Як швидко накачати ляхи в домашніх умовах. Як накачати ноги дівчині в домашніх умовах

Багато спортсменів запитують, як накачати ноги  за тиждень в домашніх умовах, які є вправи для цього, поради, секрети і рекомендації. Адже важливі не тільки правильні і ефективні вправи, а й техніка їх виконання, збільшення навантаження і харчування. Ноги можна накачати як в спортивному залі, так і вдома.

Перше що вам потрібно щоб накачати ноги за тиждень в домашніх умовах, це поставити для себе чітку і конкретну мету. Наприклад, накачати ноги протягом тижня. Також важливо знати конкретно які ноги ви хочете накачати, для цього знайдіть картинку або просто уявіть в уяві.

Як накачати ноги за тиждень в домашніх умовах - вправи

присідання

Щоб накачати ноги за тиждень в домашніх умовах, вам потрібно виконувати вправи на присідання з додатковою вагою. Але поки ви новачок, робіть це без додаткової ваги. Намагайтеся зробити більше навантаження на ноги і тримайте спину якомога рівно.

Присідання з підстрибування

щоб накачати ноги  за тиждень в домашніх умовах, вам потрібно виконувати присідання і при підйомі робити легке підстрибування. Це посилить навантаження і ефективніше накачає не тільки масу, але і силу і швидкість м'язів ніг, що дуже корисно.

Стрибки на скакалці

Щоб накачати ноги за тиждень в домашніх умовах, робіть щодня по 500 стрибків на скакалці і 10-15 підходів протягом дня. Але поки почніть з 100 стрибків і 3 підходів.

Біг або велоспорт

Як накачати ноги за тиждень в домашніх умовах - рекомендації

Щоб накачати ноги за тиждень в домашніх умовах, вам потрібна мотивація, та як без неї вас нічого не буде стимулювати робити навантаження і посилювати її. Немає жодного успішного спортсмена, який би займався без мотивації. Дійте і тоді все вийде.

Також важливо щоб накачати ноги  за тиждень в домашніх умовах, дотримуватися правильний режим  харчування. Їжте 3 рази в день в один і той же час за 2-3 години до тренувань. Їжте корисну і натуральну їжу: м'ясо, рибу, крупи, яйця, молочні продукти, фрукти, овочі. Також пийте по 2 літри води щодня. Це дозволить прискорити процес, щоб швидше накачати м'язи ніг.

Спортивні поради в картинках і відео

Стрункі жіночі ніжки, високі пружні сідниці не тільки привертають увагу чоловіків, а й є показниками здоров'я, чудовою спортивної форми. Знаючи, як накачати ноги за допомогою нескладних вправ, що виконуються в домашніх умовах, вдається в короткий строк  надати бажаного параметри привабливості.

Як правильно качатися дівчатам

На відміну від чоловіків, дівчатам протягом перших кількох місяців варто тренувати всі м'язи. Так не буває, щоб дівчина за кілька місяців наростила значний обсяг мускулатури.

Потім виконувати більше вправ для розвитку сідниць, стегон, литок - підвищувати вагу обтяжень, кількість повторів. При цьому не прагнути сильно збільшити обсяг мускулатури, щоб фігура не набула жорсткість і мужність.

Домашні вправи для накачування сідниць

Щоб сідниці виглядали пружними і підтягнутими, необхідно розвинути відповідні м'язи. Сильна мускулатура низу спини допомагає керувати тазом і стегнами, зміцнює поперек, збільшує гнучкість, робить стрункою поставу.

Кожне спортивний рух для накачування сідниць потрібно виконувати повільно і зосереджено:

1. Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, переміщати тіло за допомогою сідничних м'язів.
2. Встати на коліна, щоб стегна і тулуб знаходилися на одній лінії. По черзі сідати на підлогу з лівого і з правого боку гомілок.
3. Стоячи, зігнути і підняти якомога вище праву ногу, утримувати її у висячому положенні протягом 3-4 секунд. Потім відвести вправо і опустити стопу. Повторити для лівої ноги.
4. Сісти на край лавки, спина пряма, носочки на підлозі, п'яти підведені, між колінами затиснутий м'яч. Стискати м'яч якомога сильніше до рахунку три, повторити 20-30 разів.
5. Сидячи або стоячи, напружити сідничні м'язи на 15-20 секунд.

Вправи для накачування сідниць з обтяженнями:

• У положенні стоячи розставити ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Взяти гантелі хватом зверху, підняти їх на рівень стегон. Нахилитися, подати таз назад і опустити руки з гантелями до середини гомілок. Повільно випрямити тулуб, повернувши кисті в початкове положення.
• Підкласти під коліна щільну подушку, надійно закріпити щиколотки або попросити допомоги партнера. Стегна і спина на прямій лінії. Повільно розгинати коліна, максимально наблизити голову до підлоги. Повернутися в початкове положення.
• Лягти на лаву на живіт, долоні на підлозі допомагають зберігати рівновагу. Ноги випрямлені, стопи утримують гантель. Для надійності гантель прикріпити до ніг. Згинати коліна і піднімати стопи, щоб гомілки взяли вертикальне положення. Тулуб і стегна не відриваються від лави. Повільно повернутися в початкове положення.

Як накачати худі стегна в домашніх умовах

Щоб збільшити обсяг стегон, виконувати вдома такі вправи:

• Присідати з гантеллю вагою 3-5 кг. П'яти разом, виконати 30 присідань.
• У положенні стоячи підняти випрямлену ногу перпендикулярно тулубу, присісти 10 разів. Повторити для іншої ноги. Якщо на перших порах присідати важко, можна триматися за стіну, стілець на ніжках, стіл.
• Встати напроти стільця, п'яту однієї ноги покласти на сидіння, виконати 10-15 присідань.
• Стоячи, стиснути колінами невеликий м'ячик. Здавлювати м'яч протягом 3-5 секунд. Повторити 20 разів.
• Сісти, стегна розвести в сторони, стопи на підлозі. Надаючи ліктями опір, прагнути з'єднати коліна. Повторити 10-20 разів.
• У положенні лежачи на спині підняти стопи на 10см від підлоги. Схрещувати випрямлені ноги, з кожним заняттям збільшуючи кількість повторень.
• Сісти на підлогу, руки відведені назад і підтримують тулуб. Підняти випрямлені ноги, розвести їх в сторони, з'єднати, опустити на підлогу.

Вправи, щоб накачати стегна і сідниці за допомогою гантелей:

1. Взяти в кожну долоню по гантелі, лікті розігнуті, ноги на ширині плечей, спина пряма. Розгорнути груди вперед, плечі відвести назад. Напівприсісти, як би збираючись сісти на сидіння стільця, щоб стегна виявилися паралельні підлозі. Повільно повернутися в початкове положення.
2. Встати перед лавкою заввишки по коліно, в одній руці по гантелі. Поставити одну з стоп на лаву, напружити стегно, підняти тіло на лавку, вставши на неї обома ногами. Спина пряма, поперек природним чином прогнута. Повторювати вправу поперемінно для кожної ноги.

Як збільшити обсяг литок

При постійному носінні взуття на високих підборах литкові м'язи товщають, але внизу нога залишається тонкою. Накачати ноги в області литок допомагають такі вправи, які виконуються в домашніх умовах:

1. Встати, ноги на ширині плечей, носки назовні, руки на поясі. Повільно підніматися і опускатися на шкарпетках. Дана вправа можна виконувати поперемінно на кожній стопі. Для збільшення спортивного навантаження розташувати носок на товстій підставці.
2. Встати, стопи разом. Допомагаючи руками утримувати рівновагу, перекочуватися з носків на п'яти.
3. Присідати, не відриваючи п'ять від підлоги, щоб сідницями торкнутися п'ят.
4. Встати на шкарпетки, пересуватися дрібними кроками, ноги прямі.
5. У положенні сидячи накинути на стопи міцний ремінь. Створюючи руками опір, відтягувати шкарпетки. З ростом тренованості виконувати вправу для кожної стопи окремо.

Для збільшення рельєфу плоских литок корисно регулярно розгинати і згинати пальці ніг, стояти на зовнішніх краях стоп, напружуючи литкові м'язи. Збільшити обсяг литок допомагають велосипедні прогулянки.

Вправа для накачування литок з використанням обтяжень:

• Сісти на стілець, шкарпетки поставити на невисоку майданчик. П'яти на підлозі, щоб литкові м'язи виявилися як слід розтягнутими. Помістити кисті з гантелями на коліна. Скорочуючи ікри, піднімати коліна якомога вище. Затриматися у верхній точці, прийняти вихідне положення.

Стрункі, підтягнуті, сильні ноги - мрія багатьох людей. Худорляві форми залишилися в минулому - в сучасному світі цінується спортивне витривале тіло, знайдене наполегливою працею. Ця стаття дозволить дізнатися, як накачати ноги в домашніх умовах, як правильно скласти програму тренувань і які вправи робити для опрацювання м'язів стегон, литок і гомілок.

Як правильно качати ноги в домашніх умовах

Багато хлопців і дівчат задаються питанням про те, як качати ноги будинку. Збалансоване харчування  - половина успіху на шляху до струнких підкачаним стегнах і гомілках, адже воно сприяє росту м'язів і зниження відсотка підшкірного жиру. Правильна техніка виконання вправ для ніг в домашніх умовах убезпечить вас від отримання травм і від больових відчуттів.

• харчуватися правильно, вживаючи багато білка, уникаючи вуглеводів;
• робити розминку перед тренуванням;
• вибрати режим занять і дотримуватися його;
• підібрати оптимальну навантаження, тривалість, темп тренування;
• опрацьовувати групи м'язів рівномірно, дотримуючись певної послідовності;
• згодом збільшити навантаження, кількість повторень, підходів.

Як качати ноги в домашніх умовах чоловікові

Накачані ноги у чоловіків - важлива частина мускулистої фігури. Погодьтеся, якщо чоловік приділяє увагу накачиванию тільки верхній частині тіла (прес, біцепси, трицепси, плечі), а ікри НЕ опрацьовує, залишаючи їх худими, він виглядає безглуздо. Сильні гомілки необхідні чоловікам, яким доводиться багато стояти або ходити на роботі. Тим, хто багато сидить в силу своєї роботи, мало рухається, вважаючи за краще авто пішим маршрутам, натренувати ікри і стегна потрібно для запобігання хвороб суглобів. Хлопцям, щоб накачати гомілки, потрібно використовувати обважнювачі - гантелі або штангу.

Як накачати ноги дівчині

Щоб накачати ноги в домашніх умовах, дівчині рекомендується займатися мінімум тричі на тиждень. З інвентаря знадобиться скакалка, а вправи, які допоможуть підкачати стегна, підтягти ікри - це присідання, випади, мертва тяга. Якщо використовувати під час занять додаткової ваги, тренування ніг будинку буде не менш ефективна, ніж в спортзалі під керівництвом тренера.

Як накачати попу і ноги

Всі дівчата мріють про ідеальні струнких стегнах і підкачаних сідницях, як на фото з журналів, тому часто цікавляться, як накачати ноги і попу швидко в домашніх умовах. Жіноче тіло схильне до накопичення жирових відкладень в зоні стегон, тому, щоб знайти гарну фігуру, замінивши жир м'язовою масою, Доведеться чимало попрацювати. Правильне харчування  слід поєднувати з різними присіданнями, випадами, махами, стрибками - ці вправи дозволять накачати стегна з сідницями в комплексі.

Вправи для ніг в домашніх умовах

Немає часу на походи в спортклуб або тренажерний зал? Не страшно! Якщо ви бажаєте знайти струнке витривале тіло, виконуйте вправи для ніг будинку. Займаючись правильно, регулярно й інтенсивно, можна досягти вражаючих результатів - поліпшити зовнішній вигляд своїх гомілок, надати красиву форму литок, скорегувати обсяг стегон.

розминка

Обов'язковий елемент тренування - розминка перед вправами, що прискорює процес м'язового зростання, а також знижує ризик отримання травми. Основне завдання розминки - розігріти м'язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, присідання, розтяжка. Важливо, щоб серце почало активно ганяти кров по тілу, підготувавши його до навантажень. Приділяйте розминці 7 хвилин.

присідання

Популярне ефективна вправа, Відоме кожному - присідання, що опрацьовує медіальну м'яз стегон. Часто дівчата і чоловіки цікавляться, як правильно присідати. Важливо дотримуватися основних рекомендацій:

• зафіксувати ступні на підлозі, носки розгорнути назовні під кутом 35 ° С;
• випрямити спину, не вигинаючись, що не сутулячись;
• максимально напружити прес, дозволяючи м'язам живота фіксувати хребет;
• сідаючи вниз, згинати тіло в колінному і тазовому суглобах, подаючи спину вперед;
• наголошувати на п'яти, затримуючись на пару секунд;
• тримати коліна над стопами, не вивільняючи за них;
• стежити за диханням, чергувати вдихи з видихами в такт рухам;
• при підйомі не зводити всередину коліна.

Техніка виконання визначає, які м'язи задіюються під час вправи. Можна зробити упор на квадріцепси (чотириглаві м'язи передньої поверхні стегон), що приводять м'язи (внутрішня бічна частина стегон). Якщо займаєтеся без додаткової ваги, акцентуйте увагу на м'язовій напрузі - присідайте, поки гомілки зі стегнами не почнуть «горіти».

випади

Незамінна частину тренування - випади для ніг і сідниць, що дозволяють ретельно опрацювати колінні, тазостегнові, гомілковостопні суглоби. Щоб робити випади правильно, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

1. Стати прямо, спина рівна, руки вздовж тіла.
2. Стопи поставити точно під стегнами.
3. На вдиху зробити крок вперед з правої стопи, корпус тримати прямо, опускати тіло вниз, переносячи вагу на ногу попереду.
4. Праве стегно паралельно підлозі, ліве варто ледь торкаючись підлоги.
5. Виконувати підйом з впередистоящей п'яти, не нахиляти корпус. Відчуваючи задню поверхню стегна, повернутися назад у вихідне положення.

Освоївши прості випади, доповнюйте їх підняттям коліна, стрибками, скручуваннями. Щоб збільшити навантаження під час виконання випадів, застосовуйте степ-платформу або невелику дерев'яну лавку - це допоможе ретельніше прокачати малу і середню сідничні м'язи. Якщо у вашому будинку або під'їзді є сходи, використовуйте її - робіть випади, крокуючи через пару сходинок.

Махи

Різноманітні махи ногами для м'язів стегна дозволяють накачати його задню, внутрішню, передню, зовнішню поверхні. Виконуючи махи регулярно, ви підтягнете мускулатуру нижній частині тіла, додасте тілу пружності і привабливості. Спробуйте взяти обважнювачі - це збільшить навантаження на м'язи. Дотримуйтеся правильної техніки виконання махів назад:

1. Прийміть упор на колінах і ліктях. Спина з попереком прямі.
2. Робочу ногу випрямити, обіпріть стопу на пальці.
3. Підніміть пряму гомілку, тягніться п'ятою вгору. Не намагайтеся зігнути поперек - стопа тягнеться не за рахунок неї.
4. Опустіть стопу, зробіть 30 разів, потім повторіть з іншого.

Вправи з гантелями

Використовуючи гантелі для ніг, ви збільшуйте навантаження і дієте на м'язи з додатковою силою. Ефект від тренування з гантелями набагато краще, ніж від занять без використання обважнювачів. Щоб накачати нижню частину тіла, використовуйте гантелі під час виконання таких вправ в домашніх умовах:

• широкі присідання «пліє» - гантель тримати двома руками внизу, повільно опуститися в присед, затримати позицію, встати в початкове положення, повторити;
• випади - робити крок вперед, опускатися вниз, тримаючи по гантелі в руці;
• станова тяга - двома гантелями ковзати уздовж передньої поверхні стегон, нахиляти корпус, відводячи таз, потім розігнути тіло зусиллям сідниць;
• присідання зі стрибками - дві гантелі в руках, опускатися в присед, відштовхуючись п'ятами і стрибати.

Вправи на ікри

Красиві ікри - свідоцтво регулярних занять спортом, щоденних піших прогулянок і відмінною витривалості. Щоб накачати ікри ніг дівчині, слід виконувати такі вправи:

• «Пістолет» (присідання з упором на одну стопу);
• присідання з вантажем;
• стрибки зі скакалкою;
• ходьба по сходах;
• підйом на підставці (шкарпетки впираються, п'яти в повітрі);
• ходьба на носках;
• біг на місці.

Як накачати м'язи гомілки

Надати нижній частині тіла красивий рельєф можна виконуючи вправи для зміцнення гомілки. Ходьба по сходах, випади з вагою, підйом на шкарпетки, біг, присідання - все це допоможе накачати мускулатуру гомілки. Використовуйте обважнювачі, вагові важки, гантелі, щоб прискорити процес появи результату в домашніх умовах, оскільки м'язова тканина гомілок вимагає довгої ретельної прокачування.

Відео: як накачати ноги будинку

Ці відео покажуть, як накачати ноги в домашніх умовах і знайти красиве підтягнуте тіло, використовуючи власну вагу і підручні обважнювачі. Займаючись з відеороликів регулярно, ви зможете скоро радіти підкачаним гомілок і стегон, причому зробите це в будинку, без відвідування фітнес-клубів або тренажерних залів. Якщо тренування з часом стануть легкими для вас, збільшуйте вагу обважнювачів.

Вправи на різні групи м'язів ніг

Як підкачати ноги в домашніх умовах дівчині

Перегляди: 69

Теплий светр незамінний в осінньо-зимовий сезон. Це універсальна річ, яку ви зможете надіти і під штани, і під спідницю. Светр - невід'ємна частина багатьох стилів: ділового, романтичного, повсякденного. Він входить в базовий гардероб, а тому повинен бути у будь-якої жінки.

Перегляди: 39

Часто навіть при наявності великої колекції сумок підібрати ідеально підходить до одягу виявляється важко: не той колір, занадто сильно різняться стилі. Тому купувати нову сумку варто виходячи з її відповідності вашим улюбленим комплектів.

Перегляди: 55

Чоботи-козаки втілили в собі кращі традиції стилю ковбоїв Дикого Заходу. Чоботи в ковбойському стилі, представлені в нашому каталозі, об'єднує ряд характерних рис. До них відносяться скошений невисокий каблук, широке халяву і звужений ніс. Ця практична і зручне взуття - модний тренд сезону 2017-2018.

Перегляди: 63

Спочатку плаття футболка створювалося як одяг в спортивному та молодіжному стилі. Але його популярність і комфортність привели до того, що дизайнери почали шукати нові форми і декоративні рішення. Результат цих експериментів ви можете побачити на модних показах 2017 року.

Перегляди: 44

В умілих руках коротке плаття  міні здатне перетворитися в сліпучий вибух захоплення і в зброю, здатне зробити вас королевою. Головне, правильно поєднувати цей чудовий елемент дамського гардеробу. Вибрати елегантне і красиве коротке плаття міні ви можете в нашому каталозі.

Перегляди: 44

В'язані вироби завжди зігрівають в холодну пору року, даруючи при цьому дивовижне відчуття затишку. Напередодні підготовки до нового сезону модні експерти рекомендують дівчатам звернути увагу на пальто з товстої пряжі. Такі моделі цієї осені будуть на піку популярності.

Перегляди: 61

Нехай до справжніх холодів ще далеко, задуматися про зимовий гардеробі рекомендується вже зараз. Чи є шанс у модниць зберегти стильний зовнішній вигляд під час морозів? Безперечно! Пальто-пуховик, миготять практично на всіх світових подіумах, покликане допомогти жінкам виглядати розкішно в будь-яку погоду.

Перегляди: 180

Під жіночим пальто прямого крою зазвичай мають на увазі наряди оверсайз. Це об'ємна різновид верхнього одягу, у якій вільний крій. Такий елемент гардеробу відрізняється грубуватим силуетом, простими лініями, що привертають увагу деталями. Даний фасон має властивість підкреслювати витонченість фігури, тому залишається в тренді вже кілька сезонів.