Вправи для початківців в тренажерному. Підготовка до тренування. Еліптичний тренажер або бігова доріжка

Правильно займатися на Еліпс тренажері допоможе знання всіх плюсів цього моделює пристрої.

Переваги еліптичного тренажера наступні:

тренування дихальної системи - кардионагрузки за допомогою еліпса призводять до насичення клітин киснем, покращують кровообіг, попереджають захворювання, пов'язані з органами дихання;
зміцнення і коректування проблемних зон - актуально не тільки для втрати зайвих кілограмів, Але і для моделювання красивого силуету;
при правильному занятті на Еліпс тренажері виробляється високий рівень витривалості організму;
при роботі на орбітрек не відбувається перевантаження ніг або рук, Всі м'язи задіяні в рівній мірі;
погойдують, з одного боку в інший можуть позбавити тренується від напруги, що накопичилася і стресу;
ризик отримати травму зведений до мінімуму, так як положення ніг трохи зігнуте і суглоби не перевантажуються;
оснащення функцією ходьби назад дозволяє включити в роботу абсолютно всі групи м'язів;
тренажер рекомендований тренерами для поступового і рівномірного жироспалювання, Особливо підходить для людей, які страждають великою надмірною вагою;
ідеальний для домашнього використання, Так як працює майже безшумно і компактний в зберіганні;
показаний до застосування при остеопорозі, Так як регулярні заняття зміцнюють кісткову тканину;
калорії спалюються так само ефективно, Як і при роботі на біговій доріжці;
еліптичний тренажер багаторазово покращує обмін речовин.

Важливим правилом для скидання зайвої ваги при заняттях на еліпс вважається трата калорій більше тих, які споживаються за день.

На початку занять на еліптичному тренажері відбувається розігрів всього тіла. Процес спалювання жирів починається після 30-ти хв. тренінгу.

Слідують чітко контролювати пульс, а також частоту скорочень серця.

Для ефективних тренувань пульсові проміжки розраховуються відніманням з значення 220 ударів в хв. віку займається людини.

Частота серцевих скорочень розраховується від отриманого значення як проміжок від 60 до 70%. Отриманий проміжок буде найрезультативнішим у боротьбі з жировими відкладеннями.

Під час правильних занять на елліпстренажере Слід чітко контролювати пульс, а також частоту скорочень серця.

Наприклад, вік людини, що тренується 30 років. З числа 220 потрібно відняти 30. Це 190 ударів в хвилину. Далі обчислюється частота серцевих коливань. 60% від 190 це 114, а 70% від 190 - 133.

В результаті найвищий поріг жироспалювання буде досягнутий при частоті серцевих коливань від 114 до 133 ударів на хвилину.

на початковій стадії тренувань необхідно виключити зміну інтенсивності вправ, а займатися в монотонному темпі. Після місячного курсу можна приступити до інтервальним занять.

Еліпс тренажер: як правильно займатися, яким рекомендаціям слідувати читайте в цій статті.

Фахівці в області фітнесу рекомендують тренуватися на еліпсоїд в ранковий час перед першим прийомом їжі. Це призводить до ефективного зниження ваги. Але таких тренінгів потрібно уникати, якщо людина страждає захворюваннями шлунково-кишкового тракту, серцевої системи, має проблеми з артеріальним тиском.

Оптимальний час для занять на еліпс, через 5 годин після пробудження. Розрив між прийомом їжі і тренінгом повинен становити 2 години.

Важливо пам'ятати! правильне схуднення процес поступовий і втрата зайвої ваги не повинна перевищувати 500 гр. в тиждень.

Які м'язи працюють на Еліпс тренажері

Еліпс тренажер допомагає привести м'язи в тонус і задіяти майже всі м'язові групи.

М'язові волокна, які працюють на еліптичному тренажері:

сідничні і стегон;
преса;
спини;
м'язи плечового пояса;
м'язи кора.

На відміну від силових навантажень, тренування на еліпс сприяють зміцненню м'язів, але не їх накачування. Тому дівчатам, які хочуть схуднути і придбати красиві жіночні вигини, заняття на еліптичному тренажері відмінно підійдуть.

Яка повинна бути тривалість тренувань

Правильно займатися на Еліпс тренажері допоможе дотримання деяких тимчасових нюансів.

Початковий рівень тренувань на еліптичному тренажері включає заняття по 40 хв. Перші 3 міс. варто уникати високоінтенсивного тренінгу, а просто вести підготовку до нього. Щоб підготовчий етап був ефективним, добре допоможуть нескладні силові тренування: присідання, віджимання, підтягування.

Базова тренування:

5 хв. розминка;
10 хвилин. розігрів на тренажері при частоті серцевих коливань 50%;
протягом 30 хв. чергування 4-х хв. тренування з частою серцевих коливань 50% і 2-х хв. 70%;
5 хв. заминка.

Після закінчення 3 міс. можна перейти до інтенсивних занять, Які будуть 2 рази в тиждень спільно зі звичними 3-ма тренуваннями базового рівня.

Інтенсивне тренування включає:

5 хв. розминка на все тіло;
20 хв. тренування зі зміною частоти пульсу від 50% (протягом 3 хв.) до 80% (1 хв.);
5 хв. заминка;
розтяжка.

Скільки потрібно займатися на еліпсоїд, щоб схуднути

На початковому рівні займатися на еліпсоїд слід не менше 3-х разів на тиждень, комбінуючи тренінг силовими вправами 2 рази в тиждень.

На високому рівні чергувати 3 рази в тиждень базові тренування на еліпс і інтенсивні 2 рази в 7 днів. Силові вправи додаються в вільні дні тижня між еліптичними тренуваннями.

Зверніть увагу! Заняття на Еліпс тренажері не приведуть до бажаних результатів в схудненні, якщо харчування і спосіб життя залишається нездоровим.

Протипоказання для тренувань на Еліпс тренажері

Тренування на еліпс можуть нашкодити організму якщо:

людина має захворювання серця і судин;
тренується страждає на цукровий діабет;
наявні ознаки набряклості;
можуть проявлятися астматичні напади;
існують серйозні захворювання внутрішніх органів;
у займається людини проявляються ознаки погіршення загального самопочуття: нудота, нестача кисню, запаморочення;
є інфекційні захворювання;
виявлені онкологічні хвороби.

Підготовка до тренування на еліпсоїд

Техніка рухів на еліптичному тренажері для схуднення

Для схуднення при заняттях на еліпсоїд потрібно чітко дотримуватися техніки руху, тоді результат буде ефективним.

Перед тим, як задіяти тренажер, необхідно встати на педалі обома ногами і ні в якому разі не рухати важелі і не спиратися на них при нестійкості на еліпс.

Для отримання перших видимих результатів у схудненні повинно пройти не менше 3-х місяців базових тренувань.

Спину потрібно тримати прямо і не відпускати голову вниз. Рухи здійснювати плавні, не допускати ривків і різких поштовхів.

Класична ходьба

Класична ходьба рекомендована новачкам на початковій стадії використання еліпса для схуднення. Техніка виконання при такій ходьбі передбачає рух ніг, як на велосипеді, а тіло розташовується вертикально.

М'язи в цьому випадку отримують рівномірну правильну навантаження, що дозволить уникнути травм. для спалювання жирів тривалість класичної ходьби варіюється в межах 30-40 хв. Регулярні вправи даного типу допомагають скинути вагу якісно і без стресу для організму.

Зворотній ходьба

Такий вид ходьби добре підходить не тільки для скидання зайвої ваги, але і для прокачування сідничних м'язів. Для тренування потрібно зайняти положення полуприседа, коліна виявляться трохи вище, ніж при класичній ходьбі.

Будьте уважні! При зворотному ходьбі збільшується навантаження на суглоби. Тому людям, які мають проблеми з колінами, перед використанням такого тренінгу необхідно проконсультуватися з фахівцем.

похила ходьба

така ходьба виконується в положенні тулуба, нахиленого вперед на 45 градусів. Заняття похилій ходьбою спрямовані на тренінг нижньої частини тулуба, а верхня частина тіла знаходиться в упорі на держаках еліпса.

відмінно підходить для людей, які страждають проблемами з хребтом. При цьому процес схуднення все одно відбувається за рахунок загальної витрати калорій на вправу.

сидяча ходьба

Сидяче положення вважається найскладнішим і енерговитратним в існуючих видах вправ. Спина повинна бути рівною, прямою, руки витягнуті вперед, стегна знаходяться в положенні присідання паралельно підлозі. Після такого виду тренувань ефект буде добре відбиватися на стегнах, сідницях і пресі.

Програма тренувань на еліптичному тренажері для схуднення

Що таке Еліпс тренажер, як правильно займатися і які програми для схуднення існують, завжди підкаже досвідчений тренер. Але якщо Орбитрек купується для домашнього користування, то перед його застосуванням обов'язково варто вивчити всі тонкощі тренінгу.

Класична програма занять

Включає 5 днів занять в певній послідовності.

День 1 включає наступне тренування:

розминка - 5 хв .;
основне заняття при частоті серцевих скорочень 60%;
заминка - 5 хв.

День 2 тренінги проходить за схемою:

розминка - 5 хв .;
помірний темп вправ - 5 хв .;
інтенсивні вправи при частоті серцевих скорочень 70% - 3 хв .;
2 кола виконати тренування помірного темпу і інтенсивного по черзі;
заминка - 5 хв.

День 3:

розминка - 5 хв .;
вправу за обраною програмою на моніторі еліпсоїда «опір» на максимальному рівні складності - 15 хв .;
вправу за обраною програмою на моніторі еліпсоїда «опір» на мінімальному рівні складності - 15 хв .;
заминка - 5 хв.

День 4:

розминочні вправи протягом 5 хв .;
тренінг помірної інтенсивності з мінімальним рівнем «опору» - 30 хв .;
заміночная частина - 5 хв.

День 5 включає:

розминка - 5 хв .;
помірний темп 3 хв. зі збільшенням навантаження;
максимальний темп навантаження з частотою серцевих коливань 80% - 2 хв .;
4 кола повторень помірного і максимального темпу;
заміночние вправи протягом 5 хв.

Інтервальна тренування

Інтервальна тренування виконується 2 рази в тиждень.

Включає 2 види тренувань.

1-ий вид:

разминочная частина - 10 хв;
помірний темп при частоті серцевих скорочень 60% - 2 хв .;
чергування 30 хв. тренінгу з частотою серцевих скорочень 65% протягом 4 хв. до частоти скорочень серця 75% протягом 3 хв .;
заміночная частина - 5 хв .;
розтяжка - 5 хв.

2-ий вид:

розминка - 5 хв .;
чергування 20 хв. тренування з частотою серцевих скорочень 60% протягом 3 хв. до підвищення частоти серцевих скорочень 80% протягом 1 хв .;
заминка - 5 хв .;
розтяжка.

Види тренувальних програм на Еліпс тренажері для схуднення

Щоб максимально ефективно використовувати тренажер Еліпс (правильно займатися) для схуднення існують 3 основних типи програм: для початківців, перехідна з середніми навантаженнями і посилена програма для спортсменів.

Не варто відразу ж приступати до тренувань середнього та професійного рівня, якщо ви новачок. Це може негативно позначитися на здоров'ї і навіть привести до травм.

Програма для початківців

Інтенсивність тренування для початківців потрібно поступово збільшувати протягом 30 хв. Максимально допустиме навантаження розподіляють на 2-у половину тренувального часу.

Тренінг за даною програмою проводиться 3-4 рази на тиждень з тривалістю в 20-30 хв. Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 70%, а й щоб вправи давали видимий ефект не повинна бути нижче 60%.

Заняття для початківців тривають 2-3 міс. Тільки після цього можна перейти на середній рівень тренувань.

Перехідна програма (середній рівень)

Максимально скинути вагу і підтягти тіло допоможе середній рівень програми, використовуючи даний спортивний тренажер.

Як правильно займатися: від 3 до 5 разів на тиждень з тривалість тренінгу в 20-45 хв. Частота серцевих коливань варіюється від 70 до 80%.

При використанні перехідною програми рівень витривалості тренується значно збільшується, що дозволяє перейти на останній, найвищий рівень занять.

Важливо пам'ятати! На професійний рівень тренінгу з Еліпс тренажером необхідно переходити тільки після тривалого періоду занять по перехідній програмі.

Програма для спортсменів

Розроблено спеціально для тих, хто відчуває потребу в збільшенні навантажень і у кого рівень витривалості організму досить високий.

До тренування Пріоритетною є їжа, приготована з овочів і білкової продукції.

Кількість тренувань на тиждень варіюється від 4 до 6. Час занять від 30 до 60 хв. з частотою серцевих скорочень від 80 до 90%.

Така програма протипоказана людям, які не вміють рівномірно розподіляти навантаження, а також страждають великою надмірною вагою.

Режим харчування для швидкого схуднення

Навіть найефективніша і виснажлива тренування не принесе користі, якщо харчування при цьому буде неправильним. Знаючи, як правильно займатися, необхідно розібратися з режимом і правилами харчування.

До тренування на Еліпс тренажері

Останній прийом їжі повинен бути за 2 години до початку тренінгу на еліпсоїд. Пріоритетною є їжа, приготована з овочів і білкової продукції. Рекомендується виключити з раціону швидкі вуглеводи, відмовитися від вживання бадьорять напоїв, що містять кофеїн.

Після тренування

Дієтологи і тренери радять після тренувань на еліпсоїд не приймати їжу протягом 2-х годин.

Якщо тренується людина відчуває нестерпний голод і не пройшло, ніж передбачалося, можна зробити невеликий перекус у вигляді овочевого салату або яблука. Це допоможе протриматися період, що залишився до основного прийому їжі і не вплине на процес схуднення.

Для людини, яка прагне привести себе в гарну фізичну форму і якісно схуднути, використання Еліпс тренажера стане відмінним рішенням. Як правильно займатися, в якому обсязі, і за якими програмами, вирішує кожен для себе відповідно до своїх індивідуальних переваг і можливостей.

Як правильно займатися на орбітрек:

Елліптеческій тренажер: програма занять:

У переддень пляжного сезону багато хто замислюється про те, щоб позбутися від зайвих калорій, що накопичилися за зиму. Для цього підійде тренування на еліпсоїді для схуднення: ефективність залежить від інтенсивності і тривалості занять на еліптичному тренажері. Його дієвість підтверджують досвідчені тренери, спортсмени, а також звичайні користувачі.

Що таке еліптичний тренажер

Еліпсоїд для схуднення корисний, оскільки це кардиотренажер, на якому можна отримати комплексні навантаження. Під час тренувань ноги рухаються по еліпсовою траєкторії для зменшення шкоди суглобам. Звідси і назва пристрою. При цьому тренування на еліпсоїді для схуднення прирівнюються до бігу. Використання еліптичного тренажера є людям будь-якого віку. Його часто застосовують в методиках реабілітації після пошкоджень опорно-рухової системи. Дисплей пристрою допомагає налаштувати опір ступень, витрата кілокалорій (ккал).

Користь тренажера еліпсоїда

Оскільки еліпсоїд забезпечує насамперед кардіонагрузку, його часто застосовують в процесі спалювання жирів. Користь еліптичного тренажера для схуднення висока. З великим діапазоном навантажень можна змінювати інтенсивність тренування. Спортсмени можуть займатися навіть вдома, а ефект буде таким, як при виснажливому лижному спорті або кросі. У новачків є можливість почати з легких вправ, поступово збільшуючи навантаження.

Візуально вправи здаються легкими. Однак тренування на еліпсоїді для схуднення вже через 5-10 хвилин забезпечує розігрів всього тіла, вона корисна в прискоренні метаболічних процесів. При заняттях з еліптичних тренажером задіюються ноги, руки, плечові м'язи, спина і сідниці. Крім схуднення, кардиотренажер ефективний в зміцненні серцево-судинної системи. Починають краще працювати легені, прискорюється обмін речовин, виведення жиру, токсинів.

Переваги еліптичного тренажера

Варто перерахувати наступні плюси еліпсоїда:

Вправи на тренажері повторюють природну, як при ходьбі, навантаження на стегна, коліна, гомілкостопи. При цьому мінімізується вплив на суглоби. Такі тренування підійдуть старшому поколінню.
Кількість витрачених калорій одно спалюється при бігових тренуваннях, це відмінний варіант для кардіо з метою підвищення пульсу для спалювання жирів.
Прискорюються метаболічні процеси, тому зниження ваги і виведення токсинів відбувається навіть після тренувань.
Кардионагрузки зміцнюють головну м'яз - серце, що знижує ризик захворювань.
Підвищується витривалість організму і тонус всього тіла. Це сприяє продовженню ефекту від тренувань, посилення їх інтенсивності і схудненню.
За рахунок конструкції тренажера тренування на еліпсоїді для схуднення задіє всі частини тіла (нижню і верхню одночасно). Є можливість змінювати положення тіла і направляти навантаження на конкретну групу м'язів.
Габарити пристрою менше в порівнянні з біговою доріжкою, що робить можливим використання його будинку. Додатковою перевагою є простота технічного обслуговування.

Як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути

Результативність тренувань залежить від правильно підібраного підходу і організації занять. Для кожної людини розробляється свій підхід до того, як схуднути на еліптичному тренажері. Визначте підходяще в вашому випадку час тренувань. З ранку перед сніданком дозволено займатися людям задовільною фізичної форми, без проблем з тиском. Решті з метою схуднути радиться починати займатися тільки після прийому їжі, коли пройде 2 години.

Варто обзавестися пульсомірів, який за необхідне для регулювання навантаження. Як правило, він кріпиться на палець. Ознайомтеся з показниками максимального вікового пульсу (МВП). Займаючись будинку, ви можете одночасно дивитися фільм, відео або улюблену передачу, але фахівці радять спочатку контролювати свої фізичні відчуття, регулюючи інтенсивність.

Скільки потрібно займатися на еліпсоїді, щоб схуднути

Тривалість тренування залежить від рівня попередньої підготовки. Для новачків радиться займатися по 20-30 хвилин через день. Навантаження не може перевищувати 70% від МВП (максимального вікового пульсу). Рекомендована частота кроків - 50 в хвилину. Метою перших тренувань є звикання до навантаження і подальше підвищення ступеня активності. Така програма, як правило, проводиться 6-8 тижнів.

Під час проміжного етапу заняття важливо повторити 3-5 разів в тиждень (20-45 хвилин) з інтенсивністю до 80% від МВП. Допустима швидкість становить 50-60 кроків. Ця програма призначена для закріплення отриманих результатів і підтримки здорової фізичної форми. Підвищення інтенсивності занять підійде лише для фізично міцних людей або спортсменів.

Професіонали збільшують кількість днів тренувань до 6-7 по 30-60 хвилин. Допускається підвищення інтенсивності до рівня 80-90% від МВП. Швидкість - 60-80 кроків за хвилину. Такий рівень тренувань радиться використовувати лише тим, хто хоче досягти найвищого рівня навантаження для дихальної і серцево-судинної систем. Альтернативним видом занять з високим навантаженням можуть бути інтервальні тренування. Вони мають на увазі зміну вправ з високою швидкістю і інтенсивністю (0,5-1 хвилина) з 1-2 хвилинами (максимум) повільного темпу.

Скільки калорій спалює еліптичний тренажер

Значення залежить від особливостей організму і швидкості рухів, інтенсивності. Немає єдиної відповіді, скільки калорій спалює еліпсоїд (показники різні для жінок і чоловіків). Реальним є спалювання 13 калорій в хвилину, що дорівнює приблизно 700-800 на годину. на початкових етапах тренування ця кількість може бути в 2-3 рази менше, але буде збільшуватися з посиленням навантаження та інтенсивності рухів.

Які м'язи працюють на еліптичному тренажері

Тренажер еліпс для схуднення задіє практично всі м'язи тіла, що сприяє швидкому скиданню зайвої ваги. Важливо пам'ятати, що дія еліптичного тренажера націлене на боротьбу з жиром. Ви не зможете просто качати м'язову масу. Якщо ваша мета - накачати руки або ноги, підключайте силові вправи. Фізичні навантаження за графіком з еліптичних тренажером допоможуть підтягнути м'язи:

плечового пояса, рук;
преса, спини і корпусу (боків);
литок, сідниць і стегон.

Програма тренувань на еліптичному тренажері для схуднення

Починати будь-які заняття необхідно з розминки: вона допоможе уникнути травм. Для цього підійде рівень навантаження 1-3 з нахилом 5-6 (параметри тренажера). Для розігріву вистачить 5 хвилин «штовхати» педалі вперед, тримаючись за ручки. Якщо ви стійко тримайтеся на тренажері, одночасно можна включити повороти шиєю, плечима, зробити підйоми руками. А сама програма занять на еліптичному тренажері для схуднення підбирається з урахуванням особливостей будови тіла, спортивної підготовки і цілей.

Для спалювання жиру

Темпова п'ятихвилинна Жиросжигающая тренування на еліпсоїді підійде для боротьби з небажаними калоріями. Первісна навантаження 6-8 з нахилом 10. Після 4 хвилин швидкого темпу прибираємо нахил і зменшуємо навантаження до рівня 3. Далі одну хвилину рухайтеся в помірному темпі і поступово вирівнюємо подих. Після такого виду тренування потягніть трохи м'язи ніг - розтяжка обов'язкове.

Інтервальна тренування

Вбудована програма дозволяє чергувати періоди високого навантаження і середньої інтенсивності. Це особливо цінно, оскільки інтервальна тренування на еліпсоїді більш ефективна в процесі скидання ваги і зміцнення м'язів. Працюйте за принципом 5 / 40-60 / 5, де 40-60 - тривалість основних вправ в хвилинах, а на розминку і заминку - по 5 хвилин. При основний тренуванні по черзі включайте 30-60 секунд інтенсивного режиму, замінюючи його 1-2 хвилинами помірного темпу.

кардіотренування

Програма важлива не тільки при боротьбі з відкладеннями жиру, але і для поліпшення роботи органів дихання, серця і судин. Тіло стає витривалішими. М'язи стають пружними, підтягнутими, що особливо порадує жіночу стать. Кардіотренування на еліпсоїді доступна навіть тим, кому протипоказана посилене навантаження на суглоби стоп і коліна. Головне - підібрати свій ритм.

Програма тренувань на еліптичному тренажері для початківців

Пам'ятайте, що заняття на еліпсоїді для початківців відрізняються помірним навантаженням і постійним моніторингом стану організму. Головна мета - стимулювати тіло худнути. Такі тренування проводяться не частіше 3-4 разів на тиждень (до 30 хвилин) з навантаженням 60-70% від МВП і не більше 50 кроків / хвилину. У міру зміцнення м'язів можна поступово ускладнювати завдання.

Протипоказання

Причинами для термінового переривання вправ є будь-які симптоми різкого погіршення стану! Перед тренуванням варто врахувати протипоказання занять на еліпсоїді. Не рекомендується навантажувати організм людям:

які страждають від гіпертонії, серцево-судинною недостатністю, порушеннями серцевого ритму, Набряками;
хворим на астму, тромбофлебітом;
з важкими стадіями онкологічних захворювань;
з цукровим діабетом;
в період загострення інфекційних хвороб;
вагітним.

Відео: Як схуднути на еліпсоїді

Це ефективний пристрій для схуднення об'єднує в собі, велотренажер і степпер. Тренажер не навантажує колінні суглоби, але при цьому дає чудову навантаження на багато груп м'язів і робить заняття спортом комфортніше, цікавіше і різноманітніше.

Давайте детально розглянемо, як працює еліптичний тренажер, його плюси і мінуси, вправи та відгуки про використання.

Що таке еліптичний тренажер?

Це кардиотренажер, який за допомогою еліптичного обертання педалей дозволяє зімітувати рух вперед і назад, або підйом по сходах. Тим самим тренажер забезпечує повноцінне навантаження, Зменшує масу тіла і дозволяє підтримувати системи організму в тонусі.

У звичайному режимі тренування беруть участь такі групи м'язів, як ноги, сідниці, стегна, руки, спина і плечі. Однак принцип ходьби, включаючи і ходьбу з високим опором, впливає тільки на червоні м'язові волокна, які не схильні до збільшення в обсязі і накачуванні. Для професійного режиму з впливом на білі м'язові волокна необхідна спеціальна «ривковая» програма тренувань.

На сьогоднішньому ринку існує безліч моделей еліптичних тренажерів - від класичних варіантів до «розумних» новинок, які визначають пульс займається, його рівень підготовки і загальний стан тіла. Це найкращий тренажер для тих, хто хоче отримати або ж урізноманітнити свою фітнес-програму.

Еліптичний тренажер або бігова доріжка?

Завдяки синхронізованому руху задіяних частин тіла пристрій забезпечує рівномірну тренування основних м'язових груп. На відміну від бігової доріжки навантаження на колінні суглоби зводиться до мінімуму. Під час занять ноги знаходяться в напівзігнутому стані, що дозволяє запобігти небажаному напруга на коліна і убезпечити тренування.

Еліптичний тренажер надає можливість рухів назад і вперед, максимально опрацьовуючи всі охоплені групи м'язів, чого не дозволяють зробити інші кардіотренажери. Заняття надають загальну зміцнювальний вплив на організм і збільшують аеробну здатність і витривалість.

Використовувати тренажер можуть всі вікові категорії з різними рівнями підготовки. До того ж такі заняття за рахунок унікального руху педалей дарують ні з чим не порівнянне відчуття легкості. При домашньому використанні один такий пристрій замінить безліч інших тренажерів і вправ.

Протипоказання до еліптичному тренажеру

Вправи на еліптичному тренажері категорично протипоказані при таких проблемах зі здоров'ям, як:

гіпотонія, різкі перепади тиску;
проблеми з рефлюксом, підвищена кислотність в шлунку.
занадто агресивні дієти;

схильність до непритомності;
серцеві відхилення.

Під час тренувань не використовуйте обважнювачі і додатковий спортивний інвентар! При симптомах слабкості, запаморочення, втоми, негайно зупиніть заняття!

Еліпсоїд для схуднення

У комплексі зі здоровим способом життя і заняття на еліптичному тренажері допомагають спалити калорії, зменшити масу тіла і підтягнути його. Існує кілька загальних рад по тренуваннях:

Одяг підбирайте вільну, яка не буде заважати руху. Взуття спортивне.
Час тренувань залежить від ваших особистих біоритмів. «Жайворонкам» підійдуть ранкові заняття, «совам» - вечірні. Тренуйтеся не менше, ніж за 2 години до і після сну.
Після їжі також витримаєте інтервал о 2 годині. А після закінчення тренування протримається хоча б годину до прийому їжі.
Перед початком проведіть розминку середньої інтенсивності. У неї повинні входити в першу чергу вправи на ті групи м'язів, які будуть брати участь в процесі тренування. Включіть в розігрів і вправи на розтяжку, помасажуйте колінні суглоби. Таким чином, ви не тільки розігріваєте м'язи, але і налаштовуєте дихання, що згодом робить заняття приємніше.
Під час тренування стежте за частотою пульсу - він не повинен перевищувати норму для виконуваного комплексу. Розрахуйте максимальний віковий пульс (МВП) за формулою: 220-вік = МВП. При схудненні частота биття серця повинна становити 60-75% ударів у хвилину від цієї позначки, а при розвитку витривалості 75-85%.
При спокійній тренуванні можна обійтися без передиху. А ось при силовий відпочинок між ривками становить від 30 сек до 2 хв, в залежності від програми та загальної підготовки організму.
Якщо ви захотіли пити, прополощіть рот. Не слід пити занадто багато води під час і після тренування.
Після закінчення заняття проведіть стретчинг (розтяжку) - це заспокоїть і розслабить м'язи, а ваше тіло зробить більш гнучким.

Також є кілька типів програм, Що залежать від ваших цілей і загальної підготовки:

Тренування на витривалість - швидка зміна вправ. Добре розвиває витривалість серцево-судинної і дихальної систем.
Інтервальна тренування - зміна типів, частоти та інтенсивності занять. Організм добре реагує на такі зміни, а вам буде комфортніше і цікавіше займатися.

Основне положення ( рух вперед) - корпус тримайте вертикально, дивіться прямо перед собою. Такий стан впливає на всі основні м'язи.
рух назад - виконуючи вправу на зігнутих в колінах ногах. Таким чином, ви забезпечите додаткове навантаження на підколінні сухожилля і сідниці.
Рух з нахилом - рухайтеся вперед, нахиливши корпус до поручнів. При такому положенні тренуються стегна (квадрицепси) і сідничні м'язи.
Рух з нахилом назад - тримаючись руками за поручні, відхиліть корпус і займіть положення «сидячи». це забезпечить посилене навантаження на м'язи сідниць і підколінні сухожилля.

Перші тренування проведіть під наглядом інструктора. Він скоректує вашу техніку виконання і виправить можливі неточності.

Еліпсоїд. Так між собою бодібілдери і любителі фізичної активності називають тренажер еліптичний. Ще одна назва - крос-тренажер. Це спортивне обладнання, яке призначене для занять в домашніх умовах і тренажерному залі. Один з головних плюсів еліпсоїда - відсутність великого навантаження на суглобову область, яка часто травмується при звичайному бігу.

Еліпсоїд поєднує в собі корисні якості бігової доріжки, степпера і лижного обладнання. Робота на еліпсоїді вважається кардіо-навантаженням, яка стимулює функціонування серцево-судинної системи і сприяє швидкому, але правильному зниженню ваги.

Тренажер еліпсоїд: як правильно вибрати для будинку

Сьогодні є два види тренажерів-еліпсоїдів:

аматорські;
професійні.

Залежно від системи опору поділяються на:

Розрізняються вони за ціною і набору опцій, звичайно. Професійний коштує від 20 тисяч рублів і закінчуючи 400 тисячами, має від 10 і більше швидкостей, здатний зчитувати пульс спортсмена, обчислювати час, протягом якого необхідно займатися людині з тим або іншим вагою. Аматорські тренажери стоять в два рази дешевше, але і функцій у них поменше. Такі не зважають зносостійкими, адже призначені для експлуатації в одній сім'ї. Професійні ж можна використовувати цілодобово без перерв.

Для того, щоб зміцнити м'язи і скинути вагу в домашніх умовах, не потрібен дорогий професійний апарат. Важливо, щоб він працював від простої електричної мережі, не займав дуже багато місця, при необхідності легко складався і збирався знову. При виборі враховуйте:

максимальна вага людини, який зможе займатися на тренажері;
довжину кроку обладнання;
параметри маховика.

Які м'язи працюють на орбітрек

Еліпсоїд змушує працювати всі м'язи тіла, А саме, область:

Еліпсоїд універсальний - один тренажер замінить відразу 5 інших! це і бігова доріжка, І степпер, і лижі, і гантелі для рук і розминка для спини. Чи не створюється різкою і сильного навантаження на суглоби, як при бігу, наприклад. Тому займатися на еліпсоїді можуть навіть люди похилого віку.

Здатний тренажер і калорії спалювати. За годину бігу на еліпсоїді спалюється приблизно 500-700 кілокалорій. Все залежить від інтенсивності бігу.

Щоб схуднути за допомогою еліпсоїда, необхідно займатися хоча б 3-4 рази на тиждень мінімум по 30 хвилин. Перші результати будуть помітні вже через тиждень.

Як правильно займатися

Для того, щоб почати заняття на еліпсоїді, не потрібно мати спеціальну фізичну підготовку. Треба просто встати на тренажер і почати імітувати лижну ходьбу. Починайте з маленькій швидкості і навантаження. Збільшувати параметри потрібно поступово, щоб не створювати неадекватного навантаження на серцево-судинну систему. Основні правила розумних занять такі:

розминка перед заняттям не обов'язкова, але бажана;
якщо ви страждаєте хронічними захворюваннями серцево-судинної або дихальної систем, перед заняттям проконсультуйтеся з лікарем;
якщо відчуваєте різкий біль в будь-якій області тіла під час тренування на еліпсоїді, відразу ж припиніть заняття;
не виставляти занадто великі параметри відразу, щоб уникнути перевантаження;
не займайтеся на тренажері більше години без перерви.

Основні положення тіла під час тренування

Основне положення - задіюються всі основні групи м'язів, зворотний рух - навантаження припадає на сідничні м'язи і підколінне сухожилля, нахил вперед - найбільше навантаження на м'язи стегна і литкові м'язи, відхилення назад - тренування сідничних м'язів.

Щоб заняття на еліпсоїді приносили користь, потрібно подбати про правильне положення тіла протягом тренувань:

- ноги повинні бути при зігнуті в колінах, руки необхідно тримати на рівні грудей або трохи вище.

- Голова розташована прямо, погляд спрямований прямо на стіну, не вбік і не вниз.

- Протягом тренувального процесу потрібно триматися за еліпсоїд обома руками, щоб уникнути травмування в результаті падіння з обладнання.

- Стопа повинна щільно стикатися з «щаблем» тренажера. Не можна займатися навшпиньки або на п'ятах.

Програма тренування на еліпсоїді для схуднення

Схуднути за допомогою еліпсоїда цілком реально. Це доведено на практиці. Для цього необхідно дотримуватися певної програми:

приділяти заняттям близько 30 хвилин в день або через день;
починати з малих навантажень. Збільшення навантаження повинно відбуватися поступово, але щотижня;
щоб процес схуднення йшов швидше, можна щотижня збільшувати тривалість занять на еліпсоїді;
заняття на еліпсоїді - це кардіо навантаження, виконувати її треба після силового тренування, тоді вага буде йти швидше;
враховуйте вікові особливості організму, чим старша людина, тим складніше йому дається скидання ваги. Навіть якщо тренування на еліпсоїді будуть виконуватися з урахуванням всіх рекомендацій.

Яким має бути харчування при схудненні за допомогою еліптичного тренажера

Еліпсоїд - не панацея від зайвої ваги. Схуднути з його допомогою можна за умови, що людина харчується правильно. Які основи правильного харчування при схудненні за допомогою еліптичного тренажера:

відмова від мучного, жирного, смаженого;
повне виключення з раціону цукру;
виняток спиртного, газованої води, пакетованих соків;
відмова від вживання солодощів;
зменшення споживання жирних молочних продуктів, заміна цих продуктів на маложирні;
відмова від майонезу, сметани, вершкового масла;
відмова від картоплі, бананів, винограду;
виключення з їжі пшеничного борошна і будь-яких продуктів, приготованих з її додаванням;
обмеження споживання яєчних жовтків до 2 в день;
обмеження у вживанні навіть чорного хліба.

Правильне харчування і заняття на еліпсоїді швидко принесуть бажаний результат.

користь занять на еліпсоїді

Заняття на еліпсоїді сприяють зниженню ваги, поліпшенню рельєфів тіла, підняття настрою. Користь від такого тренування очевидна. Причому, заняття не вимагає спеціальної фізичної підготовки!

В процесі задіяні різні м'язи тіла людини - від нижніх кінцівок до шиї. Йде відмінна стимуляція серцево-судинної системи, це важливо, якщо людина вже переступив 40-річний рубіж, страждає повнотою, веде сидячий спосіб життя. Рідко встає з-за комп'ютера, любить смачно поїсти.

На еліпсоїді не страждають суглоби. Навантаження на них є, але вона не настільки сильна і серйозна, як при занятті на біговій доріжці або, наприклад, на велосипеді.

Медичні попередження і безпеку

Є у еліпсоїда протипоказання? Займатися на ньому не рекомендується людям:

з серйозними захворюваннями серця і внутрішніх органів;
із захворюваннями кісток, хребта;
тим, хто переніс травму кожній із частин тіла;
людям з не зажівшімі переломами або вивихами;
тим, хто страждає тахікардією або стенокардією.

Відносними показаннями є варикозне розширення вен і надмірна повнота. Займатися на тренажері в даних випадках рекомендують тільки після консультації з лікарем. Він же підкаже оптимальний варіант занять, підкаже, протягом якого часу заняття будуть корисними і безпечними.

Зміст статті:

Початком історії еліптичного тренажера прийнято вважати 1995 рік, коли на світ з'явився так званий крос-тренажер. Після цього через два роки був створений і перший аналогічний домашній вид цього спортивного обладнання. Відразу слід сказати, що цей тренажер поєднує в собі бігову доріжку і степпер. Багато фахівців в області фітнесу впевнені, що створення цього виду спортивного обладнання поклало початок нової ери в спорті.

Однак на цьому історія не завершується і в 1998 році компанією Kettler був представлений еліптичний ергометр. Навантаження в цьому тренажері вимірювалася у ВАТ. В результаті з'явилася можливість отримувати максимально точні дані про рівень навантаження і ретельно її контролювати.

Дуже швидко еліптичні тренажери отримали масове визнання з боку шанувальників фітнесу, і ви можете переконатися в цьому, якщо подивитеся за охочими провести тренінг на цьому типі спортобладнання. Якщо порівнювати еліптичний тренажер від степпера і біговій доріжці, то він володіє декількома перевагами:

Задіюються практично всі м'язи тіла.
Можливість виконання рухів не тільки вперед, але і назад.

Переваги еліптичного тренажера

Ми ще нижче розповімо вам, як займатися на еліптичному тренажері, а зараз слід більш детально обговорити переваги цього тренажера, які ви отримаєте під час занять. Як відомо, під поняттям «аеробна здатність організму» слід розуміти кількість кисню, яка споживається ним під час навантаження. Якщо ви підвищуєте цей показник, то розвиваєте витривалість і покращуєте працездатність серцевого м'яза, а також судинної і дихальної систем.

При регулярних тренуваннях на еліптичному тренажері ви можеет збільшити аеробну витривалість свого організму приблизно на третину. В результаті ви не тільки зможете поліпшити витривалість, але і ефективно позбутися від жирових відкладень організму.

Однак слід пам'ятати, що існують і деякі протипоказання до тренінгу на еліптичному тренажері. Категорично заборонено використовувати тренажер при важких формах серцевої недостатності, діабеті, тромбофлебіті, стенокардії, тахікардії, онкології, при наявності гострої форми інфекційних захворювань.

Так як робота на тренажері передбачає сильні фізичні навантаження, то всім людям, які вирішили на ньому займатися, необхідно тверезо оцінити рівень своєї фізичної підготовки. Дуже часто еліптичний тренажер використовується на голодний шлунок, щоб з'явилася можливість спалити максимальну кількість жирів. Але ви повинні пам'ятати, що починати тренінг слід не відразу після пробудження, а години через півтора або навіть два. Крім цього такі заняття не рекомендовані при наявності проблем з серцевим м'язом, схильність до непритомності, підвищеної кислотності шлунка. Не варто проводити тренінг натщесерце і початківцям спортсменам, стаж тренувань яких менше трьох місяців.

Ідеальним варіантом є поєднання розкладу тренувань зі своїми біоритмами. Тим людям, які звикли прокидатися рано, найкраще тренуватися в першій половині дня. А ось для «сов» ідеально проводити свої заняття ввечері. Також пам'ятайте, що тренінг в будь-якому випадку повинен бути завершений не менш ніж за 120 хвилин до сну.

Як харчуватися при заняттях на еліптичному тренажері?

Харчування до старту тренінгу

До початку заняття з моменту останнього вживання їжі повинно пройти не менше 120 хвилин. При цьому вживати вам необхідно продукти, що містять білкові сполуки і овочі. Якщо вами вживався чай, кава або ви курили, щось не тренуйтеся менш ніж через 60 хвилин після цього.

Харчування після завершення тренінгу

Існує два варіанти обмежень в прийомі їжі за часом після заняття:

Якщо їжа не рясна і не висококалорійна, то приймати її можна лише через 120 хвилин.
Приймати їжу можна раніше ніж через 120 хвилин з моменту завершення тренінгу, то її енергетична цінність повинна бути в два рази менше в порівнянні з витраченої на тренінгу енергії.

Другу ситуації слід розглянути трохи докладніше. Припустимо, ви витратили під час заняття 500 калорій. В такому випадку енергетична цінність настане після заняттям прийому їжі повинна становити не більше 250 калорій. Також необхідно сказати, то після заняття на еліптичному тренажері перший прийом їжі повинен виключати кофеїн і жири. Під час тренування вживати воду не слід. Якщо спрага велика, то промочите ротову порожнину.

Як підібрати рівень навантаження під час тренінгу?

Ось ми і підійшли до того моменту, коли ви дізнаєтеся, як займатися на еліптичному тренажері. Безумовно, почати слід з підбору оптимальної навантаження, щоб заняття виявилося ефективним і при цьому не завдало організму шкоди.

Як і при інших видах кардіо навантаження, під час тренінгу на еліптичному тренажері основним показником навантаження є частота серцевих скорочень або ЧСС. Якщо ви ще не зрозуміли, про що йде мова, то це ваш пульс. Рівень навантаження під час кардіо тренінгу прийнято визначати як відношення максимальної ЧСС до поточної. Щоб з'ясувати показник своєї максимальної ЧСС, необхідно з 220 відняти свій вік в повних роках.

Таким чином, новачкам слід спочатку працювати з навантаженням в 65-70 відсотків від максимальної ЧСС. В цей період часу ви зможете отримувати відмінні результати, працюючи з ЧСС, рівної від 110 до 120 ударів / хв. За мерее підвищення тренованості організму навантаження необхідно збільшувати.

Також вам слід знати про таке поняття, як стресовий пульс. Він вимірюється через 10 хвилин з моменту початку тренінгу. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то його показник повинен знаходитися в діапазоні від 60 до 70 відсотків максимальної ЧСС. Щоб ваші заняття були ефективними, необхідно пам'ятати про те, що активація процесів спалювання жирів і розвиток витривалості можливі тільки при тренінгу в різних зонах ЧСС. Для максимально ефективного спалювання жирів необхідно працювати в зоні 70-80 відсотків від максимальної ЧСС. Якщо ж ви хочете збільшити витривалість організму, то це слід робити в зоні 60-70 відсотків.

Як правильно тренуватися на еліптичному тренажері?

Правильна техніка виконання рухів має велике значення, коли мова заходить про те, як займатися на еліптичному тренажері. В першу чергу важливо пам'ятати, що до того моменту, як ви не стали на педалі спортобладнання, не можна чіпати або спиратися на різні важелі. Це дозволить вам уникнути удару і ліквідувати небезпеку травмування.

Перед початком заняття необхідно обидві ноги встановити на педалі тренажера, утримуючись для збереження рівноваги за нерухомі ручки або за поручень, розташований біля монітора. Лише після цього ви можеет взяти рухливі рукоятки, але робіть це по черзі.

Послідовність руху на еліптичному тренажері дуже схоже на ходьбу на лижах. Права нога переміщує педаль вперед від себе, а ліва рука в цей момент притягує до себе рухливий важіль. Після цього в роботу вступають ліва нога і права рука, виконуючи аналогічні дії.

Всі рухи, що виконуються на тренажері повинні бути максимально плавними. Не слід перевалюватися з однієї ноги на другу або з силою притягати важелі. Переміщайте їх з мінімальними зусиллями. Рух в тренажері має бути безперервним, спина распрямлена, а погляд спрямований вперед.

Як схуднути за допомогою еліптичного тренажера?

Якщо говорити про те, як займатися на еліптичному тренажері і швидко при цьому позбутися жиру, то існує досить багато методик досягнення цієї мети. Ми ж зараз вам запропонуємо кілька рекомендацій, які допоможуть отримати відмінні результати:

Кожне тренування повинна починатися з 5-хвилинної розминки, а завершувати аналогічної по тривалості затримкою.
Необхідно періодично міняти види занять і варіювати ступінь навантаження.
Чергуйте різні темпи ходьби.
Протягом усього тренінгу м'язи преса повинні перебувати в напрузі.

У пам'яті тренажера є кілька програм, які дозволять вам підтримувати м'язові тонус або ж скинути вагу. Таким чином, вам спочатку слід визначитися з поставленими завданнями і відповідно до них вибирати програму. Досить ефективним для максимального спалювання жирів є інтервальний тренінг. Суть цього методу полягає в чергуванні силового і кардіо режимів заняття.

Як схуднути за допомогою еліптичного тренажера дізнаєтеся з цього відео: