Скільки грам вуглеводів потрібно для. Основи харчування в цифрах

У пошуку точної інформації про кількість білків, жирів і вуглеводів, необхідних для схуднення або для набору м'язової маси, Люди стикаються з великою кількістю протилежних думок. Багато сайтів пропонують калькулятори калорій, абсолютно не пояснюючи, як розраховуються цифри.

Реальна ситуація така, що універсальних норм харчування просто не існує - все залежить від конкретної людини, рівня його активності, і пов'язаної з цим типом швидкістю метаболізму. Крім цього, найкраще працює та дієта, на якій людина може перебувати довше.

Добова норма вуглеводів

Найбільш корисні для здоров'я і підтримки стабільної ваги режими харчування (традиційні - і) мають на увазі частку жиру в раціоні в кількості 35-50% від усіх калорій. Однак джерелом цих жирів повинні бути швидше рослинні масла, А не тваринний жир.

Визначення норми калорій

З одного боку, визначення потреби в калоріях - основа харчування для схуднення або для набору м'язової маси. З іншого боку, розрахована за формулою цифра буде сильно приблизною - будь-який метод математичного розрахунку добової норми енергії дасть похибку в 300-500 ккал.

Таблиця БЖУ: Норми для набору маси

Для набору м'язової маси кількість споживаних калорій повинно бути збільшено на 15-20%. Вуглеводи повинні вживатися по максимальної межі норми, однак білки і жири - в помірній кількості (в іншому випадку організм може).

Ключовим моментом є час вживання нутрієнтів - значна частина вуглеводів повинна з'їдатися в період «вуглеводного вікна» (приблизно 2-3 години після силового тренування). В цьому випадку організм буде запасати вуглеводи у вигляді а не в жирових запасах.

Добова потреба в білках, жирах і вуглеводах варіюється як від цілей людини, так і від типу його статури. Єндоморфам з повільним метаболізмом необхідно менше вуглеводів, тоді як єктоморфам і мезоморфам ефективніше не скорочувати харчування, а витрачати енергію на тренування.

З віком потреби нашого організму в білках, жирах і вуглеводах постійно змінюються. Це створює певні труднощі для постійного зростання і утримання м'язової маси. Але завдяки правильній дієті можна підтримувати хорошу фізичну форму в будь-якому віці.

Підтримка фізичної активності актуально для будь-якого віку. Адже це не тільки продовжить ваше життя, але і дозволить відчувати себе активним і здоровим і в 16 і 80 років. Натреновані і готові до фізичної праці м'язи це не тільки довголіття, а й високий рівень якості життя. І чим старше Ви стаєте, тим виразніше видно переваги спортивного способу життя.

Але крім тренувань, велику роль в побудові здорового і сильного тіла відіграє правильна дієта. Вона повинна враховувати не тільки цілі ваших тренувань, але і ваш вік. Існує класичний спосіб побудови дієти для набору м'язової маси і позбавлення від зайвого жиру, заснований на збалансованому споживанні трьох макроелементів: білків, жирів і вуглеводів. Лікарями-дієтологами було проведено безліч досліджень на тему того, як люди різних вікових груп реагують на різні рівні споживання макроелементів. Звідси можна виділити ряд основних рекомендацій по правильному і збалансованому харчуванню.

Чи достатньо білка отримує ваш організм?

Вам, мабуть, відомо, що білок відіграє ключову роль в наборі м'язової маси, за рахунок такого біохімічного процесу, як синтез білка в м'язах під час відновлення м'язів після тренування. Але як же вік впливає на цей анаболічний процес (процес росту м'язів)?

Дослідження показали, що організм молодої людини якісніше засвоює білок. І навпаки, дорослому необхідно відносно більшу кількість білків, що б добитися максимального анаболічного ефекту.

Це пов'язано з віковим підвищенням рівня вільних радикалів (активних форм кисню) і збільшенням числа окислювальних процесів в організмі, що викликають природне старіння. З збільшення числа вільних радикалів знижуються здатності організму до синтезу білка. Антиоксиданти ж, що містяться в здорову їжу, допомагаю зменшити негативний вплив вільних радикалів. До того ж, дієта багата протеїном може запобігти вікове зниження синтезу білка в м'язах.

Навіть якщо Ви не вимірюєте своє добове споживання білка з точністю до грама, з віком вам все одно необхідно споживати більше білка. І здорово, якщо ви будете це робити за допомогою продуктів, багатих антиоксидантами. Ви точно не помилитеся з дієтою багатою м'ясом, овочами, фруктами, горіхами, насінням та крупами.

Чим старше, тим менше вуглеводів.

Адекватне споживання вуглеводів може позитивно вплинути на швидкість синтезу білка в м'язах. Однак, потреба дорослої людини у вуглеводах для росту м'язів, в порівнянні з молодим, набагато менше.

Варто відзначити, що ці дані справедливі для дієти, спрямованої на максимальне зростання м'язової маси. І їх необхідно скорегувати в бік зменшення, якщо ваша мета - порятунок від зайвого жиру.

Чим більше жирів, тим менше вуглеводів.

Більшість бодібілдерів дотримуються класичної дієти: добова норма  споживання білка - це постійна величина, а співвідношення жири / вуглеводи для кожного індивідуально і залежить від того, чи є вашою головною метою максимальний набір м'язової маси або ви хочете придбати рельєф і позбутися зайвого жиру. Однак споживання жирів, в значній мірі, має визначатися споживання вуглеводів.

Іншими словами, для молодого організму, Відчуває анаболічний ефект від вуглеводів, споживання жирів має бути знижене, але не нижче рівня 0,5 г на 1 кг ваги. Дорослій ж необхідно споживати менше калорій з вуглеводів і більше - з білків і жирів.

Постійне зростання м'язів.

Більшість людей вибрали для себе абсолютно неправильну дієту, і керуються кількома простими правилами: Якщо треба поднабрать м'язів значить треба додати протеїну до своєї звичайної порції складається з тих самих продуктів, а якщо треба позбутися зайвого жиру, значить треба просто накладати в тарілку поменше. Це може спрацювати, але не гарантує успіху. Ви заслуговуєте кращого. Просто уважніше ставитеся до того, що їсте після тренування і зможете досягти бажаного результату в будь-якому віці.

В організмі є сполуки, які служать для того, щоб людина заповнював запаси енергії, необхідної для життєдіяльності при схудненні. Ці речовини носять назву вуглеводи. Вони обов'язково повинні надходити з їжею. Питанням про те, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні, задаються ті, хто бажає скинути вагу. Існують дієти, які передбачають обмеження споживання цих речовин. Однак про повну відмову від них говорити не можна.

Норма споживаних вуглеводів при схудненні

Фахівці підрахували, що 1 грам вуглеводів містить 4,1 ккал. Однак точно сказати, скільки їх потрібно в день при схудненні, складно. Цей показник залежить від віку, статі, комплекції, активного або пасивного способу життя і стану здоров'я. Для кожної людини існує індивідуальна норма споживання вуглеводів при схудненні. Розрахувати її ви можете самі, але більш точну оцінку дасть фахівець.

Для чоловіків

Розраховувати, скільки вуглеводів потрібно в день чоловікам при схудненні, потрібно, приймаючи до уваги спосіб життя, зростання і рівень рухової і активності представника сильної статі, чи займається він спортом. Чоловік має велику потребу в цих речовинах, ніж жінка. Для сильної половини людства необхідної щоденною дозою вуглеводів при схудненні є 380 Відхилення в одну або іншу сторону повинні розраховуватися фахівцем.

Для жінок

Представницям прекрасної статі при схудненні дуже важливо, щоб добова норма вуглеводів становила не більше 250 г. При цьому показник мінімуму становить 100 г. Зниженню ваги сприяє разова доза, яка не перевищує 90 м Пояснюється це тим, що з великою кількістю не впорається печінку, в результаті вони відкладуть у вигляді жиру. Щоб такий режим харчування діяв, набір продуктів в одній порції повинен містити близько 30 відсотків білка. Якщо ви хочете скинути вагу кардинально, то, за відгуками фахівців, можете обмежити свій раціон 20-70 г вуглеводів на добу.

Калькулятор розрахунку вуглеводів добового раціону

Для того, щоб ви не помилилися в масі необхідних вам речовин, правильно порахували калорії, можете скористатися спеціальним калькулятором вуглеводів. Все, що від вас буде потрібно - ввести необхідні параметри:

• ваш підлогу;
• вік;
• зріст;
• рівень фізичного навантаження (від повної відсутності до дуже важкої);

Система проаналізує вбиті вами дані і видасть, скільки вуглеводів вам потрібно в день при схудненні, кількість білка, жиру. Користуватися такою послугою дуже зручно, вона враховує різні фактори, що впливають на необхідний вміст елементів в їжі, допомагаючи отримати правильний варіант  їх розподілу. Якщо будете дотримуватися рекомендацій, зможете схуднути без особливих зусиль.

Таблиця кількості вуглеводів в продуктах харчування

Список продуктів з зазначенням кількості в них вуглеводів (простих або складних) і калорій:

Правила вживання корисних вуглеводів для схуднення

Існує кілька видів вуглеводів:

• Прості вуглеводи. Їх часто називають швидкими. Надмірне вживання таких речовин веде до утворення жирових відкладень. Відбувається це тому, що з'єднання швидко засвоюються організмом і розпадаються, виділяючи багато цукру.
• Складні - корисні вуглеводи. Вони мають велику поживну цінність. При цьому речовини розщеплюються повільно.
• Клітковина - складова частина овочів, фруктів і ягід. Вона дуже погано засвоюється людським організмом, але має здатність добре очищати кишечник. Рівень концентрації цукру, завдяки таким властивостям, не підвищується, значить, небезпеки для фігури клітковина не представляє.

Щоб домогтися зниження ваги, вуглеводи потрібно вживати за певними правилами:

1. У щоденному раціоні частка шкідливих (простих) з'єднань повинна складати не більше 16%.
2. При виборі продуктів зі складними вуглеводами в складі, зупиніть увагу на тих, які містять клітковину.
3. Енергетичні речовини потрібно вживати спільно з білками, щоб інсулін допомагав проводити амінокислоти в клітини.
4. їсти потрібно невеликими порціями.
5. Якщо ви хочете з'їсти щось солодке, зробіть це вранці або вдень. На вечерю переважно вживання білкових продуктів.

Відео: як розрахувати БЖУ, щоб схуднути