Коли потрібно їсти після тренування щоб схуднути. Чи можна їсти після кардіотреніровки. Які продукти включати в раціон.

Харчування - важливий елемент життєдіяльності людини. Якщо ви активно займаєтеся спортом, хочете чудово виглядати і піклуватися про своє здоров'я, цього питання необхідно приділити особливо важливе увагу. Чи не правильне харчування здатне не тільки скоротити користь тренувань, а й завдати шкоди організму.

Кожному тренуванні своя їжа

Багато починаючі спортсмени і любителі активного спорту упускають один дуже важливий момент. Вони повністю викладаються на заняттях спортом, в надії на швидкий результат, зовсім не зважаючи на харчування. Але ж від нього залежить практично 50% успіху. Для досягнення найкращих результатів необхідно змусити свій організм працювати повноцінно, тому важливо зробити щоденний раціон збалансованим.

Існує 3 основних видів спортивних тренувань:

Кардіо (до них відносять аеробіку, біг, степ-аеробіку, плавання, фітнес та ін.)
Силова (пауерліфтинг, бодібілдинг, важка атлетика, шейпінг і ін.)
Комбінована (чергує елементи кардіо і силового навантаження)

Харчування при кардиотренировках

Кардиотренировки (аеробні) - кращий спосіб скинути зайва вага і позбутися від жирових відкладень. Вони універсальні і зручні, так як дозволяють тренувати своє тіло де завгодно: вдома і в спортзалі, на вулиці і стадіоні. Навіть у власному під'їзді можна зайнятися цим видом навантажень, просто пробігаючи пішки всі сходові марші. Основне оздоровчу дію направлено на серцево-судинну систему. При цьому, дуже важливо спланувати свій режим харчування так, щоб в ньому було досить білка і складно засвоюваних вуглеводів, які містяться в таких продуктах:

молочна продукція, сир і сир;
риба і м'ясо;
крупи і бобові;
ягоди, фрукти, овочі.

Приймати їжу потрібно не пізніше, ніж за 2 години до занять і 1,5 годин після, попередньо випиваючи близько півлітра води.

Як харчуватися при силових навантаженнях?

Силові навантаження (анаеробні) по суті мають на увазі менші витрати калорій, ніж аеробні, але при них процес спалювання розтягується ще на дві доби після тренування - так організм намагається відновитися. Організму при цьому дуже важливо отримати необхідну енергію за рахунок харчування, тому воно повинно бути досить калорійним. Оптимальним співвідношенням буде 30% білка, 50% вуглеводів і 10% жирів. Воду необхідно пити кожні 20 хвилин занять. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, прийом їжі можна влаштувати вже через 20 хвилин після тренування.

Важливо! Обов'язково стежте за калорійністю продуктів, молочна продукція повинна бути нежирна, яйця вживати без жовтка, а з сортів м'яса віддавати перевагу курятині і телятині.

Комбітреніровка для схуднення - що і як є

Суть комбінованих тренувань полягає в тому, що необхідно чергувати силові навантаження з кардіотренуваннями. Це дуже ефективний спосіб, Що дозволяє втрачати вагу і дозволяє вносити зміни і коректування в свій персональний тренувальний план. Її плюси в наступному:

підвищується інтенсивність, отже, відбувається більш швидке спалювання жирів;
при заповненому тренажерному залі не доведеться чекати потрібний тренажер;
величезний вибір снарядів і вправ, які обмежені тільки фантазією;
вони не вимагають спеціальних знань і посильні навіть новачкові;
скорочені терміни тренування. Навіть однієї години досить, щоб змусити працювати свій організм в повну силу.

Харчування при даному тренінгу відіграє таку ж ключову роль, як вибір вправ. Підібраний раціон буде частково схожий на дієту, рекомендовану при сушінні тіла, але тільки включає більш широкий список продуктів. Дуже важлива при цьому регулярність і своєчасність прийому їжі.

Основними принципами правильного харчування при комбінованих тренуваннях для схуднення є:

Споживайте на 20% менше калорій, ніж витрачаєте. Це дозволить скинути 1 кг в тиждень, що оптимально, адже при більш швидкому схудненні результат не буде задовільним.
Вживайте переважно білок, скорочуючи жири.
Вода - найкращий друг худнуть людей. Вживаючи соки, ви збільшуєте калорійність.
Часті прийоми їжі маленькими порціями. Харчуватися потрібно до 6 раз в день, інакше ви збільшуєте кількість з'їденого і розтягує шлунок.
Обов'язково їсти відразу після тренувань, навіть якщо вони пізно закінчилися.

сніданок: складні вуглеводи + вітаміни (каша, пластівці, трохи сиру, яєць або сиру).

обід: білки + складні вуглеводи (курка з гречкою або рисом + салат з рослинним маслом)

За три години: складні вуглеводи + білок (як в обід, але порція менше)

Полудень: Кава без цукру + швидкі вуглеводи (печиво, родзинки та ін.) Бажано зробити цей прийом їжі останнім перед тренуванням.

вечеря: білковий салат, фрукти, сир, кефір.

Приблизний раціон в день кардіо навантажень

сніданок: вуглеводи + вітаміни (каша, пластівці, сир, сир, яйця)

обід: білок + складні вуглеводи (курка з рисом, гречкою + салат овочевий з рослинним маслом)

Полудень:повільні вуглеводи. Бажано, щоб цей прийом їжі був останнім перед тренуванням.

вечеря: білковий салат, фрукти, кефір, сир.

Дуже важливо проводити чергуються тренування в один і той же час дня і обов'язково стежити за своїм станом в процесі занять.

Правильний план - шлях до схуднення

Шлях до витонченої і струнку фігуру тернистий і вимагає великої сили волі, наполегливості і дотримання плану. Для досягнення кращого результату необхідно поєднувати фізичні навантаження з правильною здоровою їжею. Для цього в меню повинні бути включено обмежена кількість деяких продуктів, здатних забезпечувати організму приплив основних поживних речовин і мікроелементів. Тренування теж повинні бути спрямовані на втрату ваги за рахунок жирової, а не м'язової тканини. Цей план легко скласти, якщо знаєш основні принципи і аспекти питання.

Чим харчуватися перед заняттями?

Деякі помилково стверджують, що харчуватися перед тренуванням протипоказано і роблять це за 3-4 години. Це в корені невірно і може привести до небажаних навантажень на організм, внаслідок чого погіршується самопочуття і ні про яких навантаженнях вже не може йти й мови.

Їсти безпосередньо перед заняттями категорично заборонено, так як організм починає витрачати енергію не з своїх запасів, а з отриманої їжі. Оптимальним варіантом буде поїсти за 1,5 - 2 години перед заняттями.

Якщо тренування відбувається з ранку, то нехай це буде лише порція овочів або фруктів в будь-якому вигляді, або хоча б склянку несолодкого кефіру, морсу, компоту або зеленого чаю. Для вживання підходять всі овочі і фрукти, крім бананів, винограду і картоплі.

Якщо час дозволяє, то краще повноцінно поснідати рисової, вівсяної або гречаної кашкою. Отже, перед тренуванням потрібно обов'язково з'їсти що - небудь, що:

Іншими словами - вам будуть потрібні білки, жири і правильні вуглеводи. Це головне, що потрібно знати, інше - справа суто індивідуальна.

Приблизний раціон харчування перед тренуванням

Для чоловіків приблизний раціон харчування перед тренуванням повинен бути наступним:

2 чашки білкової твердої їжі (м'ясо, риба);
2 чашки овочів (крім картоплі);
2 щіпки жирів (краще, якщо це будуть горіхи);
2 чашки складних вуглеводів (ягоди, фрукти або крупа).

Для жінок складу трохи відрізняється:

1 чашка білкових продуктів;
1 чашка овочів;
1 щіпка жирів (горіхи та ін.)
1 чашка вуглеводів (крупа).

На замітку! Перед тренуванням не вживайте продуктів, які подразнюють шлунок, інакше це призведе до небажаних наслідків.

Підживлення в ході тренувань

Найголовніша мета підживлення - скорочення втрати вологи, забезпечення підживлення, збільшення активності і швидке відновлення організму.

Білки врятують м'язову тканину від пошкоджень під час занять, допоможуть швидкій регенерації і підвищать ефективність. Досить буде 10-15 грам на годину тренування. Це рекомендовано тільки людям, які прагнуть набрати м'язову масу.

Вуглеводи дадуть організму необхідну енергію, витрачену в процесі занять. Ви збільшите свою активність в рази, але не забувайте, що під час занять організм здатний переробити від 60 до 70 гр. вуглеводів.

Жири потрібно зовсім виключити, в процесі тренувань вони будуть важко перетравлюватися і нічого, крім шкоди шлунку не принесуть.

Обов'язково пити в процесі воду, щоб не допустити зневоднення організму.

Важливо! Якщо ваші тренування займають менше 2 годин, потрібно забезпечити організму тільки надходження води.

Що їсти після тренування

Після завершення занять дуже важливо не змітати все, що є у вашому холодильнику, а підійти до цього розумно. Подальше харчування повинно бути спрямоване на досягнення наступних цілей:

відновлення сил;
заповнення рідини в організмі;
формування м'язів;
збільшення витривалості організму.

Вживання білків після занять підтримає м'язову тканину. Можна зробити протеїновий коктейль або організувати повноцінний обід. У нормі для чоловіків стане 50 грамів білка, для жінок - 30 грам.

Вуглеводи потрібні для відновлення м'язів і збереження сил для наступного тренування.

Перший прийом їжі повинен бути через 1,5 години після занять, щоб організм встиг спалити більше жирових відкладень. рекомендується з'їсти білкову їжу з клітковиною (наприклад, м'ясо з порцією овочів).

Якщо тренування відбувається в пізній час, можна перед сном дозволити собі в невеликій кількості:

стакан несолодкого знежиреного кефіру;
зелений чай або какао без цукру, або воду;
1 яблуко.

Приблизний раціон харчування відразу після тренування

Він схожий на харчування до занять. Для чоловіків це:

2 чашки білків;
2 чашки овочевого асорті;
2 чашки складних вуглеводів;
1 чайна ложка жирів;
Який-небудь некалорійний напій, а краще вода.

Для жінок раціон буде точно таким же, тільки в два рази менше за обсягом.

Про секрети правильного спортивного харчування розповість Сергій Югай в наступному відео:

Харчування завжди буде залежати від індивідуальних особливостей, переваг і цілей людини. Раціон бодібілдера буде якісно відрізнятися від харчування бігуна або плавця. Тривалість занять також впливає на спосіб харчування, але найголовніше - це те, що раціон повинен бути максимально збалансованим, що містить необхідні поживні речовини і таким, що відповідає цілям спортсмена або любителя активного способу життя.

Вконтакте

Щоб коректно відповісти на питання про те, через скільки можна їсти після тренування, необхідна інформація, що дозволяє зрозуміти, що і коли потрібно організму після закінчення заняття, щоб схуднути або, навпаки, набрати масу. Особливості харчування для схуднення або нарощування м'язів різняться. Цьому сприяють різні біохімічні процеси в організмі, пов'язані з тренінгом, сном, харчуванням. Порушення одного елемента зі списку ставить під загрозу весь тренувальний шлях і бажаний спортивний результат.

Що таке правильне харчування після тренування

Після закінчення тренування організму потрібні живильні елементи, щоб відновити витрачену енергію, зруйновані м'язові клітини. Харчування після тренування передбачає заповнення мікроелементів, які необхідно отримати активним внутрішнім процесом. Недолік глікогену, що міститься в м'язах, потрібно заповнити вуглеводами як простими (мед, варення, йогурт, банан, хліб), так і складними (каша, овочі, клітковина). Перші швидко дають матеріал на відновлення, а другі підтримують процес і збагачують енергією.

Крім вуглеводів для реконструкції пошкоджених м'язових волокон, для приросту нових необхідний білок (м'ясо, яєчний білок, риба). Після закінчення фізичного навантаження споживання амінокислот дуже важливо, для чого багато спортсменів вживають даний поживний елемент у вигляді білкового порошку (розлучається з вуглеводами - соком) або в таблеткової формі. Спортпіт є додатковим джерелом білкової і вуглеводної структури, вживається для збільшення швидкості «прибуття» з кров'ю потрібних речовин до м'язів (немає витрат часу на перетравлення і розщеплення в шлунку).

Чи можна їсти після тренування

Відповідь на питання про те, чи потрібно їсти після тренування - так, це обов'язкова складова правильного спортивного режиму. Через скільки годин можна їсти після тренування? Цифра залежить від типу навантаження - кардіо або силова, бажаного результату - схуднення або набір маси. Про необхідність прийому їжі після заняття свідчать такі факти:

Вченими доведено, що в перші 60 хвилин після фізичного навантаження є не просто потрібно, а вкрай необхідно. У цей період організм відкриває білкове і вуглеводне вікна - нестача енергії і речовин для реконструкції волокон. Харчування - єдине джерело найважливіших елементів для тіла і здоров'я. Якщо не надати амінокислоти і глюкозу в даний період, то потрібного результату від тренування не буде.
Після закінчення заняття спортсмен ослаблений і знесилений. Необхідно заповнити запас енергії, води.

Що їсти після тренування, щоб спалювати жир

Можна по-різному спалювати жир: інтервальний, монотонний біг, високоінтенсивні, кругові тренування. Після закінчення будь-якого спортивного заняття жир спалюється протягом ще 2-х годин. Спортсмен вже відпочиває, а зайві кілограми все ще тануть. І тут перед спортсменом стоїть вибір: або він закриє анаболічний вікно, але тоді спалювання жиру зупиниться, або чекати 2 години, а після обідати. Той або інший варіант залежить від того, які результати хоче отримати спортсмен: красиве, рельєфне тіло з мінімальними втратами м'язів або просто бути худим.

Якщо після заняття не закривати білкове і вуглеводне вікна, тіло втрачає свою якість: непружна шкіра, втрата потрібних обсягів (плечей, сідниць). Такий результат в бодібілдингу або професійному фітнесі неприйнятний, так як тільки при правильній сушці можна зберегти м'язи. Але при даних обставинах людина худне швидше, що дуже навіть приваблює дівчат. Жиросжигающая програма харчування буде відрізнятися від часу заняття. Якщо тренінг вечорами:

На сніданок змішані вуглеводи (вівсянка + солодке, волоські і інші горіхи або фрукти - банан, гранат, зелене яблуко).
Обід - натуральний білок (нежирне м'ясо, яєчний білок, омлет з 1 жовтком, риба) + до 30 г складних вуглеводів (каші, овочі).
Полудень - овочі.
2-й обід повторює 1-й, але без вуглеводів (за 90 хвилин до тренінгу).
Вечеря (2 години після тренування) - білок (варене м'ясо, яйця) + овочі.

Якщо тренінг вранці, раціон буде таким:

Сніданок (2 години після тренування) - вуглеводи змішані.
Обід - натуральний білок (нежирне м'ясо, яєчний білок, риба) + до 30 г складних вуглеводів (гречана, рисова, пшоняна, перлова каші, овочі).
Полудень - овочі.
2-й обід повторює 1-й, але без вуглеводів (сирі овочі можна).
Вечеря - білок (відварне м'ясо, яйця) + овочі, можна вживати квасолю.
Пізня вечеря - знежирений кефір або сир.

Щоб спалювався тільки жир, не зачіпаючи м'язи, необхідно закривати анаболічний вікно. Їжа після тренування для схуднення повинна містити швидкі вуглеводи і білок. Перше можна отримати з солодощі, яку в інший час їсти заборонено. Друге - протеїновий порошок, або швидкий білок - яєчний. Чому солодке можна їсти тільки в період анаболічного вікна? Тому що в цей відрізок часу (в першу годину) все з'їдене витрачається на відновлювальні процеси і ніяк не відкладається в жир.

Кава, чай та інші напої, що містять кофеїн (навіть шоколадні протеїнові коктейлі), пити після заняття можна протягом 2-х годин. Вони гальмують процеси поставки глікогену в м'язи, через що замість вуглеводів використовуються м'язові волокна. До тренувального процесу кави підбадьорить і збагатить енергією, чого вистачить на все заняття і до прийому їжі.

Їжа після тренування для набору м'язової маси

Відомо, що набір маси передбачає отримання більшої кількості калорій, ніж витрачається за день. А ось вже від якості харчування залежить, що буде набирати організм - жир або м'язи. Після тренування голодувати не можна - закриваємо анаболічний вікно вуглеводами і білками. Буде ідеально, якщо спортсмен пообідає протягом третини години після заняття, а потім доповнить обід через одну-дві години. Наступний прийом їжі після тренування повинен містити білки (м'ясо, яйця, риба) і вуглеводи для набору м'язової маси (Каша, овочі).

Чи можна пити після тренування

Обов'язково потрібно пити після тренування. Під час заняття з потом виходить вода з мінералами, які служать каталізаторами всіх потрібних процесів для схуднення або набору маси. Тому відмінним варіантом буде випити 200-500 мл мінеральної води відразу після закінчення тренінгу. Під час тренувального процесу пити також можна і потрібно. Підійде будь-яка очищена вода в тому обсязі, в якому вимагає організм, щоб втамувати спрагу. Пити можна після кожного підходу до вправи в тренажерному залі або під час аеробних занять.

Коли можна їсти після тренування

Відповідь на питання про те, через який час можна їсти після тренування, залежить від цілей тренується. Якщо очікуваний результат - це спортивне підтягнуте тіло, рельєф, маса і фізична сила, то їсти потрібно відразу після заняття. Якщо мета - схуднення, тобто зменшення обсягів і не важливо, якою буде м'язова маса і її якість, то прийом їжі повинен бути на 2 години пізніше заняття.

Харчування під час тренувань - це вода або амінокислоти. Останнє необхідно і корисно, щоб зберегти м'язові тканини, якщо після силового заняття спортсмен робить кардіо. Через скільки можна їсти після цього тренування? Правила для прийому їжі після закінчення «силового + кардіо» заняття такі ж, як і для інших, що виконуються окремо. Головне - визначити цілі і харчуватися, відповідаючи їм.

Чи можна їсти після кардіотреніровки

Після закінчення кардіо і силового тренінгу анаболічний вікно відкрите. Перший тип використовують для схуднення, але заковика в тому, що м'язи при такому навантаженні руйнуються. Через скільки можна їсти після тренування типу кардіо? Їсти безпосередньо до і після кардіотреніровки потрібно бистроусвояемий білок - яєчний (або сироватковий протеїн, або амінокислоти в таблетках). Це не дасть організму спалювати м'язові волокна. Вуглеводи (складні - каші) можна їсти на 1,5 години пізніше пробіжки або іншого виду кардіонагрузок.

Відео: Харчування після тренування

Дуже важливо розуміти, що після тренування пошкоджені значним фізичним навантаженням м'язи знаходяться в стані катаболізму. Їх треба швидко вивести з нього, переключивши з процесу руйнування, на процес творення себе. Якщо цього не зробити, м'язам може бути завдасть серйозної шкоди.

Тому після спортивних вправ обов'язково треба їсти. Але тільки правильні продукти і в правильний час.

Відповідь на це питання, а також точний вибір продуктів для їжі після фітнесу, визначається тим, яка саме тренування мала місце бути.

кардиотренировки:

їсти можна через 45-60 хвилин після закінчення занять;
показано високобілкове харчування з додаванням зелених овочів, наприклад, відварна курка з овочевим салатом.

Силові тренування і розтяжки:

правильний час прийому їжі - через 15-30 хвилин після тренування;
показано, наприклад, відварна яловичина з картоплею і зеленим салатом.

Що можна і потрібно їсти після фізичних вправ? білки

Протеїни - перше і головне. Це - основне джерело амінокислот, необхідних для репарації м'язів.

Будівництво м'язів важливо не тільки для тих чоловіків, які хочуть накачатися і стати культурістамі, але і для жінок, які мріють зменшити обсяги власного тіла. Правильне здорове схуднення завжди має здійснюватися за рахунок втрати зайвих жирових відкладень, але ніяк не за рахунок м'язової маси.

Витончення м'язів небезпечно, з медичної точки зору, і мало привабливо, з естетичної.

Після занять спортом показані:

курка і індичка;
риба;
яйця;
яловичина;

І не варто боятися того, що на такий «важкої» їжі можна погладшати і всі старання підуть нанівець. Всі зусилля пропадуть як раз тоді, коли ця «важка» їжа прийнята не буде, бо.

Ще одна важлива якість тваринної їжі - це наявність в ній значної кількості, яка також допомагає знизити вагу.

Втім, самим хорошим джерелом білка є все ж не спекотне або запечена курка, а суха молочна сироватка.

Чому суха молочна сироватка - краще харчування після тренування?

швидке засвоєння

Щоб м'язи після тренування відновлювалися швидко і ефективно, амінокислоти з'їдених білків повинні досягати їх в максимально короткий термін.

На засвоєння організмом напою, приготованого на сухий сироватці білка, йде всього 15-30 хвилин. Ніяка звичайна їжа так швидко не засвоюється.

Високий вміст лейцину

Амінокислота лейцин входить до складу величезної кількості білків, а тому, безумовно, присутній, і в рибі, і в м'ясі. Однак змісту лейцину там невелика.

При цьому лейцин є вкрай важливим компонентом харчування після занять фітнесом. Так як він активізує клітинний механізм mTOR, який відповідає за:

швидке відновлення пошкоджених м'язів;
хорошу роботу щитовидної залози;
запобігання падіння рівня тестостерону після занять (і у чоловіків, і у жінок), що особливо важливо для тих, хто тренується для того, щоб худнути.

Добова доза лейцину - це 1-3 грами. Однак для людей, які займаються фітнесом, ця норма значно вище - 8-16 грамів. Отримати таку дозу зі звичайних продуктів харчування вкрай складно. Наприклад, для цього треба відразу з'їсти 700 грамів курки або 16 курячих яєць.

А ось з сухого сироваткового білка адсорбувати стільки лейцину труднощів не складе.

Увага!

Не варто вживати спеціальні біодобавки з лейцином, так як в деяких клінічних дослідженнях було показано, що вони мають масу побічних ефектів. Правильний вибір - це саме сироватка молочного білка.

Якщо з яких-небудь причин ви не хочете включати в свій раціон суху сироватку молока, то можете спробувати наситити свій організм лейцином за допомогою звичайних продуктів харчування. Але як вже було сказано, це не просто.

У 100 грамах продуктів міститься наступна кількість лейцину:

Твердий сир	3.6г
пісна яловичина	1.7г
Дика сьомга	1.6г
мигдаль	1.5г
курка	1.4г
горох	1.4г
сирі яйця	1.0г
Сирий яєчний жовток	1.4г
Козяче молоко	0.6г
Свинина	0.4г

легкість

Багато людей просто не можуть їсти щось істотне, якусь курку з картоплею, після тренування. Вони хочуть пити і нічого більше. Це цілком нормально.

Коктейль, приготований на сухій молочній сироватці, втамовує і спрагу і голод. Навіть якщо цей голод поки не відчуємо.

відносна натуральність

Тільки натуральні білкові продукти несуть в собі значну користь для здоров'я і можуть допомогти відновленню м'язів. Але такі продукти практично не продають в звичайних магазинах. Наприклад, потрібна яловичина від корів, які були вирощені на траві, а не на зерні.

Біологічну добавку сироватки молочного білка часто роблять з більш якісного молока, ніж те, що розлито по пакетам. Часто не означає завжди. Але якщо постаратися, то можна знайти натуральний продукт від перевірених виробників. Правда, він буде не дешевий.

Що не можна їсти після тренування? вуглеводи

Хороша чутливість до інсуліну - це не тільки запорука нормальної ваги, але і здоров'я в цілому. Саме тому .

Доведено, що, якщо після тренування є продукти з мінімальною кількістю вуглеводів в них, це дозволить більш ефективно збільшити чутливість до інсуліну, ніж якщо просто з'їсти зовсім небагато, тобто різко обмежити себе в калоріях.

Вуглеводні продукти харчування, які потрапляють під заборону після занять спортом, включають в себе не тільки торти, тістечка, морозиво і каші, а й ту їжу і напої, які прийнято вважати корисними.

Так заборонені:

фруктові соки;
спортивні напої;
різні енергетичні батончики;
фрукти і сухофрукти.

Всі ці «корисні» продукти несуть в собі величезну кількість вуглеводів, левову частку яких становить.

Споживання після фітнесу фруктози і інших вуглеводів зводить нанівець всі ваші зусилля схуднути за допомогою фізичних навантажень.

Адже фруктоза є однією з основних причин розвитку класичного метаболічного синдрому, який виражається в:

формуванні зайвих жирових відкладень, перш за все, в ділянці живота, - «пивний» живіт;
поганому липидном профілі, що веде до атеросклерозу;
підвищеному кров'яному тиску;
збільшеному рівні цукру в крові.

Крім того, фруктоза перешкоджає виробленню гормону росту, який необхідний для схуднення, і який є одним з основних переваг.

Якщо ж ви все-таки дуже хочете з'їсти якусь кількість фруктів, наприклад, додати їх собі в протеїновий коктейль на сухій молочній сироватці, то вибирайте ті, в яких найменша кількість фруктози. Зазвичай це - ягоди.

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ

Активний спосіб життя вимагає від людини особливого режиму харчування. Тільки в цьому випадку можна досягти результатів, заради яких, власне, і приходять люди в спортзал. Існує достатньо способів поєднувати фізичні заняття і правильне харчування.

Корисна їжа після тренування

Їжа після тренування повинна включати білки і вуглеводи в певному співвідношенні, яке залежить від навантажень.

Після аеробного тренування пропорція білки до вуглеводів становить 40:60. Вуглеводи потрібні для відновлення глікогену, «м'язового палива». Одна година середньої тренування вимагає до 40 г вуглеводів, інтенсивної - 50 г і більше за кожну годину занять.

При силових навантаженнях співвідношення змінюється: організм вимагає 60% білків і 40 - вуглеводів. Білок в цьому випадку не допускає розщеплення мускулатури і сприяє оновленню тканин.

Харчування після тренування залежить також від часу доби. Ранкові заняття вимагають прийому нежирної білкової їжі приблизно через годину після їх завершення. Таким же має бути вечірній меню - залежно від часу проведення вправ.

Жир в будь-якому випадку небажаний. Протягом двох годин не рекомендується також кави, какао і шоколад. Кавоманам, тренуються з ранку, доводиться чекати дві години, щоб випити улюблений напій.

З іншого боку, не можна довго утримуватися від їжі, навіть якщо це їжа на ніч. Перерва більше ніж о другій годині, на думку дієтологів, зводить нанівець фізичні навантаження. Їжа вчасно, навпаки, йде на користь - і маса приростає, і м'язи мур.

Корисна їжа після тренування:

сушені фрукти і горішки;

йогурт і свіжі ягоди;
фреш з фруктів;
канапе з сиром;
бутерброди з сухим м'ясом;
омлет з хлібом;
молоко з пластівцями;
білковий батончик.

Правильна їжа, прийнята вчасно, - запорука результативності фізичних вправ.

Корисні рецепти після тренування

Їжа після тренування виключає жири і холестерин, кава, чай і гарячий шоколад. У пріоритеті - чиста негазована вода, що заповнює втрати вологи, неминучі при фізичних навантаженнях.

Корисні рецепти після тренування:

Фітнес-коктейль

Збити в блендері по 100 мм апельсинового соку і молока, 50 мл йогурту, пів-банана. Брати знежирені молочні продукти.

дієтичний сендвіч

На скибочку хліба покласти лист салату, шматочок філе індички, змастити пюре авокадо, приготоване на блендері, зверху накрити порізаним помідором. Такий сендвіч називається каліфорнійським.

Фітнес-смузі

Вівсянку заливають окропом, через десять хвилин зайву воду зливають. Молоко, збите з ананасом, змішують з вівсянкою. На порцію беруть чверть чашки вівсянки, чашку молока, три чверті чашки нарізаного ананаса.

Сирно-персиковий мус

Фрукт розім'яти, білок збити на піну, додати 100 г нежирного сиру, масу делікатно розмішати.

Печиво з сухофруктів

По 100 г кураги і чорносливу, 50 г родзинок перемолоти на блендері, додати кешью і збитий білок. З маси зробити печиво і випікати при 180 градусах 15 хв.

повітряний десерт

Збити 100 г сиру, додати жменю мюслей і дрібно нарізане яблуко; змішати, додати мед.

Салат з фруктів

Нарізати яблуко, дві сливи, кілька виноградин, заправити медово-йогуртную соусом.

Їжа після тренування для схуднення

Відразу після навантажень підвищується рівень гормонів і прискорюється метаболізм, завдяки чому калорії в організмі продовжують спалюватися ще протягом півгодини. У цей час не можна їсти, та й, як показує практика, не дуже-то і хочеться. Адже організм не відразу налагоджує травний процес.

Їду після тренування вживають хвилин через тридцять; вона повинна містити досить білків, але мінімум жирів і вуглеводів. У цей час відкривається т. Н. «Вуглеводне вікно», коли їжа заповнює енергетичні запаси, стимулює зростання мускулатури і не дозволяє утворення жирових запасів.

Правильне схуднення відбувається, коли організм отримує калорій не більш, ніж витрачає, але не менше, ніж потрібно для життєдіяльності. Після вправ корисно з'їдати:

яєчний білок,
нежирний домашній сир,
кефір,

курку,
білу рибу (варену або приготовану на пару).

Їжа після тренування для схуднення насичує організм і в той же час не відкладається про запас, оскільки протеїни нездатні перетворитися в жир. Якщо від їжі зовсім відмовитися, то організм переживе сильний стрес і почне спалювати власні м'язові клітини, а не жирові запаси.

Не менш важливо після занять напитися вдосталь води, щоб заповнити її запаси, витрачені при потінні. Підраховано, що за годину інтенсивних занять втрачається близько літра води.

Якщо заняття відбуваються ввечері, незадовго до сну, то на вечерю корисно вживати тільки легкі страви: домашній сир, кефір, овочі з оливковою олією.

Їжа після тренування для набору маси

Якщо мета фітнес-вправ - нарощування мускулатури, то і регулярність, і їжа після тренування мають величезне значення. Схема харчування така.

Необхідно ловити момент, щоб використовувати метаболічну вікно, відкрите через півгодини після припинення занять. Рясне вживання білково-вуглеводних блюд в цей період забезпечує активне засвоєння корисних речовин і нарощування м'язів.

Оптимальні варіанти їжі після тренування для набору маси - протеїновий коктейль і домашній сир. Ці продукти легко засвоюються, а це саме те, що потрібно організму: він хоче отримати своє «тут і зараз». Завдяки такому меню відбудеться відновлення м'язів і не буде небажаних відкладень в жирові депо

Спортивні дієтологи особливо застерігають від споживання в цей час жирних страв і кофеїновмісних напоїв, які «несанкціоновано» включаються в діяльність глікогену і не сприяють оновленню мускулатури.

Їжа після тренування для росту м'язів

Без правильної їжі після тренування організму нема з чого нарощувати м'язи. Для цього необхідні три фактори:

енергетичний (вуглеводи),
будівельний (білок),
забезпечують життєдіяльність (вітаміни, мінерали).

Існують правила, яких необхідно дотримуватися для досягнення мети.

Жирну їжу після тренування для зростання м'язів не вживають.
Корисно їсти часто, невеликими порціями.
Якщо замість мускулатури накопичується жир, слід вживати солодкого менше, а рухатися більше.
Важливо прислухатися до організму і його особливостям.

Після фізичних навантажень організм спершу відновляє енергію, необхідну для діяльності важливих органів і систем. Тому перша порція їжі, після душу і переодягання, повинна містити вуглеводи. Це може бути каша або фрукти.

Наступний прийом їжі повинен складатися з білків. Вечірні заняття, після яких колись їсти двічі, вимагають особливого підходу: вечеря повинна поєднувати і вуглеводи, і білки. Таке поєднання спостерігається в простих стравах: гречаної каші з рибою або омлетом, чашці молока, яблуці.

Іноді потрібен особливий режим. Якщо організм погано набирає вагу, то днем слід з'їдати багато і вуглеводів, і білків: м'яса, риби, молочної продукції, яєчок, овочів, каш.

Якщо організм схильний до надмірної ваги, то в першій половині дня його необхідно насичувати вуглеводними і білковими стравами, зводячи до мінімуму жирне і солодке. На вечір цілком достатньо дієтичних страв: нежирний сир, куряча грудка, Овочі та фрукти будуть дуже до речі.

Їжа після тренування ввечері

Їжа після тренування ввечері повинна бути насичена білком і повільними вуглеводами; рекомендується низькокалорійне, але поживне меню. Перед сном корисно їсти страви з рису, курки, сиру, а також кисломолочні напої, сири, морепродукти, трав'яні чаї. Їсти потрібно щільно, до втамування голоду, але не переїдати.

Частина продуктів, корисних днем, не годяться в якості вечері після фітнесу. Вони можуть мати негативний вплив на обмінні процеси, сон, фігуру. Недоцільно вживати ввечері яйця, гриби, калорійне м'ясо, какао і кави, жирну і солодку їжу.

Багато продуктів повинні бути повністю виключені з раціону людини, що займається тренуваннями для набору м'язової маси. У списку заборонених - макаронні вироби і напівфабрикати, супи з пакетиків і ковбаси, всі продукти ГМО.

Харчування після вправ - дуже важлива частина спортивної програми і їй слід приділяти максимум уваги. Якщо повноцінний вечерю неможливий, то підтримати організм допоможе спортивне харчування, наприклад, сироватковий протеїн.

Ідеальним варіантом харчування після вечірнього тренування є сир, що складається з казеїну: він ефективно живить м'язи амінокислотами, сприяючи їх нарощування. Натуральний сир можна замінити заздалегідь купленої казеїновій сумішшю.

Їжа на ніч після тренування

Спортивні навантаження вимагають посиленого харчування незалежно від мети занять. З'явився внаслідок активних вправ апетит йде на користь, якщо організм отримує своєчасну і правильну їжу після тренування.

Для відновлення балансу рідини, порушеного через посиленого потіння, необхідно багато пити - чистої води, несолодкого зеленого чаю або ягідного морсу.

Для отримання енергії спочатку використовуються жирові резерви, тому в перші години відбувається процес схуднення. Але для відновлення м'язів необхідний білок, а він може вступити до організм тільки з їжею. Кращий продукт пізньої вечері для спортсмена - домашній сир. Порція повинна бути помірною - до 150 г. Півлітра кефіру - теж хороша їжа на ніч після тренування.

Буває стан, коли сильно хочеться їсти і терпіти несила. Рекомендується «перебити» неприємне відчуття голоду кефіром, яблуком або достатньою кількістю питва (вода або несолодкий чай).

Головні принципи раціонального харчування актуальні не тільки в дні занять, а й у повсякденному житті. Вони прості: корисного є трохи, шкідливого не вживати зовсім. У нашому випадку шкідливий - це борошняне, жирне, солодке.

Білкова їжа після тренування

якщо добову норму білка розраховують при звичайному режимі в співвідношенні 1 г на кілограм маси тіла, то при інтенсивних вправах це кількість подвоюється. По-перше, білок потрібен для відновлення м'язів, по-друге - для транспортування кисню, якого при навантаженнях теж потрібно більше. Для правильного розрахунку важливо знати, скільки білка міститься в продуктах і наскільки якісно він засвоюється організмом.

Повноцінний тваринний білок містять м'ясні, рибні, молочні, морські продукти, яйця. У кожних 100 грамах цих продуктів 15 - 20 грамів становить білок, тому страви на їх основі - це відмінна білкова їжа після тренування.

Слід також враховувати, що їжа після тренування повинна бути нежирної: куряче філе, Але не ніжки, яєчні білки без жовтків, телятина - краще ніж яловичина і свинина. Це ж стосується і молокопродуктів

Жирної може бути хіба риба, оскільки вона насичена корисними жирами, але її не можна вживати в смаженому вигляді. Існує своєрідна мірка білкової їжі: досить з'їсти порцію, вміщує на долоні.

Краща їжа після тренування

Існує багато рецептів їжі після тренування, тому що харчування залежить від індивідуальних умов, потреб і типу тренувань. Але є загальні принципи харчування після тренувань.

Так, бажано поїсти протягом двох годин після занять. Якщо заняття проводилися натщесерце, то поїсти необхідно швидше. Якщо тренування призначена на післяобідній час і ви добре поїли, то можна не поспішати до столу. Якщо відчуття голоду взагалі відсутня, то рекомендується вжити смузі.

Звичайній людині, що не претендує на особливі спортивні досягнення, досить якісної їжі і збалансованого раціону.

Щодо так званого анаболічного вікна, яке нібито признається після фізичних навантажень для засвоєння білків і вуглеводів, то деякі фахівці заперечують його існування і пропонують режим харчування без урахування цього періоду.

Краща їжа після тренування:

білкові страви, коктейлі;
овочі;

вуглеводні продукти (вуглеводний, журавлинний соки, фрукти, крупи, макарони, хліб, рис);
жири (чайна ложка),
вода.

Чоловікам потрібно приблизно по дві чашки перерахованих продуктів, жінкам підходять ті ж продукти, але в меншому обсязі. В кожному окремому випадку організм може бажати різної їжі, і до його бажанням варто прислухатися.

Для цього, необхідно грамотно поєднувати інтенсивність занять і режим харчування: не впадати в крайнощі, робити все без фанатизму, прислухатися до власних бажань і самопочуттю. Організм підкаже, яка саме їжа після тренування доведеться йому до смаку.

Зібралася, налаштувалася і навіть знайшла час, щоб активно зайнятися спортом! І практично відразу постало питання: «Як правильно харчуватися, щоб домогтися максимальної користі від тренування?». Тому як дуже хочеться якомога швидше домогтися бажаного результату і, назавжди втративши зайві кілограми, придбати струнку фігуру, Пружне тіло і високу самооцінку.

Важливо розуміти, що правильне харчування необхідно як до, так і після занять спортом.

Харчування до тренування

Чого, в якій кількості і коли можна з'їсти до занять? Важливо, щоб їжа, яка споживається до занять, містила більше білків і вуглеводів, ніж жиру, якого в ідеалі повинно бути присутнім максимально мала кількість - не більш 3 грамів.

Організму людини потрібні вуглеводи, які допоможуть дати мозку, а також м'язам енергію, адже в процесі спортивних занять відбуваються значні енергетичні витрати, які неможливо заповнити за допомогою жирної їжі.

Білки хоч і самі по собі не є джерелом енергії, але постачають до м'язів потрібні для їх повноцінної роботи амінокислоти, тому процес синтезу білка в м'язовій тканині активізується безпосередньо після тренування.

Жирна ж їжа перед заняттями спортом як уповільнює травлення, так і провокує відчуття нудоти, шлункові кольки і навіть відрижку.

Зразкове меню перед тренуванням:

вівсяна каша і омлет, приготовлений з яєчного білка;
одна порція нежирних курячих (індичих) грудок плюс рисовий гарнір;
порція нежирного м'яса (наприклад, біфштекс) з картоплею.

Не потрібно підвищувати калорійність споживаної їжі, вона повинна залишатися звичайною.

Коли приймати їжу до тренування

Коли в Ваші плани входить щільний перекус, наприклад, суттєва порція салату, а може бути і ціла тарілка з супом, то до початку тренування повинно залишатися не менше, ніж 1-2 години, для того, щоб до початку занять їжа вже була переварена . Більш важку їжу можна їсти за 1 годину до встановленого години занять, наприклад, страви з сиру або кашу.

Тим, хто працює над нарощуванням м'язової маси, буде корисним за півгодини до заняття вжити будь-якої великий фрукт, який має невисокий глікемічний індекс, таким фруктом може стати яблуко, груша, а також ягоди. Можна прийняти білковий (протеїновий) напій. Самостійно розрахувати число білка в такому напої, приготованому на воді, просто: на 1 кг ваги потрібно брати 0,22 г білка (сироваткового). Наприклад, при вазі 60 кг білка потрібно взяти 13 р

Перед заняттями, приблизно за 30 хвилин, рекомендується міцну каву або зелений чай, без молока або вершків. Такі напої будуть допомагати організму спалювати за тренування більше жирових клітин, ніж глюкози, амінокислот, глікогену. Більш того, довше не буде наступати почуття втоми, та й саме заняття пройде з максимальною віддачею. Енергетичний ефект, який дає кави, триває приблизно дві години. Звичайно, перед самою тренуванням найкраще зовсім нічого не вживати в їжу, але при гострій необхідності можна прийняти склянку білкового коктейлю або в якості альтернативи - коров'ячого молока.

Пиття під час тренування

Корисно розуміти, що дорослій людині потрібно вживати воду, регулярно поповнюючи її запаси, не чекаючи поки почне мучити спрага. Особливо важливо пити в процесі самого заняття, адже навіть незначне (2% -е) зневоднення зробить тренування млявою і мало ефективною. Небезпечно брати за орієнтир почуття спраги, адже фізичне навантаження гнітюче діє на діяльність рецепторів спраги, і коли вже буде хотітися пити, зневоднення організму може стати понад норму. Також важливо знати, що ці рецептори піддаються віковим змінам і починають втрачати чутливість.

Симптомами зневоднення вважаються наступні ознаки:

відчуття сухості в порожнині рота;
почуття спраги;
сухість шкіри губ;
почуття підвищеної дратівливості;
виникнення втоми;
запаморочення;
різка втрата апетиту;
виникнення головного болю.

При виникненні перерахованих вище симптомів слід відразу ж закінчити тренування і, попивши, дочекатися поки вони зникнуть.

Правильний питний режим

Відразу перед заняттям слід прийняти склянку води. В ході самих тренувань пити потрібно потроху, але кожні 15-20 хв. За правилами: чим вище пітливість, тим більше слід вживати рідини, щоб не порушити водно-сольовий обмін.

Коли тренування тривала, тобто триває більше однієї години, то дієтологи радять вживати спеціально розроблені для спортивного харчування напої, що містяться в яких цукру дають необхідні організму вуглеводи кожну годину (по 30-60 г). Якщо організм отримує більше вуглеводів вуглеводів, то ефективність занять знижується, так як більша кількість вуглеводів не засвоюється. Подібні напої потрібно пити невеликими порціями, але приблизно через кожні 10 хв. Корисно таке питво і тим, що в ньому містяться солі (електроліти), що вимиваються з організму з потом.

Чи не заборонені в ході тренування також соки з фруктів, які повинні бути свіжовичавленими. Максимально підходящим варіантом буде свіжовичавлений сік з апельсинів, розведений чистою водою (1: 1).

Харчування після тренування

Однак найважливішим вважається харчування після тренування, тому що саме в цей час в організмі людини відбувається відкриття, так званого анаболічного вікна, за допомогою якого засвоюються білки і вуглеводи, а не жири. Тому, спожита після тренування їжа послужить засобом для «будівництва» м'язових тканин, а не жирових клітин.

Одне істотне правило - їсти потрібно після занять практично відразу - в перші двадцять хвилин. Коли Вам все ж доводиться відмовлятися від їжі після тренування ефектом занять стане незначне спалювання жиру, а стрункості, пружності м'язів, сили і прискорення обмінних процесів в організмі не відбудеться. Тому, за великим рахунком, нічого не натренується, та й корисним таке заняття практично не стане.

Що вживати в їжу після тренування

Коли заняття закінчені вуглеводи потрібно отримати з соків, найбільш підходящими з яких можна вважати виноградний і журавлинний. Вуглеводна їжа не може бути жирної, можна дозволити собі макарони, хліб, страви з картоплі, овочів, фрукти, навіть варення або цукор. Білкова їжа також необхідна організму після занять. Найбільш підходящим варіантом стане протеїновий коктейль, приготований з білкового порошку, який допоможе в кілька разів збільшити швидкість процесу синтезу білка в м'язах, якщо порівнювати з голодом після тренування.

Отже, тренуючись не вдома потрібно взяти з собою пляшку з соком і білковим коктейлем, який потрібно вжити після занять. Розраховуючи кількість вуглеводів, важливо враховувати те, що на один кілограм ваги припадає 1 г вуглеводів. Наприклад, в склянці соку з журавлини міститься 31 г вуглеводів, у виноградному соку - 38 м Кількість білка також може бути розраховане: на один кілограм ваги - 0,55 г білка в порошку.

Не всім людям можна вживати в їжу білкові коктейлі, тому вони вважають за краще яєчний білок.

Приблизне меню після тренування

Їжа, яку Ви скористаєтесь після занять сприятиме виключно формуванню м'язової маси, тільки в тому випадку, якщо в ній не буде жиру. Якщо Ви віддаєте перевагу курячому м'ясу, то слід вжити пісну частину, а не стегенце. Жирна їжа буде заважати всмоктуватися білків і вуглеводів з шлунка.

Вживаючи в їжу курячі яйця слід їсти білок. Пісну телятину слід віддати перевагу досить жирної свинини або яловичини. Продукти на основі молока вживати також знежирені, це має відношення як до самого молока, так і до всіх вироблених із не продукт. Приємним винятком з правил може вважатися лише риба жирних сортів, Яка, однак, не може бути смаженої.

Як мінімум протягом двох годин після занять не варто пити каву, тобто містять його продукти, а також шоколад. Адже кофеїн руйнують впливає на процес доведення глікогену до м'язів і використання білка з метою відновлення м'язового волокна. Можна випити підбадьорливий кавовий напій до занять, і він допоможе залишатися бадьорою. Якщо ж звичка пити вранці каву сильніше Вас, зробіть вибір на користь напоїв не містять кофеїн.

Правильно харчуючись до тренування і після неї, Ви зумієте витягти максимум користі і бажаного ефекту зі спортивних занять і в максимально стислі терміни домогтися очікуваного результату.

Романчукевич Тетяна
для жіночого журналу сайт

При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал обов'язкове