Графік тренувань на місяць вдома. Комплекс вправ на все тіло для дівчат вдома

Легко наїстися в короткі терміни десяток зайвих кілограмів, неабияк зіпсувавши фігуру, але ось розпрощатися з настільки обтяжливими і дратівливим наслідком втрати контролю над апетитом буває дуже складно. Як почати худнути без шкоди для здоров'я? Дієтологи твердять: щоб схуднути якісно і безповоротно, потрібно правильно організувати своє харчування і тренування - скласти індивідуальний план схуднення, чітко і неухильно слідувати кожному кроці, який передбачає продумана самостійно або за допомогою фахівців програма зниження ваги.

Що таке план схуднення

Чи не складно визначити значення даного поняття просто за змістом слів. План являє собою покрокову інструкцію  до дій для досягнення максимально задовільного результату. З метою зниження маси тіла і корекції фігури такий план - це своєрідна програма тренувань і харчування, що передбачає докладний розклад покроково, що споживати на сніданок, обід, перекус, вечеря в певний день, коли і скільки часу відвести на спорт. Програма для схуднення об'єднує харчовий щоденник і графік фізичного навантаження.

Як правильно схуднути

Боротьба із зайвою жиром не всім дається однаково легко - каменем спотикання часто є індивідуальні особливості кожного організму. Певна дієта може допомогти схуднути одній людині, але в іншого - ще більше сповільнить метаболізм, посилюючи проблеми, а не сприяти їхньому вирішенню.

Тому поради, як правильно схуднути, повинні даватися досвідченим дієтологом, грунтуючись на вивчених причинах ожиріння і стан здоров'я людини, що худне. Якщо немає можливості звернутися до фахівця особисто, можна зв'язатися з безкоштовним дієтологом по інтернету. На відміну від очної консультації, це не потребує багато часу.

З чого почати схуднення

Першою сходинкою на шляху до стрункого тіла повинна бути мотивація, адже якщо немає чіткого позначення мети, боротьба з ожирінням може стати обтяжливою і малопродуктивною. Те, з чого почати схуднення обов'язково кожному - наочний приклад особистого ідеалу фігури, що постійно перебуває на очах. Спалювання ваги починається тільки за умови, якщо зменшити калорійність звичного раціону і додати в своє життя активний рух. Тому, починаючи худнути, потрібно докорінно змінити свої погляди на їжу і вибрати оптимальний вид фізнагрузкі.

Скласти план схуднення

Індивідуальний графік схуднення завжди включає планування низькокалорійного меню і режиму занять в спортзалі. Перед тим, як скласти план схуднення, потрібно визначити основні його характеристики. Залежно від що обумовлюють похудательной процес факторів, програма зниження ваги може бути різною:

• суворої або щадить залежно від стану здоров'я і рівня фізичної підготовки;
• короткостроковій або тривалої залежно від цілей і початкового ваги;
• в спеціалізованому закладі або домашніх умовах в залежності від можливостей і наявності вільного часу;
• для жінок або чоловіків, виходячи з фізіологічних особливостей організму.

Всі перераховані вище фактори визначають і термін, на який потрібно спланувати індивідуальну програму. Це може бути тиждень, 15 днів, місяць чи кілька місяців.

В тренажорному залі

Багато худнуть для зменшення ваги вибирають заняття в спортивному центрі або фітнес-клубі, адже за допомогою різних тренажерів можна не тільки добре спалювати жир, але і успішно коригувати фігуру. План схуднення в тренажерному залі повинен включати наступні пункти:

1. Періодичність занять.
2. Інтенсивність тренувань.
3. Тривалість кожного тренування.
4. Вправи на основні групи м'язів із зазначенням кількості підходів.
5. Детальний меню на дні з тренуваннями і без, виходячи з кількості споживаних і видаткових щодня калорій.

будинки

Робота на корекцію маси тіла в домашніх умовах повинна відповідати тим же принципам, що і в тренажерке. Перед початком похудательной шляху потрібно чітко і грамотно розробити свій план схуднення будинку, де обов'язково повинна бути детально розписана калорійність дієтичного раціону, режим харчування і тренувань. Якщо збираєтеся підключити спеціальні БАДи або інші харчові добавки для корекції ваги, їх прийом теж потрібно прописати в плані.

План харчування для схуднення

Раціональне, здорове, збалансоване харчування - запорука успішного, ефективного результату в боротьбі за красиву струнку фігуру. План дієти для схуднення може бути включений в комплексну програму зниження ваги разом з планом тренувань або складений окремо. У будь-якому випадку він повинен відповідати основним принципам правильного харчування:

1. Щодня споживати в правильному співвідношенні білки, жири, вуглеводи.
2. Почати харчуватися по годинах - регулярно і дрібно.
3. Пити достатню кількість рідини.
4. Налягати на рослинну їжу - овочі і фрукти, не виключаючи пісне м'ясо, крупи, молочні продукти.
5. Висококалорійну їжу виключити з раціону. Якщо це зробити важко, то хоча б намагатися вжити її вранці, але ніяк не ввечері.

План тренувань для схуднення

Ніяка дієта не зможе бути ефективною, якщо паралельно НЕ вдосконалювати свою фізичну форму. Не обов'язково годинами вимотувати організм на тренажерах, можна спокійно займатися вдома, коли з'явиться трохи вільного часу. Головне - грамотно складена програма тренувань на схуднення. Вона буде залежати від віку, стану здоров'я, рівня фізичної підготовки, графіка життя, проблемних зон фігури і інших визначальних чинників.

Для дівчат

Для жіночих тренувань оптимальними з метою зниження ваги є аеробні (кардіо) вправи, але про силових і підходах для преса теж забувати не варто - план тренувань для схуднення для дівчат треба робити комплексним, включаючи вправи для опрацювання різних м'язових груп. Якщо часу на активні заняття немає, можна просто бігати в парку вранці, плавати в басейні ввечері або добиратися до роботи пішки. Однак краще скласти індивідуальний тренувальний план і регулярно його виконувати. Наприклад, такий:

1. Аеробні вправи (біг, ходьба, стрибки, їзда на велосипеді) - 3 підходи по 10 хвилин.
2. Силові вправи (присідання, жими, віджимання) - 3 підходи по 5 хвилин.
3. Вправи для преса (скручування, підйоми корпусу, ніг, тазу) - 3 підходи по 5 хвилин.

Для чоловіків

Чоловічі заняття повинні бути більш насиченим, жорсткіше, активніше жіночих. План тренувань для схуднення для чоловіків треба будувати, взявши за основу силові вправи - вони допоможуть не тільки прибрати зайвий жир, але і сформувати красиві рельєфні м'язи. При побудові власної індивідуальної програми, можна відштовхуватися від наступного зразкового тренувального плану:

1. Розминка - 7 хвилин.
2. Скручування будь-якого виду - 2 підходи по 10 повторів.
3. Присідання з обважнювачами - 3 підходи по 10 повторів.
4. Віджимання (будь-які) - 3 підходи по 20 повторів.
5. Випади з обважнювачами - 2 підходи по 10 повторів на кожну коліно.
6. Жим штанги з положення лежачи - 2 підходи по 10 повторів.
7. Кардіовправи (біг, стрибки, заняття на кардіотренажерах) - 5-10 хвилин.
8. Затримка - 3 хвилини.

План схуднення на місяць

Більшість оголосили війну зайвій вазі хочуть схуднути швидко, тому вдаються до низькокалорійних дієт, але свою помилку розуміють тільки коли після відступу від жорстких обмежень скинуті кілограми повертаються з плюсом. Множинні рекомендації дієтологів говорять, що худнути краще повільно, але стабільно. Оптимальним терміном для перестроювання організму на новий стиль життя стане місяць, тому найбільш доцільною для початківців схуднення з нуля буде програма зниження ваги на місяць в домашніх умовах. Програма схуднення на 30 днів повинна складатися з:

• Докладного або приблизного щоденного дієтичного меню.
• Індивідуального тренувального плану.

План схуднення на тиждень

Якщо скинути вагу треба швидко, причому бумеранговие наслідки такого схуднення вам не страшні, то варто вдатися до одного з варіантів десятиденної низькокалорійної дієти і почати більше рухатися. Однак правильним буде побудувати для себе план схуднення на тиждень, перейшовши на правильне харчування  і підключивши активні тренування. Він може виглядати так:

1. Чергування рослинних і білкових днів в харчуванні.
2. Регулярне пиття чистої води в обсязі 25-30 мл на кілограм ваги.
3. Перший, третій, п'ятий, сьомий дні - заняття в тренажерке.
4. Другий, четвертий, шостий, восьмий дні - аеробіка.
5. Дев'ятий день - комплексне тренування, що включає кардіо і силове навантаження.
6. Десятий день - лікувальне голодування на воді без фізнагрузкі.

Кожна жінка хоче мати гарну фігуру, бути привабливою і бажаною. Для досягнення мети дівчата постійно відмовляють собі в їжі, вони навіть голодують. Організм виснажується, а результату немає. Програма тренувань для дівчат в домашніх умовах підійде багатьом. Перші результати ви побачите вже через кілька тижнів. Завдяки регулярному характеру занять ви зможете досягти гарного результату.

Займатися спортом повинен кожен. Фізичне навантаження позитивно впливає на організм кожного. Для цього зовсім не обов'язково купувати дорогі абонементи в тренажерний зал. Тренування в домашніх умовах для дівчат допоможуть поліпшити стан загального фізичного здоров'я. Ви зможете стати більш загартованої. Хронічні хвороби не будуть вас турбувати.

Також заняття спортом вдома відмінно підійдуть для домогосподарок або ж для людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Регулярний тренінг покращує кровообіг. Настрій покращиться, адже спорт - це відмінний антидепресант.

Найважливішим і бажаним результатом стане поліпшення краси тіла. Кругова тренування для дівчат допоможе будь-якій жінці схуднути. Крім цього ваше тіло стане більш рельєфним і підтягнутим.

Заняття спортом допоможуть поліпшити обмін речовин у вашому тілі. Інтенсивні кардіо руху також допоможуть спалити зайві калорії. Таким чином, атлет зможе швидше схуднути. Тепер вас не буде турбувати безсоння. Після нетривалого тренінгу на свіжому повітрі ви будете спати міцним сном.

Яке обладнання знадобиться?

Для успішного заняття спортом у вас вдома має бути кілька необхідних предметів:

•   . Даний предмет відмінно підійде для вправ, які потрібно виконувати на підлозі. Таким чином, ви зможете пом'якшити поверхню землі. Тепер під час виконання сетів для розвитку м'язів преса, вам не буде дискомфортно.
• Гантелі. На початковому рівні дівчині підійдуть і легкі спортивні снаряди. Найкраще придбати гантелі, які можна розібрати. Якщо немає можливості купити обважнювачі, скористайтеся звичайними пластиковими пляшками. Новачки можуть просто наповнити їх водою або ж сіллю.
• Дерев'яна палиця і скакалка. Ці предмети допоможуть спортсмену урізноманітнити програму вправ. За допомогою палиці ви зможете більш точно виконувати всі рухи, а скакалка дасть вам можливість урізноманітнити кардіо роботу.
• Одяг для тренінгу. Багато новачків займаються спортом в невідповідному одязі. Замість комфортної спортивної форми вони надягають сильно широку, або ж навпаки вузьку, повсякденний одяг. Це не естетично, а також може підвищити ризик отримання травми. Підберіть той спортивний костюм, який не буде сковувати ваші рухи. Також одяг не повинен бути сильно просторою.

Правила проведення занять

Перед початком виконання основної тренувальної програми, вам необхідно знайти і підготувати відповідне місце для тренінгу в квартирі. Ви не повинні заважати сторонні речі, виберіть максимально просторий ділянку. Існує кілька порад, які допоможуть зробити вашу максимально ефективною:

• Перед початком заняття розімніть. Таким чином, ви зможете підготувати ваші м'язи і суглоби до подальшої навантаженні.
• Чи не тренуйтеся відразу після їжі. Ви будете постійно відчувати дискомфорт у вашому шлунку, а система травлення може порушитися.
• Під час виконання важких сетів не забувайте правильно дихати.
• Не забувайте пити воду. Вона не повинні бути сильно холодної.

Для того щоб поліпшити ефективність тренування, ви повинні правильно харчуватися. . Левову частку в раціоні повинні займати білки. Відмовтеся від солодкого і мучного. Найбільш корисними продуктами вважаються рис, гречка, вівсянка. У другій половині дня вживайте молоко, сир, а також яйця.

Спіть по 8 годин за добу. Таким чином, м'язи вашого організму повністю відновляться, а також будуть готові до нової навантаженні.

Триденна програма занять вдома відмінно підходить для початківців. Завдяки тому, що ви будете вправлятися всього кілька разів на тиждень, ваші силові показники значно зростуть, а тіло стане більш рельєфним.

У домашніх тренувань є величезні плюси. Якщо ви будете займатися вдома, то вам ніхто не буде заважати. Ви заощадите гроші, які б витратили на дорогий абонемент. Також не потрібно буде витрачати дорогоцінний час на дорогу в тренажерний зал.

Як скласти схему занять?

Перед початком занять потрібно ознайомитися зі списком вправ, які ви будете виконувати. Як правило, одна і та ж програма для тренінгу не підійде всім жінкам однаково. Потрібно враховувати рівень підготовки атлета, а також основну мету тренування.

Дуже часто атлети ведуть спеціальні щоденники тренувань. Таким чином, ви зможете стежити за своїм прогресом. Цей факт особливо актуальний для жінок, які займаються вдома без тренера.

Для початківців

Найкраще займатися три дні на тиждень. Наприклад, в понеділок, середу і п'ятницю. Підготовка до основної роботи не повинна займати багато часу. Новачкам дуже важливо виконувати комплекс вправ з правильною технікою. Якщо у вас виникли питання з приводу того, як робити вправу правильно, подивіться навчальне відео.

На даному етапі ви повинні підготувати своє тіло до майбутніх навантажень. Програма підходить для жінок, які не ведуть фізичну активність у повсякденному житті. Перший час краще займатися без обтяжень. Дуже важливо не шкодувати себе, намагайтеся виконувати вправи з повною викладкою.

Понеділок

У перший день занять ви повинні виконати кілька вправ. Дуже важливо, щоб вони були спрямовані не тільки на розвиток ваших ніг або рук, але і всього тіла в цілому. Вам буде достатньо п'яти вправ.

•   5-10 хвилин. Стрибки на скакалці.
• Нахили вниз. Ви повинні дістати руками поверхні підлоги. Розставте ноги трохи ширше плечей.
• Глибокі присідання. Кількість повторів залежить від вашого рівня підготовки. Можете виконати 2 повторення.
•   . Скручування.

Якщо ви відчуваєте, що цього навантаження мало, то можете переходити до більш складних вправ. Також можна виконувати в один тренувальний день більше сетів.

середа

Ваші м'язи після першого заняття можуть трохи боліти. Це природно, продовжуйте займатися.

• Стрибки на скакалці. Кардіо руху повинні бути присутніми на кожному занятті.
• Віджимання від підлоги. Якщо ви не можете виконати жодне повторення, то вам слід віджиматися, зігнувши ноги в коліні. Також робити це можна прийнявши упор від дивана або стільця.
• Стрибки на скакалці. (Ви можете повторювати одне і те ж вправу кілька разів за заняття).

Пам'ятайте, що перед кожним тренуванням необхідно розігріти всі м'язи і суглоби.

п'ятниця

В останній тренувальний день ви повинні повторити все найважчі сети.

•   з високим підніманням колін.
• Віджимання.
• Скручування (прес).
• Розтяжка ніг, шпагат.
• Зворотні віджимання від стільця.

Ці вправи в першу чергу необхідні для розвитку загального рівня фізичної підготовки дівчата. Незабаром ви можете приступати до більш важкого тренінгу.

Для спортсменок із середнім рівнем підготовки

Після успішного початку занять, ви можете приступати до роботи з обтяженням. Спортивні снаряди допоможуть вам швидше досягти бажаного результату. Вам буде достатньо проводити лише 3 заняття в тиждень.

Понеділок

Тепер на одному занятті ви можете тренувати тільки кілька м'язових груп. Таким чином, ваше тіло швидше звикне до силового навантаження, а також буде швидше відновитися. У перший день виконуйте вправи для розвитку ніг і м'язів торса.

• Присідання. В руки можна взяти гантелі або гирю.
• Випади з гантелей вперед.
• Стрибки зі скакалкою.
• Розведення гантелей в сторони.
• Віджимання від підлоги, або від лави.
• Тяга спортивного снаряда до поясу.

середа

В цей тренувальний день основні сили повинні бути спрямовані на прокачку м'язів рук.

для просунутих

Це інтенсивна кругова тренування. За одне заняття ви повинні виконувати приблизно 5-6 вправ без відпочинку між ними. При цьому потрібно повторити програму кілька разів. Після виконання останнього руху в циклі трохи відпочиньте, а потім знову приступите до роботи.

Вам необхідно тренуватися по 3-4 рази на тиждень. При цьому один додатковий день потрібно виділяти для кардіо навантаження. Бігайте крос, а також плавайте. У зимовий період часу хорошою альтернативою може бути ходьба на лижах.

Програму занять ви повинні скласти самостійно. Дуже важливо, щоб на одному тренуванні було задіяно максимальну кількість м'язових груп.

Ефективна кругова тренування повинна складатися з таких вправ:

• Присідання з гантелями.
• Підтягування.
• Берпом.
• Вправи з обтяженнями. (Підйом гантелі на біцепс, тяга снаряда до поясу).
• Стрибки на скакалці.
• Скручування і підйоми ніг вгору.

Комбінуючи їх, ви можете скласти унікальну тренувальну програму.

Дуже часто, при досягненні просунутого рівня, дівчата, які займаються вдома, купують абонемент в тренажерний зал. Якщо ви почнете вправлятися регулярно, то вже незабаром не зможете уявити своє життя без тренувань. Якщо у вас є труднощі в тому, щоб змусити себе почати заняття, тренуйтеся в парі з подругою. Таким чином, ви будете мотивувати один одного.

Для того щоб досягти результату швидше, атлет повинен правильно харчуватися. Їжте мало, але часто. Тренування будинку допоможуть будь-якій дівчині стати підтягнутою, красивою і бажаною.

Програма тренувань для схуднення будинку для дівчат дозволяє ефективно скинути зайва вага, Позбутися обридлих сантиметрів на талії, придбати бажану форму. Подібні тренування повинні мати регулярну основу із заздалегідь складеним планом занять, який дозволяє досягти найкращих результатів.

План тренувань для схуднення будинку для дівчат складається безпосередньо перед тим, як приступити до активної фізичної підготовки. Це допомагає визначити цілі, позначити проблемні зони, скорегувати інтенсивність фізичної підготовки, виходячи з початкового рівня витривалості.

На відміну від спортивних залів, де є можливість опрацьовувати різні зони тіла, комбінувати види вправ, підбирати різні вагові навантаження, тренування вдома для дівчат для схуднення обмежені через відсутність тренажерів, спортивного інвентарю. Проте, це не є проблемою, так як чергування різних видів  фізичної підготовки, використання гантелей, суворе дотримання режиму сприяють тому, що ефект самостійної підготовки не відрізняється від фітнес клубів.

Щотижня слід планувати не менше трьох самотреніровок, вибір подібної спортивної підготовки є найбільш інтенсивним, що включає тривалу кардіо розминку. Кожне заняття спортом вдома для схуднення для дівчини займає не менше однієї години без перерв.

Щотижневий план включає:

• інтенсивну кардіо навантаження;
• роботу м'язів тулуба, преса, спини;
• роботу м'язів верхніх, нижніх кінцівок, Сідниць;
• дихальні гімнастики.

Якщо займатися спортом чотири рази за тиждень за заздалегідь складеним планом, то результати з'являться за самі стислі терміни. Крім того, план тренувань для схуднення будинку для дівчат значно підвищує дисципліну, мотивацію до спорту, допомагає домогтися поставленої мети.

кардіо

Активне зниження ваги відбувається за рахунок спалювання жирових клітин в умовах прискореного метаболізму. Його активація відбувається шляхом інтенсивних кардіо навантажень, коли запаси глікогену згорають за перші десять хвилин, після чого починають спалюватися жири з підшкірно-жирової клітковини і жирових депо.

Програма тренувань для схуднення будинку для дівчат обов'язково повинна починається інтенсивної кардіо навантаженням, вона допомагає прискорити обмін речовин, підвищити натренированность організму, поліпшити фізичну форму. До таких навантажень відносяться:

• скакалка;
• степпер;
• біг на місці;
• інтервальний біг.

Скакалка

Стрибки зі скакалкою - це золотий стандарт успішного позбавлення від надмірної ваги, ефективність цього виду спорту надзвичайно висока. Щоб не турбувати сусідів знизу, стрибки зі скакалкою можна виконувати, використовуючи ковдру, товстий плед або щільний гумовий килимок. Під час подібної фізичної підготовки працює практично кожен м'яз організму, посилюється кровотік, стрімко активізується процес спалювання жирів.

Вправи зі скакалкою починаються стрибками двома ногами, потім, щоб підвищити інтенсивність, слід по черзі змінювати кожну ногу. Така кардіо навантаження крім стрімкого скидання ваги також сприяє тому, як прибрати живіт дівчині в домашніх умовах.

Степпер

Інтенсивна фізична підготовка, що імітує підйом по сходах може виконуватися за допомогою спеціального тренажера або степ-платформи. Переносячи вагу тіла, слід рухатися по східцях сходів, імітуючи підйом вгору. Використання степпера, який не займає багато місця, дозволяє регулювати м'якість натиску, збільшуючи навантаження і інтенсивність.

Кроки повинні бути частими, дихання глибоким, руки допомагають тримати баланс, активно працюють. Якщо використовується степ-платформа, тоді слід по черзі кожною ногою швидко наступати і спускатися, повністю переносячи вагу, чергуючи кожну ногу.

Подібні тренування вдома для дівчат для схуднення призводять до стрімкого зниження обсягів області стегон і сідниць, покращують рельєф гомілки, допомагають позбутися целюліту. Важливо дотримуватися режиму дихання, щоб уникнути задишки, запаморочення.

біг

  Заняття спортом вдома для схуднення для дівчини

Біг на місці, інтервальний біг можуть виконуватися, використовуючи щільний гумовий килимок, щоб підвищити комфортність. Коліна піднімаються високо вгору, до рівня талії. Руки зігнуті, розслаблені, приведені до тулуба. Швидкість бігу досить інтенсивна, обов'язковий контроль дихання.

Біг краще виконувати під динамічну музику, щоб стежити за ритмічністю. Крім того, існують відео уроки подібних самотреніровок, вони дуже різні, дозволяють зробити заняття спортом вдома для схуднення для дівчини максимально ефективним.

комплекси вправ

Програма тренувань для схуднення будинку для дівчат включає силові вправи, що дозволяють ретельно опрацювати різні м'язові групи. Різноманітність вправ, які можуть виконуватися в квартирі, досить велике. Найбільш ефективними є:

• присідання;
• махи руками, ногами;
• нахили, повороти корпусу;
• підйоми корпусу, ніг;
• скручування;
• планка.

Кругова тренування для дівчат для схуднення включає почергове виконання всіх видів перерахованих вправ, швидкий перехід від одного до іншого. Такий режим допомагає прискорити метаболізм, забезпечує позбавлення від надмірної ваги за короткий термін, підтягнути контури тіла.

присідання

Класичне вправу сприяє якісному спалюванню ваги області стегон, сідниць, підвищує тонус м'язів нижніх кінцівок. Найкраще робити глибокі присідання, піднімаючи випрямлені руки вгору. Присідати можна, використовуючи гантелі, грифи, обважнювачі як додаткові вантажі.

Присідання з випадами не менше ефективні, ніж глибокі присідання, при їх виконанні опрацьовуються чотириглавий м'яз стегна, її бічні пучки. Присідання під час ходьби відносяться до групи кардиотренировок, є високоінтенсивними, проте не підходять тим, у кого низький рівень натренованості.

Тим, хто бажає знизити масу тіла за короткий проміжок часу, підходять швидкі глибокі присідання, стрибок на глибині присідання. Скорочуються литкові м'язи, м'язи черевного преса.

Махи

Махи руками і ногами слід виконувати по черзі з різних напрямків від двадцяти до сорока разів за один підхід. Під час цієї вправи відбувається не тільки зміцнення м'язової тканини, але також поліпшується розтяжка, підвищується еластичність м'язів.

У міру підвищення витривалості, можна ускладнювати махи гантелями, обважнювачами, різними противагами. Махи ногами при використанні різноманітних обважнювачів є дуже ефективними при боротьбі з жировими відкладеннями бічних поверхонь стегон.

Робота корпусом

  Як прибрати живіт і накачати прес дівчині

Різні нахили корпусу тіла вперед, вправо і вліво рекомендуються тим, хто задає питання, як прибрати живіт дівчині в домашніх умовах або поліпшити контури тулуба. Спочатку нахили слід виконувати без додаткових вагових навантажень, при руці, витягнутої в протилежну сторону від нахилу.

Відбувається розтягнення бокових м'язів спини і живота, спалюються зайві сантиметри талії, боків, підвищується м'язовий тонус, з'являється рельєф м'язів. Через кілька самотреніровок можна ускладнювати вправа більш глибокими нахилами, використовуючи гантелі.

За один підхід робиться не менше двадцяти нахилів в одну сторону, всього п'ять підходів за одне заняття. Нахили рекомендується чергувати з поворотами корпуса, комплексні підходи спалюють жир області боків, нижній частині спини, живота.

Найбільш ефективно, якщо повороти виробляються за допомогою грифів, їх вага може бути від шести до дванадцяти кілограм. Якщо немає можливості придбати спортивний гриф, вправа виконується при розведених по різних сторонах руках.

прес

Класичним вправою, що сприяє тому, як прибрати живіт і накачати прес дівчині, є підйоми корпусу або ніг з положення лежачи. Кожен вид самотренування включає п'ять підходів по двадцять разів.

Підйоми корпуса з положення лежачи діляться на два види: підйоми верхньої частини тіла до лопаток і підйоми всього тулуба. при початкових заняттях  рекомендується перший вид, щоб уникнути перенапруження м'язів, порушення їх роботи. Потім поступово слід переходити до другого виду фізичної підготовки, потім можна комбінувати підйоми тулуба з статичними скручуваннями.

Підйом нижніх кінцівок з положення лежачи виконується окремо кожною ногою, потім обома ногами разом, закінчуючи вправою «велосипед». Цей вид занять істотно прискорять спалювання жиру внизу живота, покращує його зовнішній вигляд.

статичні навантаження

Скручування, планка - це статичні види навантажень, при яких тіло утримується в одному положенні без додаткових рухів. Планка виконується в вихідному упорі віджимання від підлоги обличчям вниз, а скручування тулуба вимагають горизонтального розслабленого положення, плавного виконання.

При таких підходах працюють глибокі шари м'язів, що відповідають за м'язовий рельєф, контури тіла. Крім того, включення статичних вправ також активізує процеси спалювання жирових клітин, які знаходяться між клітинними просторами. Це дозволяє швидко приводити тіло в форму, домагатися поставлених цілей.

дихальні гімнастики

Різноманітні заняття по диханню підвищують витривалість організму, вкрай важливі при перших підходах, щоб контролювати процес дихання. Правильне дихання допомагає уникнути перевтоми, задишки, виникнення запаморочень. Дихальні гімнастики за типом бодіфлекса або Оксісайз активізують спалювання жиру без виснажливих тривалих фізичних підготовок.