Як накачати прес за місяць чоловікові. Як накачати прес за місяць до кубиків

Літо - прекрасна пора, коли більшість людей можуть дозволити собі нарешті кинути нудний офіс і поїхати на відпочинок до ласкавого моря, теплого сонця і нових пригод. Як правило, багато відпочиваючих також розраховують справити хороше враження на протилежну стать, для чого абсолютно необхідно добре складене і накачане тіло. Однак оскільки дуже малий відсоток відпочиваючих замислюється про це заздалегідь, то думки про те, що форми їх тіл залишають бажати кращого, приходять вже тоді, коли путівка замовлена, тобто приблизно за 4-5 тижнів до початку відпочинку. У даній статті ми розповімо, як накачати прес за місяць.

Перш за все, вважаємо своїм обов'язком попередити читачів, що як і будь-яка інша м'яз, прес вимагає деякого часу для того, щоб змінити свою форму і пружність. Не розраховуйте на те, що виконуючи всі вправи з відео або статті «як накачати прес за місяць», рівно через тридцять днів ви побачите бажані кубики. Є кілька пояснень того, чому це не трапиться: по-перше, прес може перебувати під шаром жиру, і навіть якщо ви накачаєте його до твердості броні, ви не побачите помітного результату, якщо м'яз покривають пару сантиметрів жиру. Спалювати жир за допомогою качання пресу у вас не вийде, для цього потрібні зовсім інші вправи. По-друге, як і будь-який м'яз, прес збільшується за рахунок так званих мікротравм - по суті, ви трохи надривається м'яз, після чого вона заростає і при цьому збільшується в розмірах. Така сверхкомпенсация займає мінімум два-три місяці. Однак це не означає, що всі статті та відео на тему «як накачати прес за місяць» є обманом: позаймавшись місяць за програмою, ви відчуєте, що ваш живіт став набагато твердіше, нехай цього і не помітно візуально. Просто напружте живіт і пощупайте його - результат буде легко помітний на дотик.

Оскільки заради того, щоб накачати тільки прес, немає ніякої необхідності ходити в спортивний зал, ми відразу обмовимося, що в даній статті ми розглядаємо хитання Тому ми не закликаємо вас купувати дорогі тренажери та спеціальне обладнання. Все, що вам знадобиться, це килимок, стілець (табуретка), диван і турнік, який можна знайти практично в будь-якому дворі.

Є три основних вправи для преса. Перше - так званий «куточок»: для його виконання необхідно повиснути на турніку, після чого підняти прямі ноги так, щоб ваше тіло утворило прямий кут. З імовірністю 99% ви з першого разу не зможете виконати дану вправу, тому для початку просто підтягуйте ноги, згинаючи їх у колінах, і поступово намагаючись розігнути ноги. Як правило, після місяця тренувань ви зможете робити дану вправу з повністю розігнути ногами. Дана вправа допоможе натренувати середні м'язи преса.

М'язи ж верхнього преса ми будемо качати за допомогою всім відомого вправи «підйом тулуба з руками за головою». Тільки ми його трохи ускладнити. Вам буде необхідно поставити табуретку (переважно) або стілець так, щоб ви могли спокійно відкинутися назад. Ноги при цьому повинні бути під диваном, щоб ви не впали. Тримаючи руки за головою, відхиляйтеся максимально далеко назад, після чого повертайтеся в початкове положення. Використання табуретки дозволить істотно збільшити амплітуду рухів, а значить, і ефективність тренування.

За допомогою підйомів ніг ми качаємо Тут все просто: лягаємо на килимок, руки тримаємо уздовж тулуба, і починаємо піднімати ноги. Найбільша напруга виникає, коли кут підйому досягає тридцяти-сорока градусів, тому робити «берізку» сенсу немає - просто відчуйте, в якій точці напруга максимально, і саме до цієї точки піднімайте нижні кінцівки. В якості додаткової навантаження, спробуйте затриматися в точці максимального напруження на кілька секунд.

Уважний читач напевно помітив, що ми не вказали кількість підходів і виконань кожного з вищевказаних вправ. Ми не робили цього спеціально тому, що для кожного рівень максимального навантаження на початку тренувань індивідуальний. У якості нижнього порогу ми можемо вказати двадцять виконань кожного з вправ за день. При цьому не обов'язково робити все двадцять за один підхід - можна розтягнути їх хоч на весь день, так щоб в сумі було двадцять разів. У міру того, як вам стає легше виконувати вправи, рекомендуємо збільшувати навантаження. Головним показником того, що ви на правильному шляху повинна стати приємна через кілька годин після тренування.

Підтягнутий прес за місяць - звучить фантастично. Однак ефективні тренування і збалансоване харчування можуть втілити це в реальність, і вже через місяць ви будете хвалитися підтягнутим животом.

«Хіба можна накачати прес за місяць?» - здивуєтеся ви. Якщо ви візьмете себе в руки прямо зараз і справді добряче попрацюєте над м'язами - цілком! Що потрібно зробити, щоб вже через місяць хизуватися з підтягнутим животом?

Все елементарно: дотримуйтесь два простих правила, І ви зможете накачати прес максимально швидко! Ці правила старі як світ, і, тим не менш, багато про них забувають. Прочитайте цю статтю і вперед - до красивого пресу!

Отже, правило перше:

Хочете прес за місяць? Тоді слідкуйте за харчуванням

Основа будь-якої тренувальної програми -. Ніякі інтенсивні навантаження не дадуть позитивних результатів, якщо ви не будете обмежувати себе в їжі.

По-перше, зверніть увагу на розмір своєї порції. Якщо ви хочете прес за місяць, кількість їжі за один прийом має міститися в невеликій тарілці. Змініть режим харчування: замість звичних трьох прийомів їжі їжте 5-6 разів на день. Це дозволить прискорити метаболізм, а значить, організм швидше буде справлятися з жировими запасами.

Хочете підтягнутий живіт? Обмежте споживання ковбаси, сосисок, копченого м'яса і риби, а рафінований цукор, кондитерські та борошняні вироби варто виключити зі свого раціону назовсім. Забудьте про смажену їжу і продукти з високим вмістом жиру. Однак ні в якому разі не можна відмовлятися від корисних харчових жирів. Навіть якщо ви хочете швидко позбутися від зайвих кілограмів в області талії, включайте в свій щоденний раціон 1-2 столові ложки рослинної олії, Бажано оливкової.

Віддавайте перевагу натуральним продуктам і з обережністю ставитеся до так званим «легким» продуктам, які пропонує реклама. Найчастіше низький вміст жиру в них поєднується з великою кількістю цукру.

Пам'ятайте, що не всі молочні продукти корисні для здоров'я. Більшість молочних десертів, які так привабливо лежать на полицях супермаркетів, містять велику кількість цукру, смакових підсилювачів і інших шкідливих компонентів. Якщо вам хочеться солодкого, готуйте корисні десерти самі: додайте в сир трохи цукру, ваніліну і поріжте в готову солодку масу фрукти і горіхи.

Крім збалансованого харчування  і правильного режиму  дня, накачати преса за місяць вам допоможуть ефективні.

Тренуйтеся правильно, щоб накачати прес за місяць.

Ви повинні полюбити всім серцем. Обов'язково включайте в свою тренувальну програму достатню кількість кардіонагрузок. Безумовно, силові вправи на прес - це здорово, однак, вони тільки зміцнять м'язи черевного преса, але не позбавлять вас від шару жиру, який їх приховує. Тільки кардіотреніровки тривалістю 40-60 хвилин 2-3 рази на тиждень дозволять скинути непотрібні кілограми і ще на крок наблизити вас до ідеального пресу.

10 хвилин для преса?

Багато сучасні тренувальні програми обіцяють: досить приділяти всього 10 хвилин для преса в день, щоб побачити приголомшливі результати. Давайте разом подумаємо: після навантаження вашим м'язам потрібен час для відновлення, щоб запустилися процеси суперкомпенсации (приріст м'язової тканини). Коли м'язові волокна будуть відновлюватися, якщо ви будете качати прес щодня, нехай і по 10 хвилин? Правильно, вони просто не встигнуть відновитися, і такий підхід явно не приведе вас до прогресу.

Проводьте в тиждень не більше двох тренувань, розрахованих на мускулатуру преса, додаткові 2-3 дня відводите на кардіо. Щоб детально пропрацювати м'язи живота, виконуйте вправи для верхнього, нижнього, середнього преса (пряма м'яз живота) і косих м'язів живота. Зазвичай кожна вправа виконується в три підходи по 8-12 разів.

Як бачите, 10 хвилин щоб накачати гарний прес - недостатньо. В середньому ваша тренування буде займати годину з урахуванням м'язів після навантаження.

Якими вправами можна накачати прес за місяць?

Ось приблизна тренувальна програма, яка дозволить вам підтягти прес в короткий строк. Безумовно, це займе більше 10 хвилин для преса в день, але зате ви гарантовано досягнете приголомшливого результату!

Прес за місяць

Трісет №1 верхній прес

Трісет №2 косі м'язи

Трісет №3 нижній прес

Для опрацювання нижнього преса найкраще підходять зворотні скручування. Ця вправа ви можете виконувати на підлозі або на лаві для преса. Ляжте на спину, підніміть ноги і зігніть їх в колінах під прямим кутом. Напружте робочі м'язи преса, підніміть сідниці якомога вище, лопатки втиснули в підлогу. Повільно опустіть ноги, не торкаючись підлоги.

Оскільки м'язи нижнього преса досить слабкі, під час виконання вправи стежте, щоб навантаження припадала саме на цей відділ. Інші м'язи не повинні бути включені в роботу. Особливу увагу приділяйте негативній фазі руху (рух вниз): опускайте ноги повільним контрольованим рухом, концентруючись на роботі нижнього преса.

Для верхнього преса прекрасно працюють звичайні скручування. Ляжте на підлогу або на лаву тренажера, ноги під кутом 90 градусів. Підніміть корпус на 15-20 см від підлоги, відчуйте, як скорочується верхній прес. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд і опустіться у вихідне положення.

Щоб накачати середній прес (прямий м'яз живота), у вправі скручування повністю піднімайте корпус з вихідного положення, і тягніть голову до колін. Для обтяження ви можете тримати за головою млинець.

Для опрацювання косих м'язів живота класичним скручуванням виконуєте дотик по діагоналі. В кінці позитивної фази руху торкайтеся правим ліктем лівого коліна, а лівим ліктем - правого коліна.

Прискорити процес спалювання жиру допоможе спортивне харчування  - L-карнітин, жіросжігателі. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їх ефективність вже доведена.

Спортивні добавки для красивого преса

базовий сет

для профі

MHP Probolic- SR

Вживати його можна в будь-який час, під час тренувань, після них і навіть на ніч. Для цього 1-2 мірні ложки змішуються з 200-250 мл води.

VPLaboratory Ultra Men "s Sport Multivitamin Formula

• 2 рази на день
• Категорія: Вітаміни для чоловіків

Якщо дівчина поставила собі за мету мати підтягнутий живіт і струнку фігуру, То вона бажає отримати результат якомога швидше. Для жінок досягнення потрібної форми являє собою процес, який трохи складніше дається, ніж чоловікам, так як відсоток жирових відкладень в організмі значно вище. Крім того, локалізація ліпідних депо також зосереджена в області живота і сідниць, які є проблемними зонами.

Вправи і поради про те, як накачати прес за місяць дівчині, трохи відрізняється від аналогічних рекомендацій для чоловіків. Будова м'язів живота у представників різної статі неоднакове, що обов'язково необхідно враховувати. Якщо для чоловіків найкращим способом  набору м'язової маси  і накачування м'язів є силові тренування, то жінкам краще всього використовувати аеробні навантаження з поєднанням стрейчинг і силової роботи. Крім того, організм дівчини влаштований набагато складніше чоловічого. Планування тренувального процесу, навантажень і навіть прийому їжі необхідно здійснювати з урахуванням власного менструального циклу. Не рекомендується практика силових вправ за один день до менструації, під час і два дні після закінчення.

Як накачати прес за місяць дівчині

Що стосується термінів, то, як правило, для того, щоб надати м'язам живота необхідний рельєф, за умови дотримання всіх норм і рекомендацій, то місяці може цілком вистачити. Але це за умови, що на животі відсутні значні жирові відкладення (розмір складки в районі пупка повинен бути не більше 3 см), в іншому випадку прогресу просто не буде помітно під шаром, товщиною 2-3 см, він приховає кубики. Тому перед початком нашої місячної програми рекомендуємо пройти жиросжигающий комплекс в поєднанні з дієтою, щоб позбутися від зайвих відкладень. Запевнення про те, що рельєфний прес можна отримати за пару днів, займаючись всього по кілька хвилин і не дотримуючись суворої дієти - просто міф.

Накачування преса - це комплексний підхід до:

• тренувального процесу;
• харчуванню;
• способу життя.

Головним фактором виступає, звичайно, харчування - воно зумовлює більш 70% успіху. Про нього ми розповідали докладно в інших публікаціях, тому детально зупинятися не будемо. Нагадаємо, що потрібно ретельно скорегувати раціон, включивши високобілкові продукти і частий прийом їжі, а також повна відмова від простих вуглеводів. Також рекомендуємо використовувати добавку «». Вона дозволить не тільки істотно прискорити результат тренувального процесу, але також зміцнити імунітет.

Правильний вибір вправ також дуже важливий. При цьому тренувальний процес може бути організований як в тренажерному залі, Фітнес-центрі або навіть в домашніх умовах. Прес - це така група м'язів, які можуть бути треновані без застосування спеціального спортивного інвентарю - можна обійтися і своїми силами. Вони працюють постійно, тому кути навантаження і опрацювання можливі навіть лежачи, для чого потрібен жорсткий підлогу. Кожне заняття необхідно починати з розминки - при цьому не важливо, в якій формі вона буде проходити - стрейчинг, гімнастика, танці або біг. Добре розігріті і підготовлені м'язи преса є запорукою продуктивної тренування і кращого відгуку на основні вправи. Приступати до тренувань рекомендується через 2 години після прийому їжі і не пізніше, ніж за 2 години перед сном.

Планування тренувального процесу також має здійснюватися з урахуванням анатомічної будови м'язів черевного преса. Вони розташовані в різних напрямках - умовно їх можна розділити на:

• верхні;
• нижні;
• бічні (косі).

Кожен з цих відділів отримує навантаження при виконанні вправ під певними кутами.

Вправи для верхнього відділу живота
Ця область починає «обростати» кубиками однією з перших, тому багато досвідчених спортсменки вважають її індикатором прогресу. Класичними вправами, які задіюють верхній відділ м'язів черевного преса, є:

• скручування - в положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в коліна, руки за головою. Верхня частина тулуба піднімається на 20-30 сантиметрів від підлоги, і в такій позиції потрібно зупинитися на кілька секунд. Робити потрібно 3 підходи по 15 рухів. Для більшої варіативності завантаження можна використовувати м'яч.
• прогини - в положенні лежачи на животі, ноги повинні бути витягнутими, а руки зчепленими за спиною. Піднімається верхня частина тулуба, з максимальним її відривом її якомога вище від підлоги, і в такій позиції потрібно зупинитися на кілька секунд, щоб зробити 5 повільних видихів. 3 підходи по 12 повторень;
• підйоми ніг - варіант силової вправи на накачування преса, робиться в положенні лежачи на спині з прямо витягнутими ногами. Вони повинні повільно підніматися вгору, стаючи перпендикулярно поверхні підлоги. 3 підхід по 12 рухів.

Роблячи їх, потрібно точно дотримуватися техніки, акцентуючи навантаження, а не спині або шиї.

Як накачати нижню частину преса

Для багатьох є найбільш проблемною ділянкою. Пов'язано це з тим, що жир з цієї зони йде вкрай повільно і кубиків, як таких, тут немає. Кращими рухами для деталізації нижнього відділу преса можна назвати:

• гармошку - вправи виконуються в сидячому положенні, ноги випрямляються вперед. Їх потрібно повільно піднімати від підлоги на 25-40 см, зафіксувати на 2-3 секунди, після чого підтягти до грудей. 3 підходи по 15 повторень.
• вишагіванія у висячому положенні - в положенні лежачи на животі, ноги повинні бути витягнутими, а руки зчепленими за головою. Необхідно піднімати ноги на 45 градусів від статі і швидко робити «шагательном» руху. 2 підходи по 25 «кроків» для ноги
• підйоми ніг - робляться в положенні лежачи на спині з прямо витягнутими ногами. Силою м'язів живота потрібно підняти таз, випрямляючи ноги над головою. 2 підходи по 15 рухів.

Це дасть максимальне навантаження на зазначену область

Бічний прес (косі м'язи)

Бічний прес - також дуже важлива для естетики область. Дуже важливо вправи для неї виконувати без обважнення - інакше вже через місяць тренувань косі м'язи трохи збільшаться в обсягах, що призведе до візуального і фактичному потовщення талії на кілька сантиметрів. Найкраще їх опрацьовують:

• випрямлення ніг - рухи виконуються лежачи на спині і в напівсидячому положенні, ноги згинаються в колінах і розташовані на вазі таким чином, щоб литкові м'язи виявилися паралельними поверхні підлоги. По черзі витягуються ноги і утримуються в даному положенні протягом декількох секунд. 3 підходи по 25 повторень;
• діагональні скручування - вправи, які дозволяють відмінно опрацьовувати бічні м'язи живота. Виконуються, як і стандартні скручування, однак потрібно тягнутися не по прямій лінії, а по діагоналі, ліктями до протилежного коліна;
• «Ножиці» - в лежачому на боці положенні, ноги витягнуті і підняті на 25 см від підлоги.

Прямі ноги повинні виконувати махові перехрещуються руху. 2 підходи по 25 повторень.
  Якщо слідувати всім наданим рекомендаціям і виконувати вправи правильно, можна за місяць позбутися від жирового прошарку на животі і отримати гарний, рельєфний живіт. Головне - вірити в себе і не зупинятися, не бачачи результатів з перших днів тренувань.

Багато чоловіків прагнуть до того, щоб мати плоский накачаний живіт, який є основною досконалого тіла. Але ні у кожного вистачає терпіння на те, щоб займатися спортом щодня. Одночасно з цим, якщо ви вирішили зайнятися своєю фігурою, тоді необхідно запастися терпінням.

У даній статті ми розповімо, як накачати прес за місяць.

За великим рахунком, починаючі спортсмени бажають домогтися результату як можливо швидше. Виходячи з цього їм важливо знати методики швидкого накачування преса. засновані на щоденних навантаженнях. У підсумку ви зможете розгледіти у себе справжні кубики на животі.

Крім самих тренувань необхідно відмовлятися від шкідливої ​​їжі, яка може викликати підвищення ваги.

Методика тренування преса в домашніх умови

Багато чоловіків не бажають ходити в спортзали, тому вони вважають за краще займатися вдома. Але їх все одно цікавить питання як накачати прес за місяць. На сьогодні існує безліч методик для тренування черевного преса будинку. Для цього необхідно мати зручний килимок або мат. Він повинен бути максимально комфортним для прийняття вірного положення, щоб не травмувати м'язи або суглоби.

Серйозне правило тренувань міститься в тому, що перед кожною вправою повинна бути певна розминка. З метою цього можливо просто побігати, зайнятися присіданнями, зробити помахи руками і інші подібні рухи для розігріву м'язів. Розминка зобов'язана тривати як мінімум 10 хв., Щоб прес добре готувався до тренування.

Комплекс вправ для швидкого накачування преса будинку

Застосування даної методики дозволить добре накачати м'язи черевного преса всього за один місяць. Основні вправи для виконання лежачи на спині:

• Вправа необхідно робити лежачи на спині, стопи разом з цим поставлені на підлогу. Потім ноги згинаються в колінах і пізніше розлучаються. Поперек чітко притискається до підлоги, а живіт максимально втягується. Руки поряд з цим повинні знаходитися за головою. Суть вправи міститься в піднятті плечей ближче до колін. Поряд з цим поперек і стопи не повинні відриватися від підлоги. Піднімати плечі необхідно на видиху, а повертатися у вихідне положення на вдиху.
• Наступна вправа також виконується в лежачому положенні на спині. Воно призначене для тренування косих м'язів живота. Ліва нога  поряд з цим згинається в коліні, її ступня залишається на підлозі, а права стопа поміщається на ліве коліно. Живіт в цьому випадку також втягується. Коліно при даній методиці направляється в сторону, тоді як руки знаходяться за головою. Суть вправи міститься в потягивании через ліве плече до правого коліна і подальшому поверненні у вихідну позицію. Після закінчення проведення декількох заходів слід поміняти ногу. Підніматися необхідно на виході, а опускатися на вдиху.
• Ще одне корисна вправа  виконується лежачи на спині і включає в себе втягування живота і розміщення ніг одну на одну з підйомом плечового пояса і голови. Поряд з цим руки знаходяться за головою, а лікті спостерігають в обидві сторони. Плечі і голова піднімаються на видиху і опускаються.
• Лежачи на спині виконується і ще один дієвий вправу. Для його виконання ноги згинаються в колінах так, щоб литкові м'язи лежали на якийсь височини. Як піднесення може виступати стілець або диван. Руки також знаходяться за головою. Вправа міститься в піднятті голови і плечового пояса і підтягуванні їх до колін. Поряд з цим необхідно намагатися не задіяти шийні м'язи. Протягом такого тренування дихання повинно бути максимально рівним.

Дотримання дієти для преса

Перед тим, як накачати прес за місяць, необхідно відразу зрозуміти, що з метою досягнення успішного результату потрібно буде дотримуватися певної дієти. Вона повинна бути спрямована на боротьбу з надлишками жиру. Серед загальних порад по харчуванню можливо виділити такі пункти:

• виключення з раціону мучного і солодощів;
• зниження споживання продуктів з високою калорійністю (жирне м'ясо, картопля);
• підвищення споживання менш калорійних продуктів (тверді овочі і фрукти, нежирна риба  і м'ясо).

Лише виконуючи всі ці правила, ви зможете домогтися прекрасного результату і отримати прекрасний черевний прес. Загалом, основними є чотири вправи: три з них безпосередньо використовуються для накачування черевного преса, а одне використовується для м'язів спини. Це дозволить забезпечити чудовий м'язовий корсет і не допустити травм хребта.

допоможуть прості вправи. Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях, долоні розташуйте на потилиці, ноги розведіть широко. З видихом нахиліться корпусом вправо, відчуйте, як напружуються бічні м'язи живота і преса. Затримайте положення на кілька секунд. На вдиху випрямити. При наступному видиху нахиліться вліво. Вправа виконайте по 15 раз в кожному варіанті.

При нахилі намагайтеся все тіло тримати в одній площині, лікті направляти точно в сторони.

Початкове положення залиште колишнім, долоні приберіть з-за голови, руки розташуйте на рівні грудей. З видихом розгорніться всім корпусом точно вліво. Стегна намагайтеся утримувати, щоб вони не розгорталися слідом за корпусом. На вдиху поверніться в пряме положення. Наступний нахил виконайте вправо. Вправу повторите 15 разів.

Вправи на верхній прес

Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, ноги зігніть в колінах, стопи розташуйте на підлозі. З видихом підніміть корпус до лопаток, потягніться руками і грудьми вперед, підборіддя при цьому притисніть до основи шиї. На вдиху опуститеся спиною повністю на підлогу. Виконайте 20 підйомів.

Вправу можна ускладнити: з видихом підніміть корпус над підлогою і утримуйте це положення 20 секунд, спокійно дихайте. З вдихом опустіться на підлогу. Виконайте 3 повторення.

Початкове положення колишнє, тільки руки заведіть за голову і долоні розташуйте на потилиці. Попросіть домашніх зафіксувати руками ваші стопи, щоб вони не відривалися при виконанні вправи від статі. Інший варіант зачепитеся носками ніг за шафу, диван або іншу важку меблі. З видихом виконайте повний підйом корпусу над підлогою, сядьте. На вдиху, округливши спину, ляжте на підлогу. Під час підйому лікті намагайтеся направляти точно в сторону. Вправу повторите 20 разів.

Вправи на нижній прес

Лежите на спині, руки тримаєте за головою, ноги підніміть, коліна випрямити. На видиху, напружуючи нижній прес, підніміть над підлогою таз. На вдиху опустіть сідниці знову на підлогу. Підйом намагайтеся робити невеликий, приблизно 5 см над підлогою. При більш високому підйомі накачувати ви будете не прес, а м'язи спини. Вправа виконайте 15 разів.

Положення колишнє. З видихом трохи опустіть ноги ближче до підлоги, на вдиху знову розташуйте їх перпендикулярно корпусу. Основна умова: сильно опускати ноги не потрібно, так як можна пошкодити м'язи попереку. Амплітуда руху невелика, приблизно 10-15 см. Виконайте вправу не менше 15 разів.