатків відрізняється простим і зрозумілим інтерфейсом. Досить вбити необхідну інформацію в гаджет, а він розрахує все за вас.

калорійність їжі

До появи комп'ютерів і смартфонів отримати відомості про калорійність продуктів була задача не з простих. Сьогодні вести щоденник з підрахунком калорій онлайн, забивати інформацію і отримувати розрахунки значно легше.

Багато програм «запитують» зростання, вага, стать і рівень фізичної підготовки. На підставі отриманої інформації калькулятор прорахує денну норму білків, жирів і вуглеводів.

Останні версії мобільних додатків, крім відомостей про калорійність, пропонують список мікроелементів і мінералів, що містяться в продукті.

витрата калорій

Більшість електронних щоденників харчування виконують функції обліку і розрахунку:

добових калорій;
обсягу випитої води;
білків, жирів і вуглеводів (БЖУ);
переліку товарів;
змін в обсягах і масі тіла.

Завдяки сучасним технологіям, кожен худне може контролювати динаміку зниження ваги. Наприклад, на сніданок ви дозволили собі тістечко, а ввечері провели двогодинну тренування в спортзалі. При цьому калорійний прийом їжі, фізична активність, будуть відображатися в щоденнику.

самодисципліна

У будь-якій справі важлива самоорганізація і дисципліна. Ставте перед собою складні, але реалістичні завдання, позначте терміни, домагайтеся цілей протягом тижня, місяця. Позначте галочкою в щоденнику кожен з виконаних пунктів.

Погодьтеся, заносити інформацію про кожної трапези - особливо для новачків - дуже незвично. Але документ про схуднення вчить відповідальності і сумлінності. До речі, саме такий метод схуднення радять і дієтологи клініки «Доктор Борменталь».

способи ведення

Цікаво, але буквально 15 років тому жінки вели щоденник харчування в звичайному зошиті, красиво оформляли її і вручну розраховували калорії. Сучасні ж технології полегшили цей процес, в нашому житті з'явилися гаджети і спеціальні програми. Якщо ви вирішили стати прихильницею ЗСЖ - без дневнічке калорій не обійтися.

паперовий варіант

За статистикою 50% тих, що худнуть воліють паперовий документ. Це зручно з кількох причин:

швидке і зрозуміле заповнення;
можна вносити правки;
записі не стираються.

Незважаючи на переваги, паперова форма щоденника має і недоліки:

його постійно потрібно носити з собою, а це незручно, якщо ви є володаркою невеликого ридикюля;
обмеження в кількості сторінок;
можливі складнощі при підрахунку калорій, оскільки це доведеться робити самостійно.

MS Excel

Ви прихильниця технічного комфорту? Тоді харчової щоденник в стандартному пакеті MS Office - те, що потрібно. Електронна таблиця в Excel зручна тим, що:

в клітинку можна вписати формулу для розрахунку калорій і БЖУ;
інформація, скопійована на зовнішній носій, наприклад, флешку, завжди буде під рукою.

Такий щоденник також має свої недоліки:

MS Excel - програма складна, тому новачкові в комп'ютерному справі доведеться вчитися маніпуляціям з формулами і створювати графи;
необхідно дані забивати вручну і регулярно перевіряти коректність роботи формул.

Якщо раніше ви не стикалися з MS Excel - не падайте духом, в інтернеті можна знайти докладні навчальні методики.

хмарне сховище

Розробники сервісів і програм спростили життя тим, що зберігати дані стало можливим не тільки в громіздких комп'ютерах, але і в інтернеті. Так чому б не вести щоденник харчування в хмарному сховище?

Користуватися Google Drive або іншим файловим сховищем просто. Досить пройти такі етапи:

Створіть в редакторі таблицю щоденника.
Заповніть її, збережете.
Скачайте з інтернету програму Гугл Диск, зареєструйтесь.
Увійдіть, перенесіть щоденник харчування туди ж.

Це зручно, адже при необхідності ви можете «дістати» файл, внести корективи, зробити роздруківку. Але, на жаль, такий метод ведення щоденника має мінуси:

перебої в роботі інтернету або його відсутність робить сервіс недоступним;
можуть виникнути проблеми з реєстрацією.

Додатки для смартфона

Світ диктує правила і пропонує нововведення. Одне з таких - щоденник харчування в вашому гаджеті. Це зручно для сучасних і ділових жінок, адже використання смартфонів - вже повсякденна необхідність.

Ознайомтеся з найпопулярнішими мобільними додатками для правильного харчування.

Akku. Програма по підбору ідеального раціону. Працює за принципом «ви мені - дані, а я вам - дієту». Для вибору оптимального меню досить ввести свої метрики. До речі, якщо одноманітне харчування набридне, завжди можете замінити його, порадившись з Akku.
FoodDiary. Простий і зрозумілий інтерфейс щоденника дозволить з першого разу записати кожен прийом їжі, тренування, а також випиту за день воду. Крім того, щоденник оснащений функцією нагадування про наближення трапези.
Схуднути! Характеристика додатки в трьох словах: тренування, рецепти і здорове зниження ваги. Після введення необхідної інформації на дисплеї пристрою миттєво відобразиться число втрачених або набраних калорій. Розробники постаралися зробити програму зрозумілою навіть для рядового користувача: оснастили її численними підказками.
MyFitnessPal. Харчова база містить понад 6 мільйонів найменувань, що само по собі вже сенсаційно. Ще одна перевага програми - зручність ведення щоденника. Тільки уявіть: ви можете заповнювати його з телефону, планшета або комп'ютера. На цьому можливості MyFitnessPal не закінчуються. Розробники пропонують худнути одночасно з друзями, обмінюючись інформацією по мережі, складати для себе графік тренувань і меню на день.

розбираємо графи

Відомий дієтолог Маргарита Корольова написала керівництво до використання книги харчування. «Легкий шлях до стрункості» зібрав безліч позитивних відгуків і продовжує набирати популярність.

Отже, ви вирішили стежити за раціоном і вести щоденник харчування, але з чого ж почати таке заняття? Багато губляться в здогадах. Все просто: починати потрібно з граф.

Місце для їжі

Тут ви описуєте все, що з'їдаєте за день. Кожен перекус, навіть якщо це звичайне яблуко, повинен бути зафіксований в щоденнику.

Любителі перекусу на бігу, заповнюючи щоденник, здивуються надлишку шкідливих в раціоні. Харчовий щоденник змушує задуматися: а чи всі, що ми їмо, приносить користь.

скільки з'їли

Тут записується кожен грам і міліграм з'їденого. Оцінюємо не тільки якість, але і кількість. Якщо ви точно знаєте значення стандартної порції в грамах, зафіксуйте його в щоденнику так: порція овочевого супу.

скільки випили

Твердження про 2 літрах рідини в добу цілком справедливо, адже зневоднення походить на голод.

У щоденник харчування записуйте кожну випиту кухоль, вид напою. Уточнення: вода має 0 ккал., А чай з молоком або компот відрізняються числом кілокалорій. Це теж необхідно враховувати.

Розпорядок

Дослідження дієтологів довели, що час між прийомами їжі в значній мірі впливає на схуднення. Фахівці кажуть, що їсти потрібно не менше 4 разів на день.

Якщо слідувати правилам, то період між вживанням їжі не повинен перевищувати 5 годин. Занадто короткі проміжки чреваті частим виділенням гормону інсуліну.

Фізична активність

Багато помиляються, вважаючи, що щоденник харчування зачіпає лише раціон. У щоденнику обов'язково присутній графа для спортивних навантажень. Адже схуднення і фізкультура - нерозривні поняття.

Фіксуйте все - від прогулянки по парку до присідань з гантелями в спортзалі.

Емоційний стан

Важливо в процесі зниження ваги добре себе почувати і посміхатися світу. Під час стресу наш організм прагне «добрати» калорії, чим і викликає ожиріння.

Намагайтеся контролювати емоції, не засмучуватися через дрібниці, тоді і фігура буде в порядку.

шаблон

Знайти приблизний зразок щоденника ПП не важко. Тільки «ліниві» сайти не розбирають тему схуднення за допомогою особистих записів і ведення щоденника.

Ви можете безкоштовно скачати і роздрукувати готовий шаблон з порталу про схуднення навіть вдома. Все, що залишиться, - грамотно заповнити і підібрати відповідний для себе дієтичний режим.

Зразок щоденника (таблиця)

Вчимося аналізувати

Отже, щоденник складений, продукти і тренування виписані, залишилося провести невелику роботу з аналізу даних. До речі, найкраще це здійснити, тим більше якщо ви зважилися перед веденням звіту.

Знайдіть харчові закономірності. Якщо щоденник заповнюється протягом місяця, то напевно вже помітні певні тенденції. Вони можуть бути очевидними, наприклад, однакові сніданки, або відрізнятися. У процесі аналізу постарайтеся відповісти на основні питання:

Чи впливає їжа на настрій?
Наїдаєтеся ви?

Позначте перекушування. Зазвичай під час ланчів людина вживає шкідливу калорійну їжу. Горіхи, чіпси, тістечка, хот-доги - це не та їжа, від якої худнуть. Щоденник якраз допоможе зрозуміти, наскільки правильно ви харчуєтеся протягом важкого робочого дня.

Визначте залежність. Чи помічали ви, що настрій залежить від певних продуктів? Найчастіше людина переїдає, коли засмучений або засмучений. Харчовий щоденник допоможе краще зрозуміти себе і сформувати правильні звички.

Відомості про щоденник вправ

Чи замислювалися ви про те, скільки часу проводите в тренажерному залі і який від цього ефект для зниження ваги. Щоб контролювати схуднення, дієтологи радять почати вести щоденник вправ.

Не секрет, що тренувальний щоденник - це стимул до нових вершин і досягнень. Наприклад, хочете знайти плоский живіт і тонку талію, про яку мріяли. За допомогою журналу ви зможете відслідковувати свою активність не тільки за день, а й за більш тривалий період.

Дуже важливо зрозуміти, що слід писати в такому щоденнику. Професіонали радять заносити в нього такі параметри:

час тренування;
число підходів;
інтенсивність.

Три критерію буде досить, щоб відстежити вашу тягу до спорту і зрозуміти, як слід тренуватися.

Щоденник харчування для схуднення - зручна і потрібна річ. Скористайтеся нею, якщо хочете провести роботу над собою: вдосконалити своє тіло, надовго зберегти здоров'я і просто стати краще.

дозволяє зрозуміти, скільки людина насправді вживає їжі за день. Найчастіше люди, занурені в роботу, навіть не усвідомлюють, скільки вони їдять. Багато хто пам'ятає про те, що було на сніданок, обід і вечерю. Але часто з поля зору випадає всілякі перекушування, які складають більшу частину спожитих калорій за день. Якщо вести харчовий щоденник, то жоден з'їдений продукт не залишиться непоміченим.

Також харчовий щоденник допоможе більш усвідомлено підходити до прийому їжі. Виникне бажання скоротити обсяги, але зробити більш короткі проміжки між трапезами.

Правила ведення:

Необхідно заносити інформацію абсолютно про всі з'їдених продуктах.
Блокнот завжди повинен бути під рукою. Практика показує, що складно запам'ятати абсолютно все, краще відразу записати для чистоти експерименту.
Рекомендується робити записи безпосередньо після прийому їжі для деталізації.
Обов'язково заповнювати щоденник кожен день.
Корисно робити позначки про те, в який саме час відбувається споживання їжі.
У харчовий щоденник варто заносити не тільки відомості про те, які саме продукти надійшли в шлунок протягом дня, але і розмір порцій, вказувати параметри з'їдених страв: кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійність.
Заносити в щоденник відомості про настрої до і після прийому їжі, щоб виявити, заїдати стрес, або це була необхідність поїсти.

Найзручніше вести у вигляді таблиці. У першій графі слід записувати час трапези і самі страви, в наступних - всі необхідні параметри. Зазвичай це кількість калорій, БЖУ, обсяг порції.

Переважно харчові щоденники ведуться в блокнотах, але набагато зручніше це робити через спеціальнорозроблені додатки. Про оптимальний варіант підкажуть плюси і мінуси:

Зошит.плюси: Створення запису займає небагато часу, можна робити індивідуальні позначки, вносити додаткову інформацію, зрозумілі тільки власнику, бюджетний варіант, зошит або блокнот завжди доступні, у них ніколи не сяде батарейка, до записів можна звернутися навіть через місяці. недоліки: Завжди повинні бути з собою, кількість білків, жирів, вуглеводів, а також калорійність неможливо визначити відразу після трапези, раптово може загубитися ручка в потрібний момент.
Мобільні програми. плюси: Автоматично розраховує показники (кількість білків, жирів і вуглеводів в залежності від маси продукту, загальна кількість БЖУ, спожитих за весь день), дозволяє зберігати дані, доступ завжди під рукою, є додаткові параметри розрахунків по росту, ваги і іншим, деякі дозволяють вносити не тільки споживані калорій, але і необхідні. недоліки: Далеко не завжди знаходиться зручний додаток, часто потрібен інтернет, зарядка закінчується в самий невідповідний момент.
Комп'ютерні програми (програмаExcel). плюси: Є вбудованої, тому не потрібно витрачати час на пошук і скачування, зможе освоїти будь-який користувач, файл можна зберігати на флеш-накопичувачі і вести з будь-якого пристрою, зручність обробки отриманих даних. недоліки: В таблицю Excel їх доведеться заносити дані самостійно, потрібно бути уважним при створенні формул, неможливість вносити інформацію безпосередньо після прийому їжі.

Читайте докладніше в нашій статті про особливості ведення харчового щоденника, складнощі, з якими можна зіткнутися, а також про варіанти заповнення даних.

📌 Читайте в цій статті

Навіщо потрібен харчовий щоденник для схуднення

Багато стикаються з тим, що, незважаючи на перебудову режиму харчування, не можуть досягти бажаних результатів. Спеціально для того, щоб допомогти більш ретельно стежити за своїм меню був розроблений харчовий щоденник. Фіксація інформації про з'їдених продуктах і розмірах порцій допомагає спостерігати за динамікою ваги.

Харчовий щоденник для схуднення дозволяє зрозуміти, скільки людина насправді вживає їжі за день. Найчастіше люди, занурені в роботу, навіть не усвідомлюють, скільки вони їдять. Багато хто пам'ятає про те, що було на сніданок, обід і вечерю. Але часто з поля зору випадає всілякі перекушування, які складають більшу частину спожитих калорій за день. Якщо вести харчовий щоденник, то жоден з'їдений продукт не залишиться непоміченим.

Також подібні записи дозволяють виявити смакові слабкості. Найчастіше ними стають дуже калорійні продукти, які нерідко потрапляють в раціон. Харчовий щоденник допомагає побачити, скільки разів за тиждень людина вживає подібну їжу і задуматися про те, а чи варто так часто її їсти.

Практика показує, що регулярні записи сприяють ефективному схудненню. Фахівці Cleveland Clinic провели дослідження, в якому взяли участь понад півтори тисячі осіб, які страждають від надмірної ваги. Результати експерименту показали, наскільки корисно ведення харчового щоденника під час схуднення.

Ті учасники дослідження, які робили регулярні записи про з'їдених продуктах, втратили на 50% більше зайвих кілограмів, ніж ті, хто лінувався вести облік.

Також харчовий щоденник допоможе більш усвідомлено підходити до прийому їжі. Наприклад, дивлячись на свої записи, які рясніють висококалорійними продуктами, людина передумає так часто включати їх в раціон. Крім того, виникне бажання скоротити обсяги, але зробити більш короткі проміжки між трапезами.

Як правильно вести

Все, що потрібно для того, щоб робити записи в харчовому щоденнику, - це ручка і блокнот. Слід засвоїти ряд правил, яких необхідно дотримуватися при його веденні:

думка експерта

Юлія Михайлова

Експерт з дієтології

При цьому фахівці відзначають, що в харчовий щоденник варто заносити не тільки відомості про те, які саме продукти надійшли в шлунок протягом дня, але і розмір порцій. Це дозволить навчитися скорочувати обсяги, що позитивно позначиться на схудненні. Також корисно вказувати параметри з'їдених страв: кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійність.

Писати не тільки про їжу

Багато худнуть заводять щоденник і заносять в нього інформацію виключно про вжиті продуктах. Але такий підхід не є правильним. Звичайно, інформація про те, що було з'їдено і в яких обсягах, допомагає усвідомити причини, що заважають схудненню.

Але часто люди починають балувати себе смачненьким з метою позбавлення від негативних емоцій. Тому фахівці рекомендують заносити в щоденник відомості про те, в якому настрої людина приступив до трапези, і який настрій було, коли він її закінчив. Такі дописи допомагають зрозуміти, з якою метою була вжита їжа. Це дозволяє побачити, чи схильна людина до того, щоб заїдати стрес.

Дивіться на відео про ведення харчового щоденника для схуднення:

зразок заповнення

Найзручніше заносити всі дані про продукти, з'їдених за день, в таблицю. У першій графі слід записувати час трапези і самі страви, в наступних - всі необхідні параметри. Зазвичай це кількість калорій, БЖУ, обсяг порції.

Все це актуально для харчових щоденників, які заповнюються від руки. Що стосується програм і додатків, в них вже є вбудована таблиця, більшість граф якої заповнюються автоматично.

День 1
Час прийому їжі	продукт	білки	жири	вуглеводи	калорії	обсяг порції
8.00 Сніданок	Варене куряче яйце					50 грамів
						200 грамів
						200 грамів
11.00 Ланч	Але у такого способу ведення харчового щоденника є і свої недоліки: Блокнот або зошит завжди повинні бути з собою. Бувають такі випадки, коли вкрай незручно брати їх з собою, наприклад, якщо замість великої сумки в руках мініатюрний клатч. Кількість білків, жирів, вуглеводів, а також калорійність неможливо визначити відразу після трапези. Тому доведеться здійснювати додаткові маніпуляції з їх підрахунком. Раптово, коли потрібно зробити запис в харчовому щоденнику для схуднення, може закінчитися ручка. Мобільні програми Тим, хто звик робити нотатки на смартфоні, в якості альтернативи письмового харчового щоденника підійдуть спеціальні мобільні додатки. Програмісти написали їх величезна кількість, так що кожен зможе знайти собі варіант до смаку. У додатків є свої плюси: Воно автоматично розраховує такі показники як кількість білків, жирів і вуглеводів в залежності від маси продукту. Дозволяє зберігати дані. Також програма може порахувати загальну кількість БЖУ, спожитих за весь день. Оскільки смартфон є постійним супутником будь-якої людини, доступ до додатка отримати дуже легко. Більшість програм виробляє також і інші корисні розрахунки. Наприклад, при зазначених ріст, вагу, вік дозволяє дізнатися норму БЖУ на добу, необхідну кількість споживання води. Деякі програми дозволяють також вносити кількість не тільки споживаних калорій, але і витрачаються. Додаток в смартфоні для підрахунку калорій Звичайно, навіть техніка не позбавлена \u200b\u200bнедоліків. Серед тих моментів в додатках, які не влаштовують прагнуть схуднути, відзначаються: Незважаючи на те, що вбудована бібліотека страв і продуктів досить велика, далеко не завжди знаходиться те, що потрібно. Тоді можна внести свої дані, але не всі програми дозволяють це зробити. Як правило, для ведення харчового щоденника в програмі потрібно інтернет, який не завжди буває доступний. Іноді зарядка закінчується в самий невідповідний момент, і тоді додаток виявиться недоступним. В такому випадку є ризик забути, що було з'їдено і внести не всі дані. Деякі, хто не особливо дружить зі смартфонами, можуть не розібратися, як вести такий харчовий щоденник. Комп'ютерні програми Ще один варіант ведення харчового щоденника для схуднення - використання програми Excel. Позитивні сторони методу: Програма є вбудованої в більшість комп'ютерів, тому не потрібно витрачати час на її пошук і скачування. Excel зможе освоїти будь-який користувач. Файл, куди заносяться дані про з'їдених продуктах, можна зберігати на флеш-накопичувачі. Це дозволить отримати доступ до харчового щоденника навіть за межами будинку. Великий плюс комп'ютерної програми - зручність обробки отриманих даних. Але є і свої суттєві недоліки: На відміну від програми для смартфона, база якого вже наповнена параметрами продуктів і страв, в таблицю Excel їх доведеться заносити самостійно. Потрібно бути уважним при створенні формул. Нерідко в них закрадаються помилки, через які виходить невірний підсумковий результат. Один з найбільш істотних мінусів такого харчового щоденника - неможливість вносити інформацію безпосередньо після прийому їжі. Навряд чи кожен завжди тягає комп'ютер з собою. Тому робити записи доводиться тільки в кінці дня, що не дуже зручно, оскільки щось можна випустити з уваги. Харчовий щоденник для схуднення допомагає стежити за тим, скільки людина їсть, і які саме продукти. Регулярне його ведення значно полегшує завдання боротьби із зайвою вагою. Через пару тижнів можна буде побачити реальну картину, яка допоможе зрозуміти, як слід скорегувати своє меню, щоб схуднути. На даний момент існує кілька варіантів харчових щоденників, потрібно лише вибрати підходящий.

Доброго времени суток, мої дорогі читачі.

В цій Статті-уроке хочу розповісти вам про харчовому щоденнику і його важливості для програми схуднення.

У тренінгу «вліз в свої старі джинси» - можете вважати це першим уроком - завданням вам всім на наступний тиждень.

Але, перед тим, як перейти до практичних завдань і рекомендацій, я хотів би в загальному розповісти про харчовому щоденнику.

Для багатьох з нас слово «Щоденник» асоціюється зі школою, коли ми отримували оцінки, зауваження, записували домашні завдання і т.д.

У розрізі питання схуднення «харчовий щоденник» це не більше ніж бланк контролю вашого раціону для звіту перед самим собою.

Якщо постійно вести харчовий щоденник - то в ньому можна буде завжди знайти відповіді на питання, які вас хвилюють.

Ведення такого щоденника не тільки допомагає вашому тренеру з харчування краще бачити картину, але й дисциплінує.

Проаналізувавши ваш раціон за тиждень, а краще за місяць все стає на свої місця. Відразу видно, де ми переїдати, недоїдаємо, від чого полнеем або худнемо.

Адже часто так буває,

- «Я ж начебто нічого не з'їла, а набрала вагу!»

Пам'ятайте, що диму без вогню не буває.

І якщо ви вірно і послідовно ведете харчовий щоденник - вважайте це картою, на якій показано, де захований скриню.

А відкривши цей скриню - ви в нагороду отримуєте бажаний вага і зовнішній вигляд.

У харчовий щоденник потрібно записувати абсолютно все. Я повторюся: Абсолютно все.

Цукерку, пиріжок, насіння, горішки, тобто будь-який прийом їжі, будь-хто.

Що і як варто записувати в харчовий щоденник?

Ви повинні записувати в нього час прийому їжі, її кількість (тобто вага).

Звичайно, в ідеалі, якщо ви твердо налаштовані на зниження ваги, то вам добре б купити кухонні ваги, щоб більш точно визначати вагу продукту або страви.

Але, давайте подивимося правді в очі, ніхто з вас робити цього не буде. Це, звичайно, не твердження, але все ж.

Тоді потрібно записувати обсяг їжі, прийнявши за мірну одиницю, наприклад, долоня або столову ложку з гіркою або без.

Хоча кухонні ваги вам знадобляться, якщо ви будете і далі ретельно стежити за вашим вагою.

Також ви повинні будете записувати час прийомів їжі, щоб ми могли простежити ваш режим харчування.

Також в харчовому щоденнику фіксується кількість випитої вами води (окремим пунктом).

Решта напої фіксуються безпосередньо в графі прийомів їжі. Вода - це окремий пункт.

Питання про калорійність страв ми будемо розбирати окремою темою.

Якщо ви пам'ятаєте, то я говорив, що не робитиму все за вас. Я хочу навчити вас розбиратися у всьому цьому, щоб ви стали своїм же тренером по харчуванню. Я розповім вам все основи, які потрібні для аналізу вашого харчування, і основи для того, щоб грамотно виправляти помилки.

Отже, що потрібно робити буде вам, дорогі учасники тренінгу:

Завантажити харчовий щоденник за посиланням. щоденник
З першого дня його отримання ви починаєте записувати туди абсолютно все, що кладете собі в рот.
Фіксуємо кількість випитої води.
Найважливіше. ВИ прочитаєте ті статті, які я вам скажу і постараєтеся виправити ваш водно-питний режим. Посилання на всі потрібні статті нижче.

Чи розраховуєте вашу норму води і намагаєтеся за цей тиждень дійти до вашої норми води в день. Це перше практичне завдання.

Послухайте, я не буду поруч з вами і не зможу вас контролювати. Ви можете збрехати мені, але не зможете збрехати собі. Якщо ви не будете цього робити, то і результату ви не отримаєте.

ЦЕ ПОТРІБНО ВАМ.

Як заповнювати щоденник харчування?

Євген Леонов.

P.S. Не втрачайте можливість схуднути. Поки знання самі йдуть до вас.

про автора

okaybeauty.ru

Зразок щоденника харчування для схуднення

Ось перед вами, зразок щоденника харчування, і давайте пройдемо по всій таблиці, і подивимося, що і куди писати.

Вертикальний ряд в таблиці - сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря, перекус.

Разом у нас виходить, 6 прийомів їжі - 3 основних, і 3 перекушування. Думаю, що з цим все зрозуміло.

Тепер давайте перейдемо до горизонтального ряду зверху.

1 стовпчик у нас - час прийняття їжі.

Це дуже важлива графа і її треба обов'язково заповнювати.

За допомогою цієї графи ви завжди в курсі, коли ви їли в останній раз, і ви знаєте які інтервали між прийомами їжі, і пам'ятайте, що розрив між прийомами їжі не повинен перевищувати 4 годин, щоденник харчування, допомагає харчуватися дрібно.

2 стовпчик - перелік продуктів.

Тут ви пишіть, що з'їли, припустимо, на сніданок: 1 яйце, шматочок хліба з сиром + вівсяна каша

Ви можете писати так само і готову страву - салат олів'є, щі, суп, але при цьому писати ще і «ложка майонезу», 2 шматки хліба.

Ви можете писати в рядок, а можете писати стовпчиком. Це залежить від того зважуєте ви продукти чи ні?

Якщо ви зважуєте, то зручніше писати в стовпчик, тому що, наступна графа буде кількість грамів в продуктах.

І якщо у вас все записано в стовпчик, то рахувати й писати набагато зручніше

Сметана - 15 гр

Хліб - 30 гр.

Щи - 250 гр.

Часник - 3 гр.

3 стовпчик в щоденнику харчування - вага, кількість грамів.

Для того, щоб більш ефективно стежити за своєю вагою і бути завжди в курсі чого і скільки ви їсте, вам просто необхідні електронні кухонні ваги.

Вся їжа, яка потрапляє вам в рот, повинна бути виважена і прорахована в калоріях.

І якщо ви з'їли все одну цукерку, або жменю насіння згризли, вам потрібно обов'язково, все зважити записати.

Як розраховувати складні страви, ви можете прочитати тут.

4 стовпчик - кількість калорій в порції.

Тут, мені здається все просто, якщо ви вирішили рахувати калорії, то це буде більш ефективно, ніж просто писати, що ви з'їли.

Хоча, чесно зізнаюся, спрацьовує, навіть якщо ви не вважаєте калорії, а просто записуєте всю їжу.

5 стовпчик - кількість випивається за день води.

Тут теж досить все зрозуміло, за день треба випити близько 2-х літрів води, не рахуючи кави, соків та чаю.

В кінці дня ви записуєте, скільки води ви випили.

Якщо ви ходите в спортзал, то ви записуєте, скільки часу ви витратили в спортзалі і скільки приблизно калорій. Якщо ви займаєтеся будинку, то записуєте, що ви робили і скільки.

І останній стовпчик - емоційний стан.

На мій погляд, психолога, це одна з найважливіших граф у всьому щоденнику.

Вам потрібно заповнювати в якому емоційному стані ви були, коли їли - смуток, злість, радість, образа, обурення, щастя і т.д.

І у нас залишилася всього одна графа - підсумок за день.

У цій графі, вам потрібно тільки заповнити калорійність і кількість випитої води.

І звичайно подумати, як пройшов ваш день, і які успіхи ви зробили і все ви записали в щоденник харчування?

Як довго вести щоденник харчування?

Це залежить від цілей, які ви перед собою ставите.

Це може бути короткострокова мета - дізнатися, скільки калорій ви споживаєте в середньому за день, і ви можете вести щоденник близько 2 тижнів і цього часу цілком достатньо, щоб дізнатися власні закономірності харчування.

Довгострокова мета ведення щоденника - контроль свого харчування, как не странно, але щоденник харчування, допомагає контролювати і стримувати власний апетит.

В цьому випадку, його треба вести постійно, і вам потрібно налаштуватися на це.

magia-stroinosti.ru

Що таке Харчовий щоденник?

Це звичайний блокнот або зошит або аркуш паперу, в кінці кінців, куди ви записуєте, що ви їли протягом дня, коли і в якій кількості.

Як правильно вести Харчовий щоденник?

Особливих правил ведення такого щоденника немає. Ви просто записуєте туди день, час, що ви їли і скільки. Так! Є одне правило! Записувати потрібно ВСЕ. Все перекушування, шматочок яблука, полконфети, бублик, насіння ... все, що потрапляє до вас рот - записуйте. Ви здивуєтеся, скільки всього і всякого ви навіть не вважали за їжу. І скільки насправді ви їсте за день.

Скільки днів вести Харчовий щоденник?

Щоб зрозуміти «всю правду» про своє харчування достатньо однієї-двох тижнів. Якщо ж ви всерйоз мають намір схуднути, то краще вести такий щоденник два-три місяці, поки не виробиться система харчування і не зміняться звички. Далі, ви можете взяти таблицю глікемічних індексів і калорійності продуктів і подивитися скільки калорій ви вживаєте в день. А так же прорахувати скільки калорій ви витрачаєте і порівняти ці цифри, тим самим зрозуміти чи є харчування надлишковим чи ні.

Нагадаю, що тільки при витраті калорій перевищує споживання ви будете худнути, якщо цифри дорівнюють - ви в одній вазі, якщо споживання більше витрати - ви товстішає.

Щоденник дуже допомагає в плануванні харчування, тобто ви заздалегідь можете прописати собі меню і час. Пропоную не відкладати в довгий ящик і завантажити харчовий щоденник. Ви можете роздрукувати його, або використовувати для прикладу і перенести його в зошит або блокнот. Краще не вести його на комп'ютері, тому що не завжди можна ним скористатися, а запам'ятати, а потім перенести не завжди виходить.

P.S. Не лінуйтеся заповнювати Харчовий щоденник. Він приносить реальну користь. Якщо ви звичайно всерйоз мають намір схуднути.

Будьте здорові.

Завантажити щоденник харчування

uroki-pitaniya.ru

Навіщо вести щоденник харчування?

Робити записи в щоденник харчування не таке вже складне і нудне заняття, як можна здатися на перший погляд.

Так само і з щоденником харчування.

Варто тільки почати його вести і протриматися 3 тижні, щоб виробився потрібний механізм.

Почавши процес запису споживаної їжі протягом дня, ви дізнаєтеся:

як багато або мало ви їсте,
калорійність продуктів і приготованих страв,
кількість БЖУ (білків, жирів, вуглеводів), що містяться в їжі.