Стрибки для схуднення без скакалки. Ефективна програма стрибків для швидкого схуднення, відгуки. Коли людина готова до стрибка

Багато хто знає про для схуднення. Це - справжній кардіо-тренажер, який дозволяє зміцнити легені і серце, витративши при цьому неймовірне число калорій. Не кожному подобається скакалка: однак для таких людей існує маса варіантів стрибків на місці для схуднення.

Чи допомагають стрибки схуднути?

Як і будь-яке навантаження, стрибки спалюють велику кількість калорій. Але для того, щоб активувати жиросжигание, необхідно стрибати не менше 20-30 хвилин. Звичайно, це дуже втомлює, тому для початку можна практикувати варіанти з перепочинками: наприклад, 1 хвилина стрибків - 2 хвилини ходьби і т.д.

З цією метою помилка присідання номер один, яку люди роблять, дуже важка. Пам'ятайте, що ви не використовуєте молоток, щоб намалювати стіну! Кожен метод має свою мету, тому дотримуйтеся цієї мети. Стрибки присідання повинні зробити вас сильними. Тому використовуйте навантаження, де максимальна потужність.

Набори 3-5 ідеальні при використанні основного присідання для підвищення максимальної потужності. Звичайно, ви, ймовірно, могли б зробити 10 незручних повторень з рекомендованим вагою, але якщо ви намагаєтеся бути бурхливо вибуховими, ви не зможете зробити більше 5 якісних повторень. Більш того, це призведе до ерозії у виробництві електроенергії, що є контрпродуктивним для мети.

Дуже швидко, особливо якщо ви не пропускаєте заняття. Найкраще тренуватися 3-4 рази на тиждень (через день) по 30-40 хвилин. Щоб не було нудно, включайте бадьору музику або відео-уроки.

Стрибки для схуднення

Стрибати можна як завгодно, але деякі види стрибків вважаються більш корисними. Розглянемо їх:

У будь-якому випадку, стрибки допоможуть схуднути. Більш того, ви знайдете гарне, підтягнуте і пружне тіло, що приємно саме по собі.

Якщо ви можете зробити 30 секунд або менше і як і раніше підтримувати той же рівень насильства, ще краще. Очевидно, що якщо набір раптово відчуває себе плоским і менш вибухонебезпечним, то трохи продовжити період відпочинку. Щільність велика, але максимальна продуктивність ще важливіше.

Мені подобається використовувати більш високу частоту при стрибках з приседами, оскільки вони не стресостійкі по м'язах або сухожиль. Хоча вони дійсно пов'язані з нервовою системою, вони більше палива, ніж виснажують, тому роблять стрибки присідання на початку сеансу насправді дозволить вам працювати краще в цьому сеансі, незалежно від того, що ще знаходиться в меню в той день.

Головне - регулярні заняття. За годину до тренування краще нічого не їсти, як і 1,5-2 години після неї. Дозволяються тільки нежирні білкові продукти. Активно пийте воду. Уникайте є перед і після тренування жирну і вуглеводну (наприклад, солодку) їжу - організм буде витрачати отримані калорії, а не розщеплювати жирові відкладення.

Крім того, більшість людей не є вибухонебезпечними, але якщо вони стануть більш вибухонебезпечними, вони будуть легше будувати м'язи. Однак вибухову речовину - це моторне вміння, і для вивчення моторного навички потрібна висока частота практики. Іншими словами, починати кожне тренування з стрибків присідання прекрасно, і відмінний спосіб перепрограмувати ваше тіло і отримати великі успіхи в м'язах і силі.

У той час як основна мета основного присідання стрибка - зробити вас сильним і зробити ваші м'язи більш жорсткими, ви можете використовувати варіації вправи, щоб трохи змінити тип виграшів, які ви досягаєте. Основна відмінність від серії стрибків-присідань полягає в тому, що ви не перезавантажується між повтореннями. Коли ви приземляєтеся, повертайтеся на чверть присідання і стрибайте так високо, як можете.

Популярні стрибки на місці для схуднення не так вже й прості.

Чи жарт, професіоналів фітнесу навчають пліометрікой на спеціальних курсах. Легкоатлети теж приділяють техніці стрибка досить багато тренувального часу.

Ну а «глянцеві» фітнес-статті пропонують нам з вами скакати як попало, щоб спалити калорії, попутно розповідаючи, як це весело і цікаво.

Контрастні стрибки присідання для створення квадроциклів

Навпаки, кожен стрибок повинен відбуватися бурхливо і вибухово, особливо коли настає втома. В варіації контрастності ви опускаетесь до своєї звичайної глибини, але замість запеклого зміни напрямку ви зупиняєтеся на 3 секунди, а потім - без повторного згинання колін далі - стрибайте так сильно, наскільки зможете. Робіть набори з 5 повторень і після останнього повтору спускайтеся в положення напівприсідання і утримуйте його протягом 30 секунд.

Стрибки для схуднення: довго і без перерв

Стрибок збільшує активацію волокон з швидким сіпанням, які залишаються включеними під час ізометричного утримання. Цей трюк буде стимулювати волокна і збільшувати виробництво факторів росту, що призведе до більшого розміру. Це моя улюблена варіація для створення більшого і сильнішого нижнього тіла. Він також відмінно переносить швидкість спуску.

Звичайно, спортсмени неспроста відносяться до стрибка серйозно. Розвіємо таємницю - схуднути за підскіками можна, але от тільки «простотою» і «легкістю» тут і не пахне.

У чому головний підступ стрибків на місці для схуднення

Д. Сонка, доктор медицини з Дослідницького центру з питань метаболізму та ендокринології з Університету Чарльза (PMID: 3078225), роблячи огляд нових трендів індустрії схуднення, приходить до нетипових висновків.

Комплекс вправ зі скакалкою

Від повного присідання підніміться на позицію присідання в чверть, а потім поверніться на повний присадкуватий. Повторіть вправу на 3 повторення, але коли ви натиснете на третього репсу, не зупиняйтеся на позиції присідання в чверть - стрибайте так високо, як можете.

Якщо ви не багато працюєте над завантаженими стрибками, ви втрачаєте серйозне зростання і потенціал трансформації тіла. Станьте суперпотужним, супер сильним і супереластичними, і ви будете виглядати як абсолютний звір. Взяття цієї проблеми зі стрибком в стрибку може допомогти вам стати послідовним і зробити звичку. Стрибайте на одну ногу, потім чергуйте ноги після кожного гойдання. Цей варіант менш складний, і ви можете зробити це надовго.

Виявляється, стрибки, а також швидкий біг і спортивні ігри, що вимагають вибуховий активності, не підходять для схуднення тим, у кого дійсно є проблеми з вагою (ІМТ більше 30). Причиною цього є перевантаження колінних і тазостегнових суглобів.

Н.А. Кубассова з інституту механіки МГУ ім. Ломоносова (PMID: 24465673) стверджує, що зазначений ефект можна подолати, але тільки якщо у стрибаючого людини досить розвинена мускулатура. Наші м'язи - природні «демпфери», що не дозволяють травмувати суглоби навіть при істотній ударного навантаження.

Чергуються стрибки з високим коліном. Це якось схоже на чергуються стрибки, але це складніше. При чергуванні ніг підніміть нижню ногу якомога вище і повторіть те ж саме для іншої ноги. Після того, як ви закінчите 21 день початкового рівня, перейдіть до цих варіантів. Або, якщо початківець рівень не є складним для вас, почніть тут.

Стрибайте мотузку на одній нозі, потім перемикайте ноги і стрибайте на іншу ногу протягом того ж періоду часу. Уникайте стрибати на одній нозі надовго, тому що це робить великий тиск на коліна. Передній і задній стрибки. Це схоже на базовий двухфутовий стрибок. Але замість того, щоб стрибати на місці, стрибайте вперед після одного коливання, потім стрибайте назад після наступного повороту і повторюйте. Цей варіант досить складний і перевірятиме як вашу основну силу, так і витривалість.

Висновок напрошується: перш ніж стрибати для схуднення, слід зміцнити м'язи і підвищити їх щільність. Інакше ви будете ризикувати здоров'ям суглобів, а це, як розумієте, зовсім не те, що хотілося б отримати звичайному любителю від фітнесу.

Коли людина готова до стрибка

Почнемо з мотиваційно-підбадьорюючий частини. Стрибки з хорошою інтенсивністю можуть спалити до 2 ккал в хвилину.

Біг на місці. Ви в основному бігаєте на місці і стрибаєте мотузкою в один і той же час. Це може здатися складним, але це не так, як тільки ви вивчили основні рухи канатів скакалки. Цей рівень призначений для перемички з мотузкою, який освоїв варіації новачка і переривчастого стрибка.

Протипоказання для сукупного

Стрибки мотузки назад поліпшать вашу координацію і зроблять вас кращої перемичкою. Просто качайте мотузку назад, роблячи різні варіації стрибка. Це складна варіація, але вона дуже ефективна. Зробіть великий стрибок і качайте мотузку двічі, перш ніж приземлитися на підлогу.

«Доброю» вважається інтенсивність, при якій ви відриваєтеся від підлоги не менше 40 разів за хвилину. А це, в свою чергу, вимагає непоганий підготовки серцево-судинної системи і м'язів всього тіла.

Перш ніж стрибати за схудненням, варто хоча б:

4-6 тижнів позайматися будь гімнастикою з вагою власного тіла як обтяження. Це дозволить збільшити рухливість суглобів, і навчити тіло розподілу навантаження під час рухів. Йога та пілатес, незважаючи на гадану «спокійно» зміцнять і м'язи-стабілізатори, без належного функціонування яких стрибки просто небезпечні для хребта.
Одночасно з гімнастикою освоїти швидку пішу ходьбу. Швидка - це коли людина пітніє і не може підтримувати зв'язну бесіду. Навчитися ходити хоча б 30 хвилин в день.
6-12 тижнів присвятити силовим вправам з гантелями, міні-штангою, або навіть з еспандерами. Це повинні бути не самі «інноваційні» руху, а прості, знайомі всім з уроків шкільної фізкультури вправи. Досить робити присідання, випади, тягу гантелей до живота, віджимання від підлоги і жим гантелей стоячи, щоб підготувати тіло до ударного навантаження. Для «відпрацювання фігури», звичайно, арсенал вправ можна розширити. Загалом, беріть будь-який план тренувань для новачка з використанням базових вправ, і вперед.
Поступово почати стрибати на місці, але не аби як, а з правильною технікою - відрив відбувається, коли ви відштовхуєтеся від землі передньою частиною стопи і пальцями ніг, приземлення - також на «навшпиньки», а сама «висота польоту» не повинна спочатку перевищувати 10 см. Почніть з 10-12 стрибків перед своєю звичайною ходьбою, поступово збільшуйте кількість підходів і повторів, поки не зможете «проскакати» 20 хвилин без зупинки. Саме стільки і досить для повноцінної аеробного тренування.

Стрибки для схуднення в плані зниження ваги

Як ви зрозуміли, стрибки не звільняють від необхідності займатися силовими вправами, а навпаки, змушують приділити особливу увагу зміцненню м'язів.

Переконайтеся, що ви не зіпсували свою форму. Тримайте тіло вертикально, стрибайте вище і качайте мотузку швидше. Стрибає мотузка - один з кращих способів залишатись у формі. Цей виклик може трансформувати ваше тіло, якщо ви його завершите. Так що отримаєте скакалку і продовжуйте стрибати протягом наступних 21 дня.

Чи готові ви скористатися 21-денною стрибкової ланцюгом? Методи схуднення не вичерпуються в класичних вправах, таких як біг, ковзани, ходьба або педалювання. Стрибуче навчання може бути альтернативою, з тим перевагою, що більше калорій усувається за такий же час, коли виконується менш інтенсивне вправу.

Пам'ятайте, що зациклюватися на одному типі кардіо небезпечно, так як викликає систематичне стомлення одних і тих же м'язів, що без достатнього професійного контролю може стати причиною травми.

Чи безпечно стрибати так:

Не більше 2 інтенсивних стрибкових сесій на тиждень, з інтервалом не менше 48 годин між ними, якщо ви новачок, і не більше 4 - якщо ваш рівень підготовки швидше середній. Досвідчені фітнессісти можуть стрибати 6 раз в тиждень, якщо не відчувають діскомофорта.
Щоб збільшити кількість спалюваних калорій стрибайте перед низкоинтенсивной аеробного сесією - наприклад, перед прогулянкою або переглядом фільму на велотренажері.
Посилити навантаження можна за допомогою міні-батута, але ніяк не взявши в руки гантелі. Взагалі, вистрибування з вагою залиште до того часу, поки ваш ІМТ не складе хоча б 24.
Не слід стрибати без кросівок, причому краще, якщо ви будете робити стрибки у взутті, призначеної для бігу на біговій доріжці (гнучка підошва, але хороший амортизатор).

В общем-то, стрибки можуть струсити рутину і прискорити схуднення, але тільки, якщо інші елементи плану - правильне харчування, Силові, відпочинок - теж присутні.

Навчання стрибків через його специфічної характеристики - вправа великої інтенсивності, так як ви повинні виконувати невеликі стрибки в усі часи, кидаючи виклик силі тяжіння. Ви не повинні цього робити, якщо у вас проблеми з суглобами колін і стегон, а також якщо ваш надмірна вага дуже важливий.

Поверхня, яку ви повинні використовувати, повинна володіти певною еластичністю, зазвичай вона стрибає на дерев'яній платформі або на траві. Між стрибком і стрибком мотузки зробіть невеликий стрибок, щоб вправа була менш інтенсивним. Стрибайте так, як ніби ви біжите на місці, тобто піднімаєте коліна так само, як ви біжите по березі моря з водою до ваших кісточок.

Тобто, кожен раз, коли ви стрибаєте, мотузка йде під ваші ноги.
Стрибки з однією ногою, інша нога піднімається з землі.
Повторіть 30 разів і змініть боку.
Стрибайте три рази однією ногою, а потім три рази з іншого.
Змінюйте по черзі без зупинки.

Людина з 60-кілограмовим опіком всього за 20 хвилин становить близько 340 кілокалорій, які тренуються в стрибках з мотузкою, тому дуже ефективно доповнювати.

Так що поєднуйте їх з іншими видами активності, і не забувайте про збалансоване раціоні з легким дефіцитом ккал. Професіонали фітнесу рекомендують людям, які роблять інтенсивне кардіо і займаються силовими скромний дефіцит в 10-20% від добової потреби в калоріях. Заради цього варто пострибати!

Популярні новинки, знижки, акції

Скакалка є відносно недорогий формою серцево-судинних вправ і може бути практично здійснена в будь-якому місці. Ви можете стрибати в поодинці або приєднуватися до друзів заради подвійного стрибка. Ймовірно, вам знадобиться час, щоб навчитися стрибати 20 хвилин поспіль. Тим не менш, ви можете починати і зупинятися, коли захочете, поки ви не поправляєтеся, так як це все ще спалює калорії. Залежно від вашої ваги ви можете спалити до 200 калорій за 20 хвилин, в залежності від вашої ваги, відповідно до веб-сайтом оцінки стану Інтернету.

Передрук, публікація статті на сайтах, форумах, в блогах, групах в контакті і розсилках НЕ допускається