Елліпс калорії. Траєкторія руху педалей. Як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути

Еліптичний тренажер є дуже ефективним спортивним снарядом спалювання зайвих калорій. Тому він популярний серед тих, хто бажає схуднути. Проте, варто зауважити, що точна кількість калорій, що спалюються, буде приблизною. На ці показники вплине ваш вік, вага, стать та інтенсивність вправ. Отже, розглянемо еліптичний тренажер – скільки калорій спалюється на ньому?

Як розрахувати витрати калорій на еліптичному тренажері

• Ідеальний варіант, якщо еліптичний тренажер оснащений датчиком розрахунку калорій. Ви легко зможете розрахувати показники самостійно. З розрахунку, що ви спалюєте приблизно 6 кал. на один кг ваги тіла за 30 хвилинеліптичні тренування. Відповідно при тренуванні від 30 до 60 хвилин спалюється вдвічі більше.
• Як згадувалося, без електронного датчика ці дані будуть приблизними. Чим інтенсивніше тренування, тим більше спалюється.
• Якщо ви хочете збільшити кількість витрачених калорій, не використовуйте ручки еліптичного тренажера. Тоді нижня частина тіла отримуватиме максимальне навантаження. А отже, калорії спалюватимуться швидше.
• Налаштуйте педалі еліптичного тренажера з великим опором. При посиленому педалюванні ви витрачаєте більше енергії.

Скільки калорій спалює еліптичний тренажер

Імітація руху по еліптичній сфері працює без стресу для м'язів та суглобів. Еліптичний тренажер використовує опір, щоб забезпечити збільшення серцевого ритму та спалювання калорій. Завдяки низькому рівню впливу на організм еліптичний тренажер є оптимальним вибором для новачків та для тих, хто має зайву вагу тіла та хоче схуднути.

Робота на еліптичному тренажері протягом 30 хвилин при помірному навантаженні з інтенсивною швидкістю спалюється 270 калорій при вазі 55 кг, 335 – на 70 кг та 400 на вагу 85 кг. Починайте тренування в помірному темпі та рівнем опору, якщо до цього ви вели сидячий спосіб життя. Потім можна збільшити інтенсивність і тривалість занять, коли станете сильнішими.

Отже, якщо ви важите 50 кг, то за 30 хвилин вправ ви втратите близько 250 калорій. Жінки з вагою 60 кг за півгодини вправ зможуть спалити близько 310 кг.

Еліптичний тренажер – скільки калорій спалюється (таблиця)

Еліптичний тренажер – план втрати ваги

Як правильно спланувати раціон харчування?

1. Складіть свій раціон так, щоб вживати менше на 1750 кал. Ще 1750 кал – спалювати на еліптичному тренажері. При вазі тіла 85 кілограмів ви досягнете цієї мети тренуючись 5 разів на тиждень по півгодини. Або 9 разів на тиждень по 15 хвилин.
2. Спалювати калорії 500 грамів на тиждень фахівці вважають прийнятним. За такої витрати ви втрачаєте максимальну кількість жиру. Ризик набрати знову зайву вагу знижується.
3. При надмірній вазі безпечно втрачати до 2 кг ваги щотижня. Для втрати 500 грам ваги необхідно створити дефіцит 3500 кал щотижня.

Під час занять на еліптичному тренажері важливо тримати голову, плечі та м'язи живота у напруженому стані. Нижня частина тіла має сама підтримувати свою вагу, тому слід уникати опори руками на рукоятки тренажера.

Хоча еліптичний тренажер є хорошим вибором, але якщо ви тільки знайомитеся з ним, слід дізнатися про правила занять, перш ніж почати тренуватися. Якщо у вас є труднощі з балансом, проблеми з суглобами або біль у грудях протягом останнього місяця, проконсультуйтеся з фахівцем.

Еліптичний тренажер – скільки калорій спалюється залежатиме від кількох факторів. Головні з них: вага тіла та інтенсивність тренувального процесу. Бажаємо хороших тренувань.

Еліптичний тренажер пристосований для . Вправи допомагають скидати жири та не провокують набір м'язової маси. Еліптичний тренажер для схуднення використовують як у домашніх умовах, так і у спортивному залі. Він не вимагає спеціальної техніки, рухи на ньому виконуються швидко та легко.

Еліптичний тренажер має велику кількість переваг, сприяє схуднення, корисний для всього організму в цілому. Під час занять на тренажері в роботу вступають усі м'язові групи, тому позитивна дія еліпса проводиться на весь організм, а саме:

• Опрацьовує м'язовий корсет;
• Підвищує витривалість;
• Позитивно впливає на серцево-судинну систему;
• Зміцнює м'язи та підтягує шкіру;
• Допомагає розщеплювати жири, позбавляючись зайвих кілограмів.

Еліпсоїд для схуднення принесе користь тільки у випадку, якщо паралельно дотримуватися, дотримуватися питного режиму та мати здоровий сон. Інакше вправи не допоможуть схуднути та набути струнких форм.

Як правильно займатися, щоб схуднути?

Як правильно займатися на еліпсоїді, щоб схуднути? Спершу будується план тренувань для себе.

Якщо є додаткова фізична активність у вигляді групових тренувань, фітнесу, бігу або , то заняття на еліпсоїді потрібно проводити не частіше, ніж 2 рази на тиждень. Якщо тренажер є єдиним засобом для спалювання жиру, доречно тренуватися через день. Кардіо навантаження не потребує тривалого відновлення, достатньо буде 24 години.

За наявності певних порушень у роботі серцево-судинної системи, зокрема проблем із тиском, займатися потрібно переважно у вечірній час. Ранкові тренування натще не дадуть бажаного результату за рахунок відсутності достатньої енергії для заняття. В ідеальному варіанті тренування має відбуватися через 2 години після їди.

На сучасному еліптичному тренажері є регулювання навантаження та відстеження пульсу. Але, щоб мати точні показники, краще придбати ручний пульсометр, який кріпиться на палець. Він дозволить завжди контролювати пульс і під нього вибудовувати інтенсивність та складність навантаження.

Заняття на еліптичному тренажері для схуднення тривають протягом 20-30 хвилин. Важливо контролювати самопочуття і стежити за пульсом, який при навантаженні не повинен перевищувати 70% максимального вікового пульсу. Ідеальним темпом буде 50 кроків за хвилину.

Розраховувати максимальний віковий пульс потрібно за формулою:

220 - вік у роках = максимальний віковий пульс.

Щоб звикнути до регулярного навантаження, знадобиться трохи більше тижня. Надалі організм адекватно сприйматиме звичні йому тренування, не погіршуючи самопочуття. Програма для схуднення становить не менше 8 тижнів, лише через цей час вдається отримати добрий результат, підкоригувати форми, зміцнити серцево-судинну систему.

На 9-му тижні тренувань, коли організм худне повністю пристосується до навантажень, їх не забороняється збільшувати. Підвищується час занять, але ще й швидкість рухів до 80 кроків за хвилину. Після тривалих занять процес схуднення починає поступово сповільнюватися, тому, щоб з 9-го тижня також спостерігати певні зміни у вазі та як фігуру, потрібно збільшувати інтенсивність і тривалість.

Програми тренувань на тренажері: класична та інтервальна

Щоб тренування давало бажані результати та не провокувало появу травм, необхідно починати його з розминки. Для цього варто використовувати мінімальне навантаження на тренажері, м'язи до повноцінного тренування. У процесі виконання рухів задіяні всі частини тіла, переважно працюють ноги, руки, плечі та шия.

Тренування може бути інтервальним або класичним. Обидві дають бажаний ефект при регулярному використанні. Щоб досягти кращого результату, необхідно використовувати як інтервальну, так і класичну програму.

Інтервальне тренуванняпередбачає чергування середнього та високого навантаження. Вона ефективна у разі поставленої мети саме скинути зайву вагу, а не просто зміцнити м'язи та підтягти їх. Принцип роботи наступний: 5 хвилин розминка, 40-50 хвилин основне тренування та 5 хвилин затримка. Основне тренування включає використання інтервальних дій, а саме 1-2 хвилини руху у помірному темпі та 30-60 секунд – у максимальному.

Класичне тренуваннявикористовується як для , так і для загального зміцнення організму, поліпшення дихальної та серцево-судинної системи. В результаті кардіотренування, яке триває 40-60 хвилин у середньому темпі, підвищується витривалість, тіло набуває видимого рельєфу, спалюються жири. Дуже важливо спочатку підібрати оптимальний темп для тренування, який протримається до її завершення.

Програми за рівнем складності: новачок/середній/профі

Тренування на еліпсоїді для схуднення ефективно бореться із зайвою вагою за будь-якої фізичної підготовленості. Не лише професійні спортсмени чи люди, які тривалий час займаються спортом, зможуть спалити зайві кілограми за допомогою еліпсоїда.

Програми тренувань для новачків, людей із середньою фізичною активністю та для професіоналів відрізнятимуться не лише інтенсивністю, а й часом тренування, а також кількістю занять на тиждень.

Новачкамдля спалювання жирів рекомендується займатися 3-4 рази на тиждень із тривалістю до 30 хвилин. Темп у середньому становить до 50 кроків за хвилину, частота пульсу – вище від норми на 60%. Курс схуднення із такою програмою становить 6-8 тижнів.

Любителіможуть прискорити процес жиросжигания за 3-5 тренувань на тиждень із тривалістю 25-40 хвилин. Курс схуднення становить 3-4 тижні.

Професіоналиможуть займатися до 6 разів на тиждень, роблячи лише один вихідний, щоб відновитися та забезпечити організму відпочинок. Кількість кроків за хвилину становить 60-80, тривалість одного тренування збільшується до 60 хвилин. Курс складає 2-3 тижні.

На будь-якому рівні складності програма тренувань на еліптичному тренажері для схуднення даватиме бажані результати, процес схуднення активізується і розщеплюватимуться жири. Головне, дотримуватися особливостей кожного тренування, контролювати пульс, дотримуватися необхідного темпу і не пропускати тренування.

Скільки можна спалити калорій на тренажері

У середньому при інтенсивному кардіонавантаженні відбувається витрата до 13 калорій за хвилину. Тобто за одне повноцінне тренування витрата становить до 600 калорій. Потрібно розуміти, що початкові тренування з мінімальною інтенсивністю не дадуть таких результатів, їх треба сміливо ділити на 2 або 3. Витрата калорій збільшується разом з навантаженням та інтенсивністю виконання.

Правила харчування при заняттях на еліптичному тренажері для схуднення

Щоб розуміти, як схуднути на еліптичному тренажері, спочатку необхідно дізнатися про всі особливості харчування до і після тренування. Воно повною мірою відрізняється від звичайного.

Як же їсти до тренування? Останній прийом їжі перед тренуванням повинен відбуватися за 2 години, віддається перевага переважно білковій та овочевій продукції. Варто перед тренуванням відмовитися від напоїв, що бадьорять, також не рекомендується пити каву. Швидкі вуглеводи не будуть корисними перед тренуваннями, тому що їх дії вистачить на мінімальний час, і перед самим тренуванням організм відчуватиме виснаженість і потребуватиме їжі.

Яке має бути харчування після тренування? Після фізичної активності, спрямованої на спалювання жирів, дієтологи не рекомендують приймати їжу протягом 2 годин. Якщо організм потребує підкріплення, як перекушування можна вибрати овочевий салат або один несолодкий фрукт. Найкращим варіантом буде яблуко, воно зможе на деякий час вгамувати спрагу і дозволить не порушити процес схуднення.

У дні, коли немає тренувань, харчування також приділяється особлива увага. Варто позбавитися шкідливих продуктів, у яких міститься холестерин, тваринні жири. Ними є напівфабрикати, консерви, борошняні продукти, жирне м'ясо, фаст-фуди та інше.

Протипоказання до тренувань

Перед тим, як віддавати перевагу еліпсу для схуднення, варто ознайомитися з можливими протипоказаннями, які не дадуть можливість швидко скидати вагу, а зможуть тільки посилити ситуацію, що склалася. Займатися подібними кардіонавантаженнями заборонено людям, які мають такі захворювання:

• Гіпертонія;
• Серцева недостатність;
• Астма;
• Цукровий діабет;
• Порушення серцевого ритму;
• Загострення інфекційних захворювань.

Здоров'ю варто приділити увагу, адже нехтуючи цим, можна погіршити самопочуття, викликати низку супутніх проблем, які лише перешкоджатимуть схуднення.

Напередодні пляжного сезону багато хто замислюється над тим, щоб позбутися зайвих калорій, що накопичилися за зиму. Для цього підійде тренування на еліпсоїді для схуднення: ефективність залежить від інтенсивності та тривалості занять на еліптичному тренажері. Його дієвість підтверджують досвідчені тренери, спортсмени та звичайні користувачі.

Що таке еліптичний тренажер

Еліпсоїд для схуднення корисний, оскільки це кардіотренажер, на якому можна отримати комплексні навантаження. Під час тренувань ноги рухаються еліпсовидною траєкторією для зменшення шкоди суглобам. Звідси і назва пристрою. При цьому тренування на еліпсоїді для схуднення прирівнюються до бігу. Використання еліптичного тренажера доступне людям будь-якого віку. Його часто застосовують у методиках реабілітації після пошкоджень опорно-рухової системи. Дисплей пристрою допомагає налаштувати опір ступнів, витрата кілокалорій (ккал).

Користь тренажера еліпсоїда

Оскільки еліпсоїд забезпечує насамперед кардіонавантаження, його часто застосовують у процесі жиросжигания. Користь еліптичного тренажера для схуднення є високою. З великим діапазоном навантажень можна змінювати інтенсивність тренування. Спортсмени можуть займатися навіть удома, а ефект буде таким, як при виснажливому лижному спорті чи кросі. У новачків можна почати з легких вправ, поступово збільшуючи навантаження.

Візуально вправи здаються легкими. Проте тренування на еліпсоїді для схуднення вже через 5-10 хвилин забезпечує розігрів всього тіла, воно корисне у прискоренні метаболічних процесів. При заняттях з еліптичним тренажером задіяні ноги, руки, плечові м'язи, спина та сідниці. Крім схуднення, кардіотренажер ефективний у зміцненні серцево-судинної системи. Починають краще працювати легені, пришвидшується обмін речовин, виведення жиру, токсинів.

Переваги еліптичного тренажера

Варто перерахувати такі плюси еліпсоїда:

1. Вправи на тренажері повторюють природне, як при ходьбі, навантаження на стегна, коліна, гомілкостопи. У цьому мінімізується вплив на суглоби. Такі тренування підійдуть старшому поколінню.
2. Кількість витрачених калорій одно спалюється при бігових тренуваннях, це відмінний варіант для кардіо з метою підвищення пульсу для жиросжигания.
3. Прискорюються метаболічні процеси, тому зниження ваги та виведення токсинів відбувається навіть після тренувань.
4. Кардіонавантаження зміцнюють головний м'яз – серце, що знижує ризик захворювань.
5. Підвищується витривалість організму та тонус всього тіла. Це сприяє продовженню ефекту від тренувань, посилення їх інтенсивності та схуднення.
6. За рахунок конструкції тренажера тренування на еліпсоїді для схуднення задіяє всі частини тіла (нижню та верхню одночасно). Є можливість змінювати положення тіла та спрямовувати навантаження на конкретну групу м'язів.
7. Габарити пристрою менші порівняно з біговою доріжкою, що уможливлює використання його будинку. Додатковою перевагою є простота технічного обслуговування.

Як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути

Результативність тренувань залежить від правильно підібраного підходу та організації занять. Для кожної людини розробляється свій підхід до того, як схуднути на еліптичному тренажері. Визначте відповідний час тренувань. З ранку перед сніданком дозволено займатися людям задовільної фізичної форми, без проблем із тиском. Іншим з метою схуднути радиться починати займатися тільки після їди, коли пройде 2 години.

Варто придбати пульсометр, який необхідний для регулювання навантаження. Як правило, він кріпиться на палець. Ознайомтеся із показниками максимального вікового пульсу (МВП). Займаючись удома, ви можете одночасно дивитися фільм, відео чи улюблену передачу, але фахівці радять спочатку контролювати свої фізичні відчуття, регулюючи інтенсивність.

Скільки потрібно займатися на еліпсоїді, щоб схуднути

Тривалість тренування залежить від рівня попередньої підготовки. Для новачків радиться займатися по 20-30 хвилин за день. Навантаження не може перевищувати 70% МВП (максимального вікового пульсу). Частота кроків, що рекомендується, – 50 в хвилину. Метою перших тренувань є звикання до навантаження та подальше підвищення ступеня активності. Така програма зазвичай проводиться 6-8 тижнів.

Під час проміжного етапу зайняття важливо повторити 3-5 разів на тиждень (20-45 хвилин) з інтенсивністю до 80% від МВП. Допустима швидкість становить 50-60 кроків. Ця програма призначена для закріплення отриманих результатів та підтримання здорової фізичної форми. Підвищення інтенсивності занять підійде лише фізично міцних людей чи спортсменів.

Професіонали збільшують кількість днів тренувань до 6-7 до 30-60 хвилин. Допускається підвищення інтенсивності рівня 80-90% від МВП. Швидкість – 60-80 кроків за хвилину. Такий рівень тренувань рекомендується використовувати лише тим, хто хоче досягти найвищого рівня навантаження для дихальної та серцево-судинної систем. Альтернативним видом занять із високим навантаженням можуть бути інтервальні тренування. Вони мають на увазі зміну вправ з високою швидкістю та інтенсивністю (0,5-1 хвилина) з 1-2 хвилинами (максимум) повільного темпу.

Скільки калорій спалює еліптичний тренажер

Значення залежить від особливостей організму та швидкості рухів, інтенсивності. Немає єдиної відповіді, скільки калорій спалює еліпсоїд (показники різні для жінок та чоловіків). Реальним є спалювання 13 калорій за хвилину, що дорівнює приблизно 700-800 за годину. На початкових етапах тренування ця кількість може бути в 2-3 рази меншою, але збільшуватиметься з посиленням навантаження та інтенсивності рухів.

Які м'язи працюють на еліптичному тренажері

Тренажер еліпс для схуднення залучає практично всі м'язи тіла, що сприяє швидкому скиданню зайвої ваги. Важливо пам'ятати, що дія еліптичного тренажера спрямована на боротьбу з жиром. Ви не зможете просто качати м'язову масу. Якщо ваша мета – накачати руки чи ноги, підключайте силові вправи. Фізичні навантаження за графіком з еліптичним тренажером допоможуть підтягнути м'язи:

• плечового пояса, рук;
• преса, спини та корпуси (боків);
• литок, сідниць та стегон.

Програма тренувань на еліптичному тренажері для схуднення

Починати будь-які заняття необхідно з розминки: допоможе уникнути травм. Для цього підійде рівень навантаження 1-3 із нахилом 5-6 (параметри тренажера). Для розігріву вистачить 5 хвилин "штовхати" педалі вперед, тримаючись за ручки. Якщо ви тримаєтеся на тренажері, одночасно можна включити повороти шиєю, плечима, зробити підйоми руками. А сама програма занять на еліптичному тренажері для схуднення підбирається з урахуванням особливостей будови тіла, спортивної підготовки та цілей.

Для спалювання жиру

Темпове п'ятихвилинне жироспалююче тренування на еліпсоїді підійде для боротьби з небажаними калоріями. Початкове навантаження 6-8 з нахилом 10. Після 4 хвилин швидкого темпу прибираємо нахил і зменшуємо навантаження до рівня 3. Далі одну хвилину рухайтеся в помірному темпі та поступово вирівнюємо дихання. Після такого виду тренування потягніть трохи м'язів ніг – розтяжка обов'язкова.

Інтервальне тренування

Вбудована програма дозволяє чергувати періоди високого навантаження та середньої інтенсивності. Це особливо цінно, оскільки інтервальне тренування на еліпсоїді більш ефективне у процесі скидання ваги та зміцнення м'язів. Працюйте за принципом 5/40-60/5, де 40-60 – тривалість основних вправ у хвилинах, а на розминку та затримку – по 5 хвилин. При основному тренуванні по черзі вмикайте 30-60 секунд інтенсивного режиму, замінюючи його 1-2 хвилинами помірного темпу.

Кардіотренування

Програма важлива не лише при боротьбі з відкладеннями жиру, але й для покращення роботи органів дихання, серця та судин. Тіло стає витривалішим. М'язи стають пружними, підтягнутими, що особливо потішить жіночу стать. Кардіотренування на еліпсоїді доступне навіть тим, кому протипоказане посилене навантаження на суглоби стоп та коліна. Головне – підібрати свій ритм.

Програма тренувань на еліптичному тренажері для початківців

Пам'ятайте, що заняття на еліпсоїді для початківців відрізняються помірним навантаженням та постійним моніторингом стану організму. Головна мета – стимулювати тіло худнути. Такі тренування проводяться не частіше 3-4 разів на тиждень (до 30 хвилин) з навантаженням 60-70% від МВП та не більше 50 кроків/хвилину. Принаймні зміцнення м'язів можна поступово ускладнювати завдання.

Протипоказання

Причинами термінового переривання вправ є будь-які симптоми різкого погіршення стану! Перед тренуванням варто зважити на протипоказання занять на еліпсоїді. Не рекомендується навантажувати організм людям:

• страждаючим гіпертонією, серцево-судинною недостатністю, порушеннями серцевого ритму, набряками;
• хворіючи на астму, тромбофлебіт;
• з тяжкими стадіями онкологічних захворювань;
• із цукровим діабетом;
• у період загострення інфекційних хвороб;
• вагітним.

Відео: Як схуднути на еліпсоїді

Останнім часом серед жінок набули популярності еліптичні тренажери, що дозволяють тримати тіло в тонусі, зміцнювати м'язи та знижувати вагу. Такі апарати Ви можете зустріти не тільки в спортивних залах, але і як домашні прилади. У цій статті ми поговоримо про правила тренування та відповімо на питання про те, скільки калорій спалюється на еліптичному тренажеріза одне заняття.

Будучи винайденим у 80-х роках минулого століття, еліптичний тренажер швидко завоював популярність серед сучасних панянок. Цей снаряд ніщо інше, як суміш степера та бігової доріжки. Вже давно еліпсоїд чи орбітрек перестав бути привілеєм лише спортивних залів. Все частіше його можна побачити у типових квартирах, на балконах, у спальні або у вітальні.

Популярні зараз моделі орбітреків пропонують імітувати такі рухи, як ходьба вперед і назад, їзда на велосипеді, катання на лижах, підйом сходами. Найдорожчі тренажери пропонують жінкам величезний вибір видів тренувань, які дозволять знизити чи збільшити навантаження. Кожен еліптичний тренажер має педалі, які рухаються еліптичною траєкторією. Незважаючи на здатність задіяти одночасно кілька груп м'язів, для схуднення слід застосовувати не тільки цей снаряд, але і звичайні силові вправи.

Еліптичний тренажер дозволить не тільки підкачати м'язи та спалити споживане число калорій, але й зміцнити серцево-судинну систему та підвищити витривалість організму. За середніми даними, за годину тренувань можна досягти спалювання 720 калорій, якщо звичайно правильно підібрати програму, яка не завдає шкоди організму.

• Можливість задіяти під час тренування основні групи м'язівза рахунок виконання різноманітних вправ.
• На еліптичному тренажері можуть займатися жінки, чоловіки, діти і навіть люди похилого вікуза відсутності індивідуальних показань та за наявності непоганої спортивної форми.
• Можливість в одному тренуванні використовувати кілька різних режимів. Різні варіації вправ та інтенсивність тренування допоможуть позбутися зайвої ваги, подолати настирливі складочки на тілі, знизити ризик виникнення інфаркту та каталізувати метаболічні процеси. Ви можете знайти струнку фігуру і вдосконалити рельєфи тіла.
• Імітація природних рухів колінного та гомілковостопного суглобів, природних рухів стегон. При цьому Вам не потрібно виходити з дому, одягати спортивний костюм та шукати місце для занять. Ви можете імітувати біг у себе вдома у зручний час та вибираючи найбільш зручний одяг.
• При заняттях на еліптичному тренажері спалюється стільки ж калорій, що і при роботі з біговою доріжкою. Примітно і те, що крім цього, на орбітреці Ви можете додатково використовувати і інші групи м'язів. Бігова доріжка не може цього дозволити.
• Навантаження на верхню та нижню частини тіла надходить одночасно.Орбітрек оснащений ручками, що дозволяють здійснювати опрацювання м'язів верхньої частини тіла. За активність м'язів нижньої частини тіла відповідають педалі, що дозволяють тренувати м'язи сідниць, стегон та литкові м'язи.
• Здатність покращити щільність кісткових тканин.З еліптичним тренажером Ви зможете запобігти розвитку такого захворювання як остеопороз.
• Мобільність та невеликі обсяги.Домашні еліптичні тренажери не займають багато місця, а деякі моделі мають невеликі коліщатка, що дозволяють пересувати снаряд із місця на місце.

• Хороші якісні моделі коштують дорого. Звичайна вартість хорошого тренажера не може бути меншою за 500 доларів. Найкращі апарати Ви зможете купити за ціною 100-150 тисяч рублів.
• Можливість отримання надмірного навантаження. Займатися на орбітреці просто і приємно, тому спочатку Ви можете не розрахувати власні сили і все ж таки надати на тіло надмірне навантаження. Якщо таке станеться, слід відмовитися від занять до відновлення, а потім трохи зменшити темп і збільшувати навантаження поступово.

1. Процес позбавлення зайвого жиру має бути приємним, тому не потрібно нехтувати популярними критеріями вибору снаряда.
2. Щоб зрозуміти, яка модель для Вас краща, здійсніть кілька тренувань у спортзалі, використовуючи різні моделі орбітреків.
3. Якщо Ви не маєте вільного місця для повноцінного розміщення апарата, зробіть вибір на користь складних моделей.
4. За наявності фінансової можливості купуйте тренажер, що має зручну панель управління, вибір режимів та плавний хід педалей.
5. Підходячи до питання купівлі, визначтеся з типом тренажера, який Вас влаштує:

• механічні орбітреки. Тренажери мають просту і зручну конструкцію, наводяться рухом самою людиною. Вартість пристрою невисока, тренажери доступні пересічному споживачеві, відрізняються малою вагою. Недоліком є ​​недовговічність механізму, а також шуми під час роботи.
• магнітні орбітреки. Відрізняються складнішою конструкцією та плавним ходом, не видають шумів при роботі, мають магнітну систему гальмування. Їм характерна більш висока вартість, ніж механічні прилади, що не потребують підключення до мережі.
• електромагнітні тренажери. Найдорожчі у своєму класі та найякісніші. Прилади мають багатий вибір програм, що дозволяють знайти необхідне навантаження.

За одне 30-ти хвилинне тренування Ви зможете позбавитися від 240 до 380 калорій. Кількість калорій, що ліквідуються, залежить не тільки від інтенсивності навантаження, але і від Вашої власної ваги. Чим більша вага, тим більше калорій Ви зможете видалити.

• День перший. Досить 30 хвилин занять при середній інтенсивності.
• День другий. 5 хвилин вправ із середнім рівнем інтенсивності (розминка) три хвилини швидкого високого навантаження, дві хвилини спокійного навантаження. Ця програма повторюється 4 рази (не включаючи розминку), а потім завершується 5-хвилинною затримкою в спокійному темпі.
• День третій. 5 хвилин розминки, після цього поступове збільшення навантаження протягом 15 хвилин, потім поступове зниження навантаження протягом 15 хвилин.
• День четвертий. Заняття починається 5-ти хвилинною розминкою і завершується затримкою і включає тренування з середньою швидкістю і мінімальним опором.
• День п'ятий. Після 5-хвилинної розминки слідують 3 хвилини прискорення, 2 хвилини максимального навантаження на високій швидкості. Комплекс вправ повторюється 4 рази і завершується затримкою.

У результаті за один тиждень вправ Ви зможете втратити від 1200 до 1900 калорій. Не забувайте, що для того, щоб худнути, слід спалювати більше калорій, ніж Ви споживаєте.

• Зменшити загальну масу тіла
• Зміцнити серцеві м'язи
• Розвинути м'язи рук та ніг
• Поліпшити кровопостачання тканин
• Зменшити пульс у спокійному стані та при різних навантаженнях
• Підвищити витривалість організму
• Розслабитися і зарядитися енергією на весь день (якщо Ви проводите тренування вранці)
• Підвищити тонус організму
• Зняти стрес і забути про негативні емоції та почуття
• Поліпшити дихання.

Схуднути еліптичний тренажер дозволяє лише у комплексі з помірним харчуванням, веденням здорового способу життя та регулярних тренуваннях, при яких витрата калорій буде максимальною. Не потрібно відразу ж після тренування бігти до холодильника за черговою порцією солодкого та жирного. Перед тренуванням слід приділити увагу білковій їжі і відмовитися від прийому вуглеводів.

Щоб отримувати результат від тренувань, а не шкодити організму, зверніть увагу на протипоказання, що обмежують можливість використання орбітреку.

• Підвищення температури.
• Інфекційні захворювання, у тому числі симптоми ГРЗ та грипу – кашель, червоне горло та ін.
• Погане самопочуття.
• Наявність захворювань суглобів та кісток.
• Проходження медикаментозного курсу лікування.
• Захворювання серця, органів дихання.
• Наявність цукрового діабету, гіпертонії.

Ми вже говорили раніше, що за півгодини роботи можна позбутися мінімум 240 калорій. В середньому за одну хвилину можна видалити 13 калорій, тобто за годину Ви можете досягти спалювання 780 калорій.Не забувайте, що на кількість калорій, що спалюються, впливає інтенсивність руху, яку слід вибирати в залежності від рівня Вашої спортивної підготовки. У жодному разі не збільшуйте темп, якщо почуваєтеся погано. Розумніше зупинити тренування, а при наступному занятті знизити навантаження до комфортного рівня.

Всі ми бачили багато разів людей, що годинами виконують кардіотренування на еліпсі. Але їхня швидкість ледве перевищує швидкість ходьби, але вони продовжують думати, що зможуть схуднути за допомогою тренування на еліпсоїдному тренажері.

АЛЕ ЦЕ НЕ ТАК!

Давайте роз'яснимо: навіть якщо ви тренуватиметеся в дуже повільному темпі протягом години, то все одно кілька калорій спалюватиметься. Однак якщо ви хочете досягти хороших результатів та ефективного та правильного жироспаления, то варто з'ясувати, як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути.

Еліптичний тренажер чудово підходить для новачків і дозволяє вам полегшити свій шлях у світі кардіо. Еліпс - хороший вибір, особливо якщо вам потрібно менше навантаження на суглоби при опрацюванні низу тіла та тренуванні серця.

Еліпсоід забезпечить вам «гаряче» тренування, без будь-якої шкоди для кісток, яку ви могли б отримати, бігаючи або займаючись на біговій доріжці.

Незважаючи на те, що еліпсоїд не надає навантаження на суглоби, він підкидає хороші завдання стегнам і сідницям. Як бонус, якщо у вашого тренажера є рукоятки, то ви можете працювати всім тілом, що означає спалювання більшої кількості калорій.

Якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами або вже довгий час не виконували вправи, останнє, що ви хочете зробити - це зробити помилку: "занадто багато, занадто рано". Занадто важке тренування не тільки змушує вас шкодувати про те, що ви взагалі цим зайнялися, а ваші м'язи – хворіти, а й наражає ваше тіло на ризик травми. Тілу потрібен час, щоб відновитися і набрати колишню силу, тому завжди найкраще робити перепочинки.

Еліпс тренажер - свого роду гібрид від бігової доріжки. Ви можете використовувати його для ходьби та бігу, а також для імітації підняття сходами, що тренуватиме все ваше тіло. Більшість людей використовують його у вигляді , але також він може використовуватися для нарощування м'язів та тренувань легенів та серця.

Чому варто вибрати заняття на еліпсоїді для зниження ваги?

На це є кілька причин:

1. Коліна, стегна та кісточки легше це переносять. Біг і біг підтюпцем - високотравматичні заняття, що надають велике навантаження на суглоби. Люди після операції або травми часто не можуть бігати на вулиці або біговою доріжкою. Але на еліпсі ви не відриваєте ступні від педалей, так що плачевного результату не буде.
2. Легше за спину. Наприклад, велоспорт діє м'язи нижньої частини тіла, але послаблює навантаження на сідничний м'яз і зменшує м'язи спини. Тренування на еліпсоїді для схуднення включає обидві ці групи м'язів разом із ногами. М'язи спини виконують велику роботу з підтримання рівноваги.
3. Рухливі ручки працюють над верхньою частиною тіла, а також ви можете налаштувати нахил педалей: ходьба, біг або сходи.
4. Найлегше вашому тілу. 20 спортсменів повідомили про нижчу сприйняття стресу при тренуваннях на еліптичному тренажері, але їх частота серцевих скорочень та споживання кисню були такими ж, як і за інших видів вправ.

Бонус: за допомогою еліпса ви зможете підточити ваші кроки саме на сідниці, а не на квадрицепси.

Все-таки досить вагомі причини займатися на еліпсоїді, щоб схуднути, чи не так?

Скільки потрібно займатися на еліпсоїді і де у залі чи вдома?

Величезна перевага цього тренажеру – його можна знайти скрізь! Він є практично у всіх спортивних залах країни, поруч із біговими доріжками та велосипедами. Можна виконувати вправи на еліпсі практично у будь-якому фітнес-клубі, спортзалі чи оздоровчому спа-центрі.

Звичайно, еліптичні тренажери досить недорогі, і ви можете придбати їх для дому.

Час занять варіюється від 30 хвилин до 2 годин. Це кожен вибирає собі.

Остаточний посібник з еліптичних тренувань

Нижче ми розглянемо, як займатись на еліптичному тренажері для спалювання жиру, скільки потрібно займатися на ньому та як це робити правильно. Поговоримо про деякі поширені помилки. Потім дізнаємося кілька правил збільшення часу тренувань. Конкретна програма тренувань, навіть три, буде в кінці.

Запобіжні заходи при тренуваннях на еліпсі

Кардіо вправи з низьким темпом виконання часто рекомендуються для зниження ризиків для здоров'я та просто підтримки фізичної активності. Але кожна ситуація є індивідуальною. Перед тим, як спробувати це тренування, зверніться до лікаря, якщо у вас є будь-які хвороби, травми або приймаєте ліки, які можуть вплинути на серцевий ритм.

Вперше, коли ви спробуєте еліптичний тренажер, ви, швидше за все, відчуєте «це» всіма м'язами низу тіла, особливо квадрицепсами (передніми м'язами ваших стегон). Це нормально, якщо ви відчуваєте невелике печіння, коли ваші м'язи працюють, і вам, можливо, доведеться починати з більш короткого тренування, близько 10 хвилин і повільно збільшувати час до триваліших тренувань, коли ви станете витривалішими.

Обов'язково контролюйте інтенсивність. Найпростіший спосіб - це суб'єктивний ступінь прикладеного зусилля (RPE), за шкалою від 1 до 10 оцініть, наскільки сильно вам доводиться працювати на кожному рівні опору на самому тренажері. Для цього тренування вам потрібно залишатися між 4-м рівнем, який є легким темпом розминки і рівнем 6, при якому ви тільки виходите із зони комфорту.

Як НЕ використовувати еліпс

Швидко стати худим і спалити весь зайвий жировий компонент неможливо, але мало хто це знає. Я готовий посперечатися, що 90% людей, які тренуються поруч із вами, працюють на еліптичному тренажері неправильно. Це брутально, але потрібно — вони «еліптично» неписьменні.

Ось кілька помилок, які вони, мабуть, роблять:

• Занадто низький опір. Машина призначена для того, щоб працювати на великому опорі, але якщо ви назавжди залишитеся на 1-5, ви ніколи не побачите результатів. Розділіть тренування на кілька частин із різними рівнями опору, щоб максимально швидко отримати результат!
• Стійкий темп. Низька інтенсивність, стійкий темп спалює жир, але й руйнує м'язи. Займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути потрібно швидко. Ось де корисні HIIT.
• Рух лише вперед. Помнете, що еліпс може рухатися як назад, так і вперед! Використовуйте це налаштування, і ви працюватимете м'язами під новим кутом, а це означає більш розвинену мускулатуру.
• Погана постава. Сутулість, сильний нахил та ін можуть збільшити ризик пошкодження м'язів і суглобів. Люди, які тренуються у належній позі, проробляють і верхню частину тіла та основні м'язи разом із нижньою частиною спини, що допомагає збільшити ефективність.
• Повторення однієї і тієї ж тренування. Ваше адаптується до навантаження, тому воно нарощуватиме м'язи та зміцнюватиме серцево-судинну систему для задоволення потреб вашого тренування. Але якщо ви ніколи не змінюєте її, ви дозволяєте своєму тілу просто адаптуватися до тренування, але не більше. Для того, щоб худнути та читати лише позитивні відгуки під своїми фотографіями, потрібно міняти тренувальну програму часто.
• Звичайно, завжди є класична помилка НЕ ​​робити силове тренування, зосереджуючись виключно на кардіо та «еліпс для схуднення». Ви спалюєте трохи жиру спочатку, а потім як паливо починають виступати м'язи. Але сильно не засмучуйтесь, адже далі ви дізнаєтеся, як схуднути на еліптичному тренажері без шкоди для м'язів.

Тепер ви можете подумати: "Все це я роблю неправильно?"

Як збільшити час тренування?

Ваша кінцева мета проста: схуднути та добре виглядати. Для цього вам потрібно:

• Спалювати жир та калорії;
• Побудувати м'язи.

Еліптичний тренажер для побудови м'язів

Ось як можна максимально ефективно нарощувати м'язи за допомогою еліптичного тренування:

• Збільште інтенсивність/кут – замість того, щоб завжди йти по одному нахилу або складності, перемкніть усі. Підніміть кут вгору, поки ви не почнете «підніматися сходами», або збільште опір, поки вам не буде важко робити кожен крок. Чим складніше тренування, тим більше м'язів!
• Рухайтеся вперед і назад - не просто ходіть вперед, а перемикайтеся та рухайтеся назад. Спочатку вам буде незручно, але як тільки ви звикнете, виявите, м'язи проробляються під зовсім іншим кутом!
• Займіть правильне положення - встаньте прямо, відведіть плечі і напружуйте прес.
• Сильно тисніть на рукоятки - це спосіб додати трохи навантаження на верхню частину тіла та преса разом із тренуванням нижньої частини тіла. Чим більше ви працюєте над своїм тілом, тим краще!

Еліптична машина не призначена для такого ж типу нарощування м'язів як силове тренування, але ви виявите, що деякі невеликі коригування можуть мати значення!

Еліптичний тренажер для схуднення

Головна мета кардіотренування – дати вашій серцево-судинній системі правильне навантаження, змусити ваше тіло спалювати калорії та активувати накопичений жир. Ось як ви можете це зробити:

• Збільште швидкість. Низький темп еліптичного тренування відмінно підходить для ваших суглобів, але ви ніколи не побачите результатів, якщо ви не збільшите швидкість. Збільште трохи темп, і ви збільшите жироспаление. Швидший темп змусить ваше тіло адаптуватися, що призведе до швидше метаболізму, збільшення кількості спалюваних калорій і кращої активації жирів.
• Змінюйте тренувальні плани — не робіть те саме тренування щодня. Зробіть HIIT в один день, потім підніміться сходами, потім сходіть у гори, а спокійна прогулянка наступна. Чим більше різноманітності у ваших тренуваннях, тим більше ви дізнаєтесь своє тіло.
• Спробуйте інтервали. Низька інтенсивність, стійкий темп спалюють менше калорій, але більше жиру. Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) спалює багато калорій та багато жиру. Інтервали тривають від 60 до 90 секунд – вправи з низькою, і від 30 до 60 секунд – вправи з повною інтенсивністю.
• Відчуйте печіння - якщо ви нічого не відчуваєте, то ви тренуєтеся неправильно! Легке тренування – це легке тренування. Щодня ви повинні підштовхувати своє тіло до самих меж. У будь-який день, коли ви не уникаєте еліптичного тренажера, змученим — це день, коли ви дійсно не робили стільки, скільки могли / повинні були.
• Не використовуйте лише еліпс. Пам'ятайте, що ваше тіло пристосовується до тренувань, але це відноситься до типу вправ. Якщо ви ТІЛЬКИ використовуєте еліптичний тренажер, ваше тіло буде адаптуватися до цього стилю руху і може навіть стати «замкненим» або «жорстким». Ви можете втратити мобільність, тому що виконуєте вузьке коло рухів. Натомість зійдіть з еліпсоїда і спробуйте бігову доріжку, велосипед та ін. Робіть так, принаймні, один або два рази на тиждень для досягнення максимальних результатів!

Дотримуйтесь цих порад, і ви максимально ефективно витратите час на орбітреці.

Як початківцям виконати еліптичне тренування

• Слідкуйте за кожним аспектом тренування, докладаючи зусиль, щоб знайти темп/рівень опору, які б дозволили вам працювати з потрібною RPE.
• Відпочиньте, якщо ви почуваєтеся надто захеканими або ваші м'язи ослабли. Ви повинні відчувати, що тренуєтеся, але ви також маєте можливість відтворювати мову в повному обсязі.
• Виконуйте це тренування приблизно тричі на тиждень з днем ​​відпочинку між ними.
• Прогресуйте, додаючи кілька хвилин щоразу, коли ви тренуєтеся, поки час тренування не досягне 30 хвилин.
• Робіть розтяжку після тренування.

Тренування на еліпсі для новачків

Наприкінці вашого тренування випийте велику склянку води.

Прогрес у тренуваннях з еліпсоїдом

Щоб спрогресувати у цих тренуваннях, почніть з додавання ще трьох хвилин під час базового темпу, а потім додайте ще дві хвилини, перш ніж виконувати п'ятихвилинну затримку.

Ви можете залишатися на цьому рівні протягом тижня, а потім додати одну частину на три хвилини в базовому темпі і ще одну на 2 хвилини, але з темпом вище за середній. Тепер ви вже тренуєтеся 30 хвилин. Це відповідає мінімальній щоденній рекомендації для охоронців здорового способу життя.

3 найкращі еліптичні тренування

Тренування з присіданнями - чудове кардіо з акцентом на ноги.

Техніка виконання:

• Перші 5 хвилин: розігрів. Тримайте темп повільним та стійким, щоб ваші м'язи розігрілися;
• 45 секунд: швидший темп (інтенсивність 65%);
• 15 секунд: Пройдіть у присіданнях тим самим темпом;
• Повторіть це протягом 10 хвилин, потім змініть напрямок і повторюйте протягом 10 хвилин;
• Останні 5 хвилин: затримка. Поверніться до повільного стійкого темпу, щоб дати вашим м'язам шанс відновитися.

HIIT

• Перші 5 хвилин: розігрів. Тримайте темп на рівні 50%, щоб ваші ноги та серцево-судинна система були готові до роботи;
• 60 секунд: швидший темп (інтенсивність 65%);
• 30 секунд: швидкість спринту (інтенсивність 95%);
• Повторіть протягом 15-20 хвилин;
• Останні 5 хвилин: затримка.

«Сходовий» виклик

• Перші 5 хвилин: розігрів. Тримайте темп стійким за інтенсивності 55-60%, але з нахилом, встановленим на нуль;
• Протягом наступних 20 хвилин збільшуйте нахил на 10% кожні дві хвилини. До того часу, коли ви побачите 20-хвилинну позначку, ви підніматиметеся сходами на найвищому нахилі;
• Останні 5 хвилин: поверніться до нульового нахилу та підтримуйте темп, щоб відновитись.

Ці тренування спрямовані на те, щоб допомогти вам скинути вагу; однак майте на увазі, що ви отримаєте найкращі результати, якщо з'єднаєте це зі здоровою збалансованою дієтою. Результати мають достатньо мотивувати вас.